拉伸要局部疼痛才有效吗？精准拉伸缓解疼痛

拉伸要局部疼痛才有效吗？精准拉伸缓解疼痛4.拉伸手臂的内侧动作标准:山式站立，将右手向后贴背，放在身体的后侧，左手从后侧握住右手手腕，呼气左耳向左靠近左肩，左手轻轻的拉右手腕做对抗，保持20-30秒，换另一侧。2.拉伸斜方肌动作标准:双手放在头部的后侧，双手与颈部保持5%的力的对抗，呼气低头脊柱一节一节的向下拉伸斜方肌，保持20-30秒。3.拉伸颈部侧面肌群，肩部上方肌群

注意！☞☞☞精准拉伸，科学训练，建立肌肉的弹性，才能真正的解决问题。今天跟大家分享缓解常见酸乏疼痛的一些实用动作，希望对大家有用，记得保存。

肩颈僵硬、酸痛

1.拉伸胸锁乳突肌

动作标准:仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾，头部伸出平板床，拉伸胸锁乳突肌，保持2-3分钟。

2.拉伸斜方肌

动作标准:双手放在头部的后侧，双手与颈部保持5%的力的对抗，呼气低头脊柱一节一节的向下拉伸斜方肌，保持20-30秒。

3.拉伸颈部侧面肌群，肩部上方肌群

动作标准:山式站立，将右手向后贴背，放在身体的后侧，左手从后侧握住右手手腕，呼气左耳向左靠近左肩，左手轻轻的拉右手腕做对抗，保持20-30秒，换另一侧。

4.拉伸手臂的内侧

动作标准:山式站立，双手体后双手合十，吸气延展脊柱，呼气双肩放松，双手臂向后延展，如果可以的话，手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒。

5.拉伸上背部、三角肌中束

动作标准:跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面，吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下，双手臂延展，前额点地，保持20-30秒，呼气，将右手从身体下方穿过，保持20-30秒，换另一侧。

腰部酸痛

1.小燕飞

动作标准:取俯卧位，去枕，双手背后用力挺胸抬头，使头、胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后也离开床面，持续3-5s，以锻炼腰背竖脊肌，改善腰椎血运，缓解腰背部肌肉痉挛、酸痛症状。

2.蝎子摆尾(力荐)

动作标准:俯卧在瑜伽垫等上，弯曲左腿，将左腿向右肩膀的方向转，尽可能大的力气去转自己的腿，直到极限，停留3-5s，交换右腿继续重复以上动作。

3.腹部拉伸

动作标准:俯卧，髋部平贴地面，手肘撑起上半身，眼睛看前方，拉伸30s。

备注:以上所有动作追求适可而止，循序渐进，慢慢尝试，如有不适，可能是幅度过大，建议降低动作强度或者停止训练并咨询医生或者康复理疗师。