产后拉伸动作大全瑜伽：懒人产后恢复操

产后拉伸动作大全瑜伽：懒人产后恢复操坐完月子后，妈妈身体得到了初步的复原，终于可以开始恢复运动了。如果妈妈想要身体快速瘦下来，饮食和运动缺一不可。在整个恢复期，妈妈要精准控制自己的热量摄入，才能提升自己减重的效率。一般来讲，妈妈可以把自己的基础代谢乘以1.2，母乳妈妈还需要再加500大卡，运动后额外再加200大卡。产后运动中期：恢复期产后运动初期：月子期间月子里的妈妈因为刚刚分娩不久，身体还没有完全恢复，所以不适宜做剧烈、大幅度的动作。但并不意味着，月子里只能躺着，妈妈可以做一些腹内压运动和骨盆底肌运动。这两个运动可以帮助妈妈恢复核心肌群，增强腹肌的弹性，放松孕期僵硬的背部肌肉。这个两个动作，顺产妈妈产后第二天就可以练习，剖腹产妈妈要推迟一周。

怀孕的时候，女人总觉得生完孩子后，身材就恢复如初了。可当你真的生完后，你会发现肚子也没小多少，和孕4月的孕妇差不多。由于产后身体的特殊性，产妇的身体不但恢复起来比较麻烦，而且吃点东西就长肉。

其实，产后妈妈要想快点恢复身材，只靠控制饮食是远远不够的，科学规律的健身计划也是必不可少的。今天，妖精妈妈就给大家介绍一下产后恢复的注意事项和3组瘦腿收腹的瑜伽动作，希望对正处于产后恢复期的你有所帮助。

今天，我们就来聊聊“产后恢复的时间”和“怎么做”这两个问题

产后，妈妈什么时候可以开始恢复运动

很多妈妈为了早日恢复身材，产后没几天就开始瘦身运动，这是不科学的。产后运动的恢复时间因人体质而异，没有统一的标准。一般而言，顺产妈妈从产后的第3周和第4周可以开始运动。剖腹产妈妈要晚一点，需要到产后第6周才能开始运动。

产后运动分三个阶段，每个阶段的运动方法差异大

产后运动初期：月子期间

月子里的妈妈因为刚刚分娩不久，身体还没有完全恢复，所以不适宜做剧烈、大幅度的动作。但并不意味着，月子里只能躺着，妈妈可以做一些腹内压运动和骨盆底肌运动。

这两个运动可以帮助妈妈恢复核心肌群，增强腹肌的弹性，放松孕期僵硬的背部肌肉。这个两个动作，顺产妈妈产后第二天就可以练习，剖腹产妈妈要推迟一周。

产后运动中期：恢复期

坐完月子后，妈妈身体得到了初步的复原，终于可以开始恢复运动了。如果妈妈想要身体快速瘦下来，饮食和运动缺一不可。在整个恢复期，妈妈要精准控制自己的热量摄入，才能提升自己减重的效率。一般来讲，妈妈可以把自己的基础代谢乘以1.2，母乳妈妈还需要再加500大卡，运动后额外再加200大卡。

产后运动后期：巩固期

产后恢复的第三个阶段就是巩固期其实很简单，妈妈只需要坚持恢复的运动习惯和强度即可。

三个阶段的运动建议

第一阶段，核心肌群训练

在月子里，妈妈们可以尝试猫式和鸽式等轻柔的瑜伽动作，然后可以再做死虫式锻炼核心肌群。

猫式

动作要领

1、妈妈双膝跪在瑜伽垫上，俯身用双掌撑在瑜伽垫上。

2、呼气，妈妈要慢慢低头，同时把后背慢慢拱起。

3、吸气，妈妈抬头、压胸。然后全身放松。这个动作要缓慢，不是越快越好。

死虫式

1、妈妈仰卧在地面上，双脚着地。然后慢慢抬起双腿，屈膝，抬起双臂，与身体呈90°。

2、左手臂向后上方伸展，手掌尽可能接触地面；右腿伸直，恢复原状。

3、更换右手臂向后上方伸展，左腿伸直，然后恢复原状。

第二阶段，下肢运动

怀孕期间，孕妇的重心前移，导致大腿前侧的肌肉张力过大，容易引起大腿和膝盖疼痛。因此建议，第二阶段的运动重点应该放在大腿肌肉和臀部肌肉上。建议妈妈可以试试蹲下髋部屈曲和平板撑的动作。

蹲下髋部屈曲

1、妈妈们站在瑜伽垫上，双脚自然分开，身体尽量向上伸展。

2、转移身体重心在左脚，右脚慢慢向后拉。

3、上身慢慢前倾，同时双掌向外推髋关节。

4、慢慢蹲下，左膝膝盖向后推，双手画圈放于胸前。

5、然后慢慢站直身体，右脚前踢。

6、左腿屈膝，右腿后退，红色夫妇动作4。动作5和6重复15次，然后换另一条腿。

第三阶段，核心和下肢运动

在产后恢复的第三阶段，我们要把核心和下肢的动作结合起来，提高我们运动强度，消耗更多的卡路里。