李小龙格斗基本功教学：李小龙如何打造他的超级倒V字体型
李小龙格斗基本功教学：李小龙如何打造他的超级倒V字体型在那个时代，李小龙是一个超越时代的例外。他们学习的是亚洲传统武术，秉持的也是亚洲传武的理念、传播形式和传承范式，可以说，在李小龙的武术时代，在美国武坛，甚至在全球武术界，传统武术占据了绝对统治地位。从森严的传统武术门派观念，到传统武术的古老训练方法和实战对抗方式，无不如此。习武人大都限于门派，止于套路和招式，即使是对抗比赛，也只是寸止式或轻接触式。在体适能训练方面，传武也是以古老的经验化、生活化的传统武术身体素质训练方式，如举石锁，抓石锥，反复的套路练习等，磨炼格斗体格和体能。罕见传统武术人真正去了解和研究现代人体解剖学，运动生理学，运动训练恢复和运动营养学等体育科学，及现代负重力量训练等健身理论，更遑论有传武人积极围绕格斗功能性健身需要，针对性的采用相关现代化的训练器材、训练方法应用于武术训练，以此大幅提升训练效率。
《猛龙过江》时期的李小龙
为道塾·编者按
从1945年开始，当二战后驻守日本和韩国的美国大兵返回美国时，一些练习过亚洲武术的美国退役军人，带回了他们在冲绳、东京、汉城等地学到的亚洲武术——如琉球唐手、空手道、跆拳道、柔道、柔术、唐手道等，其中学有所成者，开始在美国开馆教学，开枝散叶。与此同时，又有大量日本和韩国，以及中国和东南亚国家的部分传统武术家移民美国，以各种方式，积极传播本国武术，一时间，美国成为世界传武的大熔炉，武术渐渐成为除了拳击之外，最为美国人喜爱的搏击类运动之一。
他们学习的是亚洲传统武术，秉持的也是亚洲传武的理念、传播形式和传承范式，可以说，在李小龙的武术时代，在美国武坛，甚至在全球武术界，传统武术占据了绝对统治地位。
从森严的传统武术门派观念，到传统武术的古老训练方法和实战对抗方式，无不如此。习武人大都限于门派，止于套路和招式，即使是对抗比赛，也只是寸止式或轻接触式。
在体适能训练方面，传武也是以古老的经验化、生活化的传统武术身体素质训练方式，如举石锁，抓石锥，反复的套路练习等，磨炼格斗体格和体能。罕见传统武术人真正去了解和研究现代人体解剖学，运动生理学，运动训练恢复和运动营养学等体育科学，及现代负重力量训练等健身理论，更遑论有传武人积极围绕格斗功能性健身需要，针对性的采用相关现代化的训练器材、训练方法应用于武术训练，以此大幅提升训练效率。
在那个时代，李小龙是一个超越时代的例外。
《李小龙技击法》封面书影
“格斗运动员最容易忽视的训练之一，就是身体素质的训练......当然，技击的技巧是重要的，但是这种技巧的发挥正是依赖于整体的身体条件，实际上，若要在实践中获得成功，这两个方面是必不可少的”李小龙经典截拳道专著——《李小龙技击法》第一章开篇的这一段话，突显了李小龙当年对于格斗身体训练的高度重视和深刻认识。
前三届AAU国家柔道大赛冠军、泛美柔道大赛冠军海沃德·西岗作为李小龙生前好友，李小龙家后院高水平训练伙伴之一，他非常清楚李小龙当年整体的格斗心技体训练体系包含了什么。以下为西岗答记者问：
“记者：他有没有和您谈起过截拳道及体适能健身的重要性？
西岗：李小龙一直都很喜欢跑步，所以他能始终保持良好的状态。
过去，武术界的人都忘了跑步也是一种体能训练。
如果你练习武术，就只是练习技术，那你就不会拥有像李小龙那样成功的基础。
如果你的杯子里装有健身、力量、格斗策略等内容，练习他的截拳道，那你的整体格斗的实力之杯就能全部装满。
但是，如果你的杯子里只是装满了技术，那你也无法进行真正有效的、高强度的格斗。”
柔道冠军海沃德：对那些职业搏击冠军们来说，李小龙实在是太快了
毋庸置疑，半个世纪之前，李小龙已经远远走在了时代的先端，在很多实践和创建方面，都堪称世界第一人，以至于我们现在回溯——如果不带任何偏见和立场，就会发现李小龙无论是在哲学的武术洞见，还是在科学的高效实践方面，仍然是一位至今整体先进的具有划时代意义的伟大存在。
