如何知道自己体脂率的计算方法：你胖吗快来测一测

如何知道自己体脂率的计算方法：你胖吗快来测一测我们自己在家能尝试的方法有这几种：体脂率测量有很多方法，比较专业靠谱的有DEXA扫描、静压水下称重、空气置换、3D扫描等，都需要专业的设备和专业的人员操作才行。体脂率，是指人体内脂肪总重量在人体总体重中所占的比例，又叫体脂百分数。体脂率的确是比BMI更能反映一个人身体状况的指标，毕竟两个人同样身高体重的人，由于体内脂肪含量的不同，不仅外观看起来可能有差别，健康状况和营养需求也会大不相同。▲外国网友晒的同样体重，不同体脂的视觉差别图

前一阵子我们发布了一篇文章：《中国成人BMI与健康体重对应表》。

小伙伴们纷纷表示：“用身高体重来算一个人是不是肥胖，太简单粗暴了！不科学！”“应该结合一下体脂率啊！”

没错，一个BMI超标的人，有可能是个柔软的胖纸，也有可能是个肌肉发达的瘦子，全看ta的体脂率高低。

那今天咱就来研究研究“体脂率”。

体脂率是什么？

体脂率，是指人体内脂肪总重量在人体总体重中所占的比例，又叫体脂百分数。

体脂率的确是比BMI更能反映一个人身体状况的指标，毕竟两个人同样身高体重的人，由于体内脂肪含量的不同，不仅外观看起来可能有差别，健康状况和营养需求也会大不相同。

▲外国网友晒的同样体重，不同体脂的视觉差别图

体脂率怎么测量？

体脂率测量有很多方法，比较专业靠谱的有DEXA扫描、静压水下称重、空气置换、3D扫描等，都需要专业的设备和专业的人员操作才行。

我们自己在家能尝试的方法有这几种：

体脂称

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▲我们办公室也有一台，但是好像放坏了，没法帮小伙伴们试试准不准

原理：根据脂肪和肌肉的不同导电率，测算出体脂占比。

Kiss

● 无痛

● 快速

● 简单

Diss

● 秤比较贵

● 结果可能不太准确

皮脂钳

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原理：使用特殊皮脂钳卡尺测量身体不同部位的皮肪，来评估体脂含量。

Kiss

● 便宜

● 快速

● 无痛

Diss

● 对测量人员的专业要求高，初学者自己在家测较难获得正确结果

● 太胖的人不好夹

● 皮肤可能会被捏得不舒服

公式测算

这可能是大家最期待的体脂率测算方式了！

有没有可以让我们在没有什么专业设备的家里，也能估摸一下自己的体脂的公式呢？

来了来了！

No.1 BMI计算法[7 8]

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几个关于这个公式可能的疑问解答：

Q1.这个公式准确吗？

一项研究做了关于这种计算方式是否准确的实践研究，结论是：这种算法能够对体脂进行较有效的估计，不过肥胖人群用这种方法算出来的体脂率，可能比实际要高一些[11]。

Q2.适不适合亚洲人？

这个公式是针对白种人设计的，对我们黄种人来说的确是可能存在一些差异，可能会高估瘦子们的体脂率，低估胖胖们的体脂率[12，13]。

大家如果用这个方法算，可以参考一下这些差异性，自己估一估。

No.2 美国海军体脂测量法[14]

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物品准备

1.卷尺

2.科学计算器(可算log)

测量步骤

1.测量自己的身高(站直、不穿鞋、目视前方)

2.测量自己的腰围(男性测肚脐平齐的位置，女性测最细的位置，注意别使劲吸气)

3.测量脖子的周长(站直、均匀呼吸、男性测喉结以下的部位)

4.女性还需测量自己的臀围(臀部最宽的位置)

5.代入公式(注意单位是英寸，不是厘米，自己换算一下哈)

6.为了获得最准确的体脂百分比，建议进行3次测量对比结果

这种方法稍微麻烦一点，有时间的朋友可以在家里自己测测，评论区见分晓。

目测

当然还有一种最简单的方法：照照镜子，脂肪多不多，还能躲过咱这双闪亮亮的眼睛吗？

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▲图源：https://www.freedieting.com/body-fat-calculator

