米饭和馒头面条哪个更容易发胖？不懂就问米饭馒头
米饭和馒头面条哪个更容易发胖？不懂就问米饭馒头没想到吧，白白的馒头看起来人畜无害，热量竟然是米饭和面条的2倍！第一局馒头胜出！谁的热量更高？根据中国食物成分表，在同样的100g，它们的热量如下：*数据来源：中国食物成分表.2018
大家好，我是国家注册营养师浅方，给姐妹们分享如何科学健康减脂。
大米饭、煮面条、蒸馒头，是我国很常见的主食，它们不仅为人们身体能量需求提供保障，更是连接情感的纽带。
在这个变胖趋势刹不住车的年代，人们对主食的期望从能否饱腹，转移到是否健康、控制体重上来。
So，咱们这期来比一比，这三种主食，哪个能量高，哪个吃了更容易胖。
谁的热量更高？
根据中国食物成分表，在同样的100g，它们的热量如下：
- 米饭，能量118千卡
- 面条，能量107千卡
- 馒头，能量236千卡
*数据来源：中国食物成分表.2018
第一局馒头胜出！
没想到吧，白白的馒头看起来人畜无害，热量竟然是米饭和面条的2倍！
而总被认为“养人”的面条，热量比米饭还要低一点点，真颠覆三观了。
谁升血糖更快？
食物的血糖生成指数（GI）是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。当餐后血糖含量上升过快时，胰岛素会大量分泌，将血液中的葡萄糖合成糖原、脂肪等。
食物的 GI 值越高，餐后血糖值越高，胰岛素分泌越多，越容易合成脂肪。
经查阅数据，这3种主食的GI值（血糖生成指数）分别为：
- 米饭GI 78
- 馒头GI 85
- 面条GI 62
*数据来源：中国食品发酵工业研究院
第二局馒头又赢了。
馒头和米饭都属于高升糖指数（GI>75）的主食，面条在三者中最低。
但影响GI值的因素有很多，相同的原材料，不同的烹饪时长、煮熟后冷却时长，GI值的变化都很大。
比如，煮得很烂的面条，淀粉糊化程度高，GI值甚至比冷却后的米饭馒头还要高！
总的来说，这三种主食的GI值都不低，如果希望它们消化更慢，升血糖更平缓，不妨将它们“放凉一点”再吃，这样能获得更高的“抗性淀粉”含量。
豆芽减脂·涨知识
抗性淀粉在小肠中难以被消化吸收，最终在大肠中被菌群分解，因此不会造成血糖像过山车一样快速升降，避免血糖转化为脂肪堆积，因而相对不容易发胖。
谁更抗饿？
通常在相同的热量下，蛋白质越高，膳食纤维越高的食物，提供的饱腹感越强。
吃同样的100大卡，这三种主食的蛋白质、膳食纤维含量的排序如下：
蛋白质
面条>馒头>米饭
膳食纤维
馒头>米饭>面条
面条和馒头的蛋白质含量区别不大，米饭稍逊一点。
单从抗饿这个维度来看，馒头这类面食饱腹感较强，但馒头容易吃多，所以折中选择面条会更好。
综上分析，减肥期间如果只有这三种主食能选，则建议优先吃米饭、面条。
吃能量密度高的馒头/包子时，记得把份量减半。（另一半你希望谁胖就给谁吃）
其实只要主食总量控制得当，对热量和GI值无需过于计较，毕竟一餐里又不是光吃主食，还要配点菜呀、肉呀什么的
比起纠结吃谁更容易胖，整体营养均衡搭配才最重要。
最后不忘给大家分享“怎么吃米饭和面食”更有助减脂和健康。
米饭、面食的「减脂吃法」
✅掺入杂粮主食吃得“粗”一些，能提升膳食纤维、维生素B1、钾、镁等含量，降低升糖指数（GI），让血糖上升更缓，避免人体脂肪过快合成，还能提升饱足感哦。
比如：
- 煮饭时掺入黑米、杂豆、糙米等，做成杂粮饭
- 普通面条换成全麦面、荞麦面
- 馒头改为全麦馒头、黑麦馒头、玉米窝窝头
吃食堂、吃外卖的伙伴很难保证全谷物的摄入，那就搭配蛋白质丰富的食物（肉蛋鱼、豆制品）、更多的蔬菜一起吃，照样能保障营养均衡➕降低整顿饭的GI值，自然不易发胖。
示例搭配：
- 米饭 香菇焖鸡 炒青菜
- 面条 西红柿 卤牛肉
- 馒头 豆干炒青椒 拌菠菜
第一步：先吃一拳头蔬菜；
第二步：再吃几口肉蛋、海鲜、豆腐类；
最后步：吃主食和其余肉菜
这样的进食顺序使餐后血糖的波动小，对减脂和预防三高都非常有帮助哦。
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