只吃素要注意什么？吃肉吃素各种混淆观念
只吃素要注意什么？吃肉吃素各种混淆观念Omega-3的好处索队之前已经反复讲过很多遍了，多不饱和脂肪酸，已有大量研究说明它和心血管健康、身体炎症水平、肌肉恢复、增肌效果都有关系●植物Omega-3和动物Omega-3有什么区别？比如同样都是OMEGA-3，植物来源和动物来源有什么区别？再比如植物蛋白粉和动物蛋白粉差在哪，植物蛋白能不能增肌？最后再谈一谈植物激素的问题。
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文章类型：健身科普文章
今天做一次问答集锦，整理一些索队被日常私信询问的问题。
尽管大部分补剂索队都科普了一遍，但还是有很多细节不少老铁常年有疑问，其中一大类就是植物成分和动物成分。
比如同样都是OMEGA-3，植物来源和动物来源有什么区别？
再比如植物蛋白粉和动物蛋白粉差在哪，植物蛋白能不能增肌？
最后再谈一谈植物激素的问题。
●植物Omega-3和动物Omega-3有什么区别？
Omega-3的好处索队之前已经反复讲过很多遍了，多不饱和脂肪酸，已有大量研究说明它和心血管健康、身体炎症水平、肌肉恢复、增肌效果都有关系
——属于是无论你练不练，都可以补充的好成分。
但其实Omega-3下面还有细分：
植物来源的Omega-3以α-亚麻酸（ALA）为主，比如亚麻籽油、橄榄油、各种坚果等；
而动物来源的Omega-3（主要是鱼油）以EPA和DHA为主。
ALA和EPA、DHA都是Omega-3的种类。
但只有EPA和DHA才能够被称为“必需脂肪酸”，因为他们在人体的成长发育中起到的效果是不可替代的。
而食用植物来源的Omega-3，人体需要先将ALA转化为EPA，才能发挥类似的生物效用——并且因为人体内的特定酶含量较低，这个转化效率其实相当低（ALA转化为EPA的效率仅为 5%，而转化为DHA的效率仅为 0.5%）。
因此，亚麻籽油、橄榄油尽管确实是好脂肪，但如果考虑一步到位的话，最佳选择还得是鱼油。不过鱼油在补剂市场的水分特别大，从几十到几百都有，关键指标就是纯度，只有高纯度鱼油，才能说有一点功效性，不然吃的大部分都是杂质。
●植物蛋白粉和动物蛋白粉的区别
关于蛋白粉，除了索队之前抨击过的蛋白粉用氨基酸掺假问题，还有一个大坑就是植物蛋白粉。
首先说一个事实：
植物蛋白粉也能增肌——但是很贵，索队之前了解过，国外纯素食健身爱好者有这个选项，为了达到一样的效果，单价比普通乳清蛋白粉要贵很多，且味道也不可恭维。
构成蛋白质的20种氨基酸
这里的关键就在于氨基酸谱。
对于增肌来说，要长肌肉就要所有的必需氨基酸——
在肉蛋奶里的蛋白质很容易满足这个条件，但是植物来源的蛋白质，会根据种类有所差异：
-比如大豆蛋白属于完全蛋白质，是植物蛋白里氨基酸谱相对完整的。但支链氨基酸含量还是偏少，另外的问题就是不少人吃大豆会胀气，并且转基因大豆太普遍。
-而其他的糙米蛋白（缺赖氨酸）、豌豆蛋白（缺蛋氨酸）、奇亚籽蛋白（含量少）等等等等，都是在氨基酸分布上有限制，单吃不一定能增肌，需要搭配食用。
所以，要做一款氨基酸谱完整、又不容易胀气和过敏的植物蛋白粉，其实是相当考验配方和制作工艺的。不可能轻松做到像那些中老年蛋白粉一样量大管饱又便宜。
撸铁人吃蛋白质的主要效果还是为了长肌肉，训练频率高的话，对蛋白质要求更高。
这时候不应该只看配料表的蛋白质含量，还得分析一下蛋白粉的氨基酸谱是否补全。
如果实在没条件，省钱吃鸡蛋鸡胸肉也是不错的。
●大豆异黄酮让人雌化？
一直有传言说大豆异黄酮让人雌化，还有各种致癌的问题。
但事实上这个传说是无稽之谈。
2021年的研究，整理了40多项过往研究进行了荟萃分析，结果证明：
无论是大豆还是大豆异黄酮，都不会影响男性的睾酮浓度，对男性的雌激素水平也没有影响。（Reed ，2021）
虽然大豆异黄酮确实结构和雌激素类似，但还得在特定的实验条件下才能激活。
因为这毕竟是植物激素，吃两块豆腐就能改变雌激素，让男性女性化，高估大豆了。
变成这样只是因为多喝了两杯豆浆吗？
事实上大豆异黄酮的好处还挺多：
-改善血糖、减少心脏病和动脉粥样硬化的风险、抗氧化……
-甚至在一项以我国上海成年人为样本的研究中，还发现大豆异黄酮摄入量和中心性肥胖呈负相关——意思就是，豆制品吃得多的人，更不容易内脏肥胖。（Zhu ，2021）
索队也没有鼓励大家吃豆腐增肌的意思，但是害怕吃豆腐也是没有必要的。
如果说豆腐有危险，那也是对长期没有豆制品饮食习惯的西方人更有危险（确实有类似的研究显示，高剂量补充大豆异黄酮的不良反应，主要在不怎么吃豆制品的欧美人身上发生）。
以上是一系列关于动物和植物饮食相关的问题。
总而言之就是好好吃肉，也好好吃素。
健身圈一些混乱的说法也很多，有疑问的老铁可以在评论区留言自己感兴趣的问题，索队隔段时间做一次整理，澄清一下老铁们的常见疑惑。
