跑步时乳酸堆积怎么办？消除跑步后的疲劳感

跑步时乳酸堆积怎么办？消除跑步后的疲劳感有很多伸展的方法，比如站起来，一只胳膊靠在墙上（也可以不靠），抬起另一条腿，小腿向后上方牵拉；坐姿，双膝弯曲，双腿和双脚相对，靠近身体，双手紧握双脚，确保双脚紧密地面。慢慢地牵拉，当达到极限时，保持原位；面向墙壁站立，双手支撑于墙面，一条腿在前面一条腿在后面，前脚脚尖踩在墙上，向前弯曲，后腿放松，感受前腿小腿的拉力。很多减肥跑者在跑步后，马上就坐下来休息，这并不是个好习惯。这不仅不利于身体的恢复，而且容易造成运动损伤。跑步后，不要马上停下来。应该慢跑或快走一段距离，调整心率和呼吸，使它们平稳。在体内热量完全散失之前，做一组伸展运动，可以帮助人体恢复呼吸和心跳。它还可以提高肌肉和韧带的灵活性，减少运动后的疲劳。拉伸不需要很长时间，只需要10分钟即可。

很多初学跑者，跑步后经常感到很累。特别是在第二天醒来后的早上，下床的那一刻起，酸痛感爆棚。这些都是运动后身体的正常生理反应，因为在跑步过程中，肌肉糖原在没有氧气的情况下分解，乳酸产生的时间不会被氧化，导致体内积聚过多。以下是一些减轻跑后疲劳感的有效方法。

第一步：伸展

很多减肥跑者在跑步后，马上就坐下来休息，这并不是个好习惯。这不仅不利于身体的恢复，而且容易造成运动损伤。跑步后，不要马上停下来。应该慢跑或快走一段距离，调整心率和呼吸，使它们平稳。在体内热量完全散失之前，做一组伸展运动，可以帮助人体恢复呼吸和心跳。它还可以提高肌肉和韧带的灵活性，减少运动后的疲劳。拉伸不需要很长时间，只需要10分钟即可。

有很多伸展的方法，比如站起来，一只胳膊靠在墙上（也可以不靠），抬起另一条腿，小腿向后上方牵拉；坐姿，双膝弯曲，双腿和双脚相对，靠近身体，双手紧握双脚，确保双脚紧密地面。慢慢地牵拉，当达到极限时，保持原位；面向墙壁站立，双手支撑于墙面，一条腿在前面一条腿在后面，前脚脚尖踩在墙上，向前弯曲，后腿放松，感受前腿小腿的拉力。

第二步：温水澡　

跑步的时候会出很多汗，不过这个季节到没那么夸张，但是夏天就会流很多汗。汗水会导致大量灰尘粘在皮肤表面。在这个时候，洗个热水澡可以洗掉汗水和灰尘。在清洁皮肤的同时，还能促进血液循环，尽快将代谢产物运输出去，运动后缓解疲劳，帮助体力尽快恢复。注意水温不要太高，37~42℃之间的温水最适宜。

第三步：再次伸展运动　

虽然洗澡有助于缓解运动后的疲劳，但洗完后的伸展运动可以帮助身体更快地恢复。以下是几个值得一试的伸展动作：1、大腿内侧拉伸，直腿内侧面向地面，侧压腿左右交替；2、前群伸展，站立，同侧手握同侧脚，脚跟靠近臀部，抬起左脚，收腹，挺髋，左右腿各8次；3、后群伸展，站立，前后腿自然开立，脚尖自然向上，不要绷直，躯干向前下方尽量贴近大腿，左右腿各拉伸5次；4、臀部伸展，平躺，双臂抱紧膝盖，并贴于腹部上提，左右腿交替进行15次即可。

第四步：按摩

运动后的按摩可以促进跑者肌肉的血液循环，帮助运动过程中代谢物的排出，消除疲劳。跑者可以选择自己按摩或向别人求助。自我按摩，可以用手掌推揉腿部、背部及膝关节周围，然后用手指按压腿部穴位。可以按摩脚、小腿、大腿、臀部、腰部、背部、肩膀和上肢，从下到上依次进行。按摩技术推荐使用，推、拍、压、挤等方法，有一点需要注意，手法用力的大小一定要适中，不可寻求刺激，按摩可不是大力出奇迹的事。

关注甲鱼聊跑步，运动不迷路！#我是生活家#