你的体脂率正常吗？

不管你用了哪种方法测量，最终都会得到一个体脂率数值。

这个数值到底健不健康呢？

这里有3张表格供大家参考判断：

小栗子解读[3 5 6 10]：

女性

1.女性的体脂率应该高一点，18-26%都是健康的，即便是专业运动员也至少应该有14-20%的体脂率（女性需要至少 10-13% 的体脂才能有规律的月经周期）。

2.由于脂肪分布的性别差异，女性较容易粗腿、大屁股，成为梨形身材，但是相对不容易累积内脏脂肪，变大肚子。

3.非专业要求的健康女性的体脂率推荐数值为17~26%。

4.对女性而言，体脂率超过32%为超重。

男性

1.男性由于身体构造和女性不同，体脂率本身就比女性低，但最少的脂肪比率也应保持在5%~10%。

2.男性虽然天生体脂比女性低，但却比女性更容易堆积内脏脂肪，成为苹果型身材。要格外注意，别让中年发福的啤酒肚毁了你。

3.非专业要求的普通健康男性的体脂率推荐数值为8~21%。

4.男性体脂率超过25%属于超重。

附赠一个测试肚子是不是太胖了的小方法：

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体脂率过低过高，都会产生健康影响。

过低的体脂率会让人免疫功能紊乱，身体运行失衡、内脏器官萎缩；

过高的体脂率又是糖尿病、高血压和心脏病等慢性疾病的危险因素。

适当的肌肉含量可以保证我们的免疫力，维持血液循环，提高新陈代谢；

适当的脂肪帮助我们保护内脏、维持体温与基本的代谢，缺了谁都不成！

另外，体脂率只是用来衡量身体的一个方法，并不能代表你整体的健康状态。环肥燕瘦都是美，只要健康就好。

你的体脂率在健康的范畴吗？

参考资料

[1]https://www.verywellfit.com/what-is-body-composition-3495614

[2]https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/how-to-measure-body-fatness/

[3]https://www.acefitness.org/resources/everyone/tools-calculators/percent-body-fat-calculator/

[4]https://www.wikihow.com/Calculate-Body-Fat-Percentage-Accurately

[5]https://www.wikihow.com/Calculate-Body-Fat-With-a-Tape-Measure

[6]https://www.verywellfit.com/reducing-body-fat-4157009

[7]Deurenberg P Weststrate JA Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr. 1991 Mar;65(2):105-14. doi: 10.1079/bjn19910073.

[8]Seidell JC. Looking back: Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Thirty years later. Br J Nutr. 2022 Feb 28;127(8):1-5. doi: 10.1017/S0007114522000150. Epub ahead of print. PMID: 35225180; PMCID: PMC8980724.

[9]https://www.acefitness.org/resources/everyone/tools-calculators/percent-body-fat-calculator/?irclickid=U0gzru0WUxyNWfrQtGQZjznDUkD1mjQyG3ZewU0&irgwc=1&utm_source=Affiliate&utm_campaign=12960&clickid=U0gzru0WUxyNWfrQtGQZjznDUkD1mjQyG3ZewU0&utm_content=Online Tracking Link_984595&utm_medium=Impact&utm_channel=Affiliate_Marketing

[10]https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat?

[11]Deurenberg P. Weststrate J. & Seidell J. (1991). Body mass index as a measure of body fatness: Age- and sex-specific prediction formulas. British Journal of Nutrition 65(2) 105-114. doi:10.1079/BJN19910073

[12]Deurenberg P Deurenberg-Yap M Guricci S. Asians are different from Caucasians and from each other in their body mass index/body fat per cent relationship. Obes Rev. 2002 Aug;3(3):141-6. doi: 10.1046/j.1467-789x.2002.00065.x. PMID: 12164465.

[13]Wang J Deurenberg P. The validity of predicted body composition in Chinese adults from anthropometry and bioelectrical impedance in comparison with densitometry. Br J Nutr. 1996 Aug;76(2):175-82. doi: 10.1079/bjn19960023. PMID: 8813893.

[14]https://www.wikihow.com/Measure-Body-Fat-Using-the-US-Navy-Method

[15]https://www.sport-fitness-advisor.com/bodyfatpercentage.html

[16]张宝旺.基于体脂率制作老年人超重、肥胖评价标准方法的研究[D].北京体育大学 2016.

[17]https://aadi.joslin.org/cn/am-i-at-risk/asian-bmi-calculator

编辑：茉莉

设计：柚子