李小龙当年不仅积极主动的学习、吸收现代体育科学理论和健身训练方法，同时，又始终坚持传统武术“宁可筋长一分 不可肉厚一寸”的筋骨训练原则，在实践中现代与传统相结合，肌肉训练与筋骨训练相结合，负重训练与有氧训练相结合，在不过分增加肌肉体积的同时，塑造出几近完美的格斗功能型体格和体能状态，形成了李小龙截拳道独有的，科学高效的，突出了速度、爆发性力量、柔韧性、心血管耐力、灵敏性等格斗功能性综合身体素质的健身训练体系，从而辅助截拳道格斗技战术的系统科学训练，为截拳道者更加完美的展现和表达格斗技战术，提供了良好的身体条件。
李小龙当年一切相关训练都是出于格斗实战实用目的，出于“出功夫”为目的，而不是像健美运动员一样单纯强调肌肉围度的增加，因此李小龙自我塑造的体格更加健康、整体、均衡，具有强健平衡之美，不仅如此，即使作为一个生活中的人而言，李小龙的训练方式及其结果，也更加适合有品质的无多余肌肉负担的日常生活身体素质需要。
一生都能保持良好的日常随时可战的格斗身体状态和健康的生活状态——这正是李小龙当年孜孜以求的。
直至今日，美国世界著名的《肌肉与健身》杂志仍然经常将李小龙作为现代功夫健身标杆型人物，积极推介他的先进的功夫健身训练体系，解析其训练方法和科学原理。
世界权威健身健美杂志《肌肉与健身》经常以封面文章形式推介李小龙的功夫健身法
李小龙的功能型格斗健身训练及其对于身体的自我塑造和发展，几十年来，对世界各地的职业运动员，特别是搏击运动员、健美运动员，以及普通武术和健身人群的影响力是惊人的。
可以说，李小龙是现代搏击运动员们开始注重塑造格斗功能型体格，开展适合搏击运动需要的全面体适能专业训练的潮流引领者和时代榜样。可以说，李小龙也是全世界动作电影导演开始选择体型健硕的健美运动员出演角色，武术出身的动作片演员开始注重自身健美体格塑造的潮流引领者和时代榜样。
世界健身与健美界传奇人物乔·韦德（Joe Weider）也曾对李小龙惊人的细致精到的体格雕琢，尤其是对李小龙的腹肌训练效果进行过积极评价。事实也证明，李小龙在银幕上呈现的健美体格，对当今一些顶级健美冠军的人生路产生了决定性的影响。包括卢·弗里格诺、李·哈尼、多里安·耶茨、雷切尔·麦克里斯、伦达·默里、弗莱克斯·惠勒和肖恩·雷在内的健美界奥林匹克先生们，都曾公开肯定过李小龙格斗家特有的健美体格对于他们的巨大影响，李小龙曾是他们共同的健身健美的不二偶像。
乔治•福尔曼，两届世界重量级拳击冠军，奥运会拳击金牌得主，拳击历史上最伟大的重量级拳击手之一，在接受记者采访时，这样评价李小龙对于现代竞技运动员产生的深远影响：
菲亚兹：你是否曾受到过李小龙的影响？为什么？
福尔曼：我认为直到今天，李小龙依然很难被理解的部分在于，他希望自己看上去像个运动员。
至于他的武技影响力，我相信，如果一名拳击手击出一记重拳，在他的脑海中，他就会觉得自己就是李小龙。
即使是一名摔倒的橄榄球运动员，他也会希望自己能像李小龙那样站起来。
李小龙对所有的竞技体育活动中都产生了深远的影响，尤其是在美国。
当我想到他脱去上衣所展示出的真实的形象时，我认为再没有人能像李小龙那样令人印象深刻的了。
我认为如果你去认真看待李小龙与穆罕穆德•阿里所做的贡献，
你就会认为他们是对竞技体育领域影响最为深远的两个伟大人物。
为道塾·龙文化现象 | 世界拳王乔治·福尔曼：我被李小龙震撼了
以下文字内容，由为道塾头条号的热心读者分享推荐自网络，从李小龙倒V字体型——主要是背部“圣诞树”的训练形成角度，简介了李小龙的训练方式和成果，仅供为道塾的读者们参考借鉴。为道塾重新配图说明，并加上部分附注文字。因以下文字作者佚名，故未能注明出处，请作者看到联络我们，谢谢。
健美运动员的背部圣诞树
听说过倒三角背，即V字体型，那你知道什么是背部"圣诞树"吗？它是指在背部中缝往下蔓延的肌肉纹路形状，看上去就像一棵圣诞树，如上图，一位健美职业运动员练成的背部圣诞树。
这需要相当厚实整体的背部肌肉，以及非常棒的肌肉分离度才能达到，“背部圣诞树”是相当高水平的健身健美训练成果的标志，甚至很多健身模特都无法拥有，它通常只出现在职业健美选手的身上。
