高位下拉小臂是向外还是向内：前臂真的能借力吗
高位下拉小臂是向外还是向内：前臂真的能借力吗也就是图3中，红框的这3个。图2高位下拉中，前臂肌群唯一能参与、能对负荷做功、提供动力的方式，是『屈肘』[1]。图1在教材上，比如第八版的《系统解剖学》，前臂肌群中有3个肌肉参与屈肘，它们是肱桡肌[2][3]、旋前圆肌[4][5]和桡侧腕屈肌[6][7]（在第九版，尺侧腕屈肌也算进去了）
我见过无数的自媒体和健身文章说：
『高位下拉不要全握、不要用力握杆，这样会过分激活前臂肌肉，导致前臂用力过多，代偿过多，背部肌肉负荷减少』；为此，他们想象出了各种办法来减少小臂发力，比如虚握，空握，故意不握紧、想象手是勾子、调整手腕姿态等。
这些说法都是想当然和胡说八道。
因为解剖学上很明确，抓握跟高位下拉的『动力』无关；不管握得紧还是握得松、不管怎么握，都不会为高位下拉提供动力，不会导致借力/代偿（握力不足限制了抓握的重量则是完全不同的话题，不要跟借力/代偿混为一谈）。
高位下拉中，前臂肌群唯一能参与、能对负荷做功、提供动力的方式，是『屈肘』[1]。
图1
在教材上，比如第八版的《系统解剖学》，前臂肌群中有3个肌肉参与屈肘，它们是肱桡肌[2][3]、旋前圆肌[4][5]和桡侧腕屈肌[6][7]（在第九版，尺侧腕屈肌也算进去了）
图2
也就是图3中，红框的这3个。
图3
这几个肌肉是前臂中具有屈肘功能的，但它们并不参与抓握。抓握在解剖上，叫『指关节的屈』。反过来，手指张开，就是『指关节的伸』。
图4
参与抓握的前臂肌肉是我标注紫色的这3个：指浅屈肌[8][9][10]、指深屈肌[11][12][13][14]、拇长屈肌[15][16]。
图5
从名字（指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌）也可以看得出来，它们的作用是屈手指、拇指，而不是屈肘。
图6
如果我们仔细看图（图7，教材解剖学原文）会发现，在抓握的肌肉中，有一个指浅屈肌，它有屈肘作用。
图7
但是，这并不意味着负责抓握的肌肉能为高位下拉借力/代偿。因为指浅屈肌的近端，在肱骨上[17]的附着点非常靠下，这意味着它的屈肘的动力臂[18][19][20]极短，所能产生的屈肘的力矩[21]极小[22]，基本可忽略不计。
图8
因为新手和小白较多，所以我用一张图解释下这个附着点高低的意思（右边是假想）
图9
总之，人类『负责抓握/握杆的前臂肌肉』，从实质上不具备屈肘功能，不能为高位下拉提供动力，也就无法借力/代偿；而那些『能屈肘/帮助重物位移/做功、能提供代偿/借力的前臂肌肉』则不具备抓握功能。
换句话说，抓握和屈肘是不同的两批肌肉，相互独立，在功能上是分开的。
在高位下拉和引体中，不管训练者怎么用力抓握，就是把手柄捏碎了，也无法为高位下拉提供动力，不会产生借力或者代偿。
大家可以留意一下，在B站、抖音和知乎，有多少答主/博主/健身自媒体/运动员，信誓旦旦说『高位下拉，不要用力抓握手柄，这会造成前臂借力』？
各位读者，你们是信大神还是信教材？
这就是令人无语的行业现状，大多数健身专业人士，都没有仔细学过解剖或者生理之类的专业知识，大多是花钱买个证就上岗。
包括许多机构号也是，写的内容没有文献数据，凭想当然输出内容。更糟糕的是，外行和普通老百姓除了被忽悠的一愣一愣的，除了跟在后面膜拜大神、喊学到了/干货，其实也没有什么分辨能能力。
所以我经常说，在国内的健身市场，重要的不是学到什么，而是避免学到什么。
看了本文，看了解剖教材上对前臂肌群的描述，我们现在应该意识到另一个问题：高位下拉中『前臂代偿』的说法是不科学的。
因为，『代偿』的意思应该是，本来该由A肌肉做的工作，由不应该牵扯进来的B肌肉承担了；如果B肌肉本来就应该承担一些，那就不叫代偿，叫正常的协同/辅助。
在高位下拉这类屈肘中，前臂有3-4个肌肉本来就有屈肘的功能；也就是说，在生理上，它们本来就应该参与这件事，这是人家的本职工作，说『代偿』就有点好笑。
当然，有些人可能会想当然的说，前臂上那几个有屈肘功能的辅助肌发力太大，背部等主力发力太小，这就成代偿了——这纯粹是幻想，而且与现实不符。
我们在下面马上就要看到：在现实世界的常规训练中，目标肌肉和辅助肌都是全力以赴100%参与的，不存在『辅助肌全力参与、目标肌肉发力过少』的说法。
二、减少前臂发力，在正常训练中，基本上不可能
我在这个行业很多年了，我的早期学生全是教练，还有一些是教练培训学校的教师、体制内培训师、工作室老板等，我对这个行业的门道，可以说非常清楚。
我知道说实话会得罪人，但事实上，这个行业的从业者利用一些虚无缥缈的编造故事来割韭菜，欺骗消费者，这是相当普遍的现象，比如一些无良教练喜欢说你的胸肌练不出来是因为你的手臂发力太多了，手臂代偿了。
科学早就证明了，一个肌肉的发力取决于人体神经系统的运行规则。训练经验再丰富、再厉害的老手，也做不到『卧推中主要用胸、少用/不用手臂发力』（常规训练中）。
衡量用力多少，科学上一般用肌电（eMG）。因为人的骨骼肌在神经系统释放的生物电[23][24][25]刺激下收缩的。
我们越是用力，电流的频率和强度越大[26][27][28]，参与收缩的肌肉越多、肌肉激活度越高；如果其他条件（如行程）不变，更高的激活度往往意味着更好的训练效果[29][30]。
粗略理解，eMG高=肌肉激活度高=用力大=效果大概率相对更好。
卧推研究表明，只要使用常规的中高强度训练（8-12RM做组），辅助肌（三头）的激活度自动达到最高，没法降低。
Joaquin等人18名平均有8年训练经验的男性进行测试[31]，8年的系统训练经验够厉害了，按照国内这些自媒体的想法，他们应该可以“专注于胸肌收缩、大部分排除手臂/三头的参与”，但现实是，根本做不到。
Joaquin等人测得受试者们的卧推1RM后，用1RM的20%、40%、50%、60%、80%四个重量进行卧推测试，并且使用三种训练思路：
- 专注于胸肌，尽量减少手臂发力
- 专注于三头，尽量减少胸肌
- 推起来就完了，不管是哪里发力
然后，分别记录其胸肌和三头肌的肌电eMG（正常情况下，eMG值与激活度同步）。
测试结果清楚的显示，在我们日常训练的强度下，辅助肌的激活度永远都是峰值，无法人为干预降低，哪怕是部分程度降低都做不到。
下面图3是三头的肌电，我们从曲线看到，只要用了在8-12RM的重量，不管测试者想着如何提高胸肌发力、如何减少三头发力，三头的激活度永远都在峰值，永远竭尽全力，无法降低。
图10
也就是说，哪怕系统训练了8年，也无法在常规训练中排除辅助肌的用力。
这个道理很容易理解，人类经过了几百万年的漫长演化，人体内必然内置了应对危险的方法，那就是遇到紧急情况就竭尽全力，动员所有的肌肉，为了活下来。
常规的力量训练，是一种比较剧烈的身体活动，人体会承受很高的压力，产生很强的神经内分泌活动[32][33][34]，必然会动员所有的肌肉——这是人刻在基因里的本能，是改不了的。
根据上述理论，我们可以反推出一个结果：如果做的是中低强度训练，轻松悠闲，人就可以部分排除辅助肌的参与，更多的使用主动肌。
证据证明了我的推测，在Joaquin等人的研究中，在很轻的重量下（1RM的20%-50%），训练者可以凭主观意志，降低辅助肌（三头）的激活度10%甚至以上（红圈）。
这个规则叫肌肉的选择性激活。不光在卧推，在全身肌肉中似乎都适用：
- Bressel等人年发现，使用1RM的50%深蹲，选择性激活腹部肌肉，产生了更大腹肌肉激活[35]；
- Karst等人发现，在低强度的自重卷腹中，通过专注于感受腹外斜肌的收缩，可以提高它们的肌肉激活程度[36]；
- Dunca等人观察到，在低强度的非负重运动中，专注于收缩骨盆底肌可以提高腹横肌厚度[37]；
- Snyder等人报告，与单纯完成动作相比，即使是未经训练的新手，只要以30%最大重量进行的高位下拉，也能增加背阔肌的激活[38]；
『肌肉的选择性激活必须建立在很轻的重量前提下』，这高位下拉中也是一样。
2009年，美国国家力量与体能协会的期刊上刊登了一个研究[39]，Benjamin等人募集了新手进行高位下拉，口头指示（背部发力）可以提高背阔肌的激活度。
图11
如图所示，在口头指令前（黑柱）、后（白柱），背阔肌的激活度增加了很少的一点点（统计上是显著差异，但是没有实践意义，具体原理不在这铺开说，有点复杂）。
图12
注意，即便是背阔肌激活度轻微的增加，也有个前提，他们所用的重量非常轻，是1RM的30%，这对于普通爱好者来说，大概是能做80-100个一组的重量，一般人是不会用这么轻的。
而且，在这个研究中，增加背阔肌的激活，并没有减少肱二头肌的激活度，这反驳了『关注目标肌群就可以减少辅助肌参与、减少代偿和借力』的观点。
总之，这些规则我们看出，所谓『指哪打哪、精确刺激、减少辅助肌参与』，有一个必要前提：训练重量非常轻，轻得明显不是正常的训练（而且即便这样可能也不会减少辅助肌参与）——这也就不是正常的增肌训练了。
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