《龙争虎斗》中的李小龙
《龙争虎斗》中的李小龙
《猛龙过江》中李小龙展示发达的背肌和倒V字体型
李小龙整个背部完全呈倒V字，极其罕见
经传武开肩训练之后，李小龙如猫科动物一般令人惊异的背部筋骨肌肉自控状态
再来看看上面五张一代功夫传奇、截拳道创始人李小龙的背部照片，虽然照片像素并非高清，但在李小龙超级倒V字背部结构中，我们仍然能够清楚看到他轮廓清晰的“背部圣诞树”。
作为一名格斗家、演员，并非专业健美运动员的他，能拥有这样的背部肌肉，真是惊人。他又是如何做到的呢？
首先，李小龙十分热衷于训练自己的背阔肌。他背阔肌的围度已经远超手臂和胸大肌。下面这张正面展示背阔肌的图片，相信令很多人都印象深刻。
功夫蝙蝠侠李小龙
身高174，体重只有135~140磅左右的他，其他大部分部位的肌肉看上去体积都适中，完全符合现代高水平格斗家健壮而非肉厚型的功能性体格，唯独背阔肌就好像是一个职业健美运动员的，又宽又厚。
为道塾注：背阔肌的生理作用和李小龙当年的训练方法
基本作用：
1、上肢拉类动作的主工作肌，如攀爬，翻越，将重物或者其它人拉近身体。比如运用截拳道的擸手封打，或擒摔中的各种抓把拉扯近身动作
2、全身动作，搬，抬模式(硬拉模式)的稳定肌，和竖脊肌等共同作用。
3、全身动作，扛，抱起模式的稳定肌，同上，但参于度稍小。
4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时) ，辅助工作肌(下肢主发力时)，比如出拳外甩鞭打动作。
5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推，向前推)，和协同肌(向下推)。
训练方法：
李小龙究竟是如何锻炼自己的背部肌肉和力量的呢？在《李小龙：肢体的表达艺术》（2019中文版更名《李小龙健身法》）一书中，有《李小龙背部训练的11种方法》（p107~115）的专门章节介绍，具有极高的训练参考价值，特此推荐给为道塾头条号的读者们。
其中提到，李小龙最喜欢的背部训练方式，是引体向上。他曾经常交替进行颈后引体向上和颈前引体向上，有时还会做各种引体向上的变式。据李小龙奥克兰弟子兼好友李鸿新回忆：
“李小龙异常强壮。
我清楚的记得在奥克兰时，有一天亲眼看到他做了50次单臂引体向上，太不可思议了！
还有一次，我看到他在做完50次宽握引体向上后又接着做了50次双杠臂屈伸！”
《李小龙健身法》封面书影
二是李小龙巅峰时期的体脂率很低。所谓体脂率，又称体脂百分比，它反映出一个人体内脂肪含量的多少。通俗的说，就是指你的体重中所含脂肪重量的比例多少。
从下面这三张图片看，个人判断可能在7％~9%左右。这个特殊的低体脂状态，出现在李小龙在香港高温天气下高负荷拍摄《龙争虎斗》时期。他的肩膀拉丝很明显，每一块小臂肌肉都十分清晰，收紧后的胸肌也能看出部分一丝丝的肌肉。
这两个因素加起来，就是成就李小龙“背部圣诞树”的原因。
说句题外话，不光是背，李小龙的胸肌也十分有天赋，胸型相当的漂亮。
他的胸肌真的很薄，但下胸外沿的轮廓却堪称完美，当然这也跟他的训练方式有关。
李小龙开始负重健身训练的早期体格状态
《唐山大兄》时期
1970年代初，李小龙邵氏片场探班留影
《龙争虎斗》剧照
大家熟悉的UFC嘴炮康纳·麦格雷戈，也很崇拜李小龙。
估计他的胸部训练方式就是效仿了李小龙，虽然很注重下沿，采用现代训练手段，
但如果仔细看其训练效果，相较于半个世纪前李小龙的训练效果，还是差距明显。
同样是李小龙超级粉丝的世界拳王帕奎奥，不仅醉心于学习李小龙的步法和移动方式，灵动的打法，也在体格塑造上，以李小龙为榜样。
下面附图数张，对比看看李小龙和帕奎奥的格斗功能型健壮体格：
拍摄于《精武门》时期
帕奎奥称重时，模仿李小龙的形体展示动作。相比李小龙，他的背肌、胸肌形状仍然有所逊色
帕奎奥侧身前手直击动作极具截拳道击剑式直击动作神韵
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