胯骨疼的瑜伽动作，开胯是瑜伽的敲门砖
胯骨疼的瑜伽动作，开胯是瑜伽的敲门砖将右腿搭在右臂上伸直，左腿向后向上抬起。保持15秒后换反侧练习。手肘弯曲至大小臂垂直，下巴可触地支撑。开胯的过程不是一蹴而就的，每天抽上几十分钟进行练习，在不知不觉中你的髋部就会变得越来越灵活了，高级体式不再是梦。以下几个动作对开胯很有帮助，让我们一起来练习吧！跪在瑜伽垫上，双手五指张开放在膝前。双臂夹住身体，手肘抵住两侧肋骨，延展腰背，身体前倾。
波姐语录：开胯效果好不好，除了细节做到位，你也很重要
开胯练习可以说是成为瑜伽达人的敲门砖，一个灵活的胯意味着很多高难度动作更容易上手。很多瑜伽班都专门设有开胯的课程，开胯究竟有多重要呢？首先，开胯可以帮助打开髋关节和大腿韧带，从而防止剧烈的拉伸对腿和胯造成严重的伤害。其次，髋部和脊柱是紧密联系的，胯打开了，弯腰驼背的情况也会得到改善。
虽然开胯非常重要，但是开胯一定要循序渐进，在老师或其他指导下进行，切莫盲目练习，细节做对了效果才不会失望，不仅把韧带给拉伤了，还有可能造成闭经。每个人的生理结构是不同的，有的人才上几节课就可以轻松完成坐角式，但是有的朋友练习了几年的瑜伽也不能做好蛙式。这是因为每个人的韧带松紧，股骨头与髋臼的契合度都各有不同。所以，开胯练习一定要循序渐进，遵循适合自己的强度即可。
开胯要逐步进行，首先，先进行强度较低的压腿。从下犬式进入，将腿迈到双手之间，另一条腿的膝盖着地，将髋部下沉，试着上下弹动双腿下压。然后，可以进行青蛙趴，膝盖向两边打开成九十度，趴上十分钟后在进行更高难度的动作练习，练习过程中一定要将腰臀放松。
开胯的过程不是一蹴而就的，每天抽上几十分钟进行练习，在不知不觉中你的髋部就会变得越来越灵活了，高级体式不再是梦。以下几个动作对开胯很有帮助，让我们一起来练习吧！
- 1.单腿格拉威亚式变体
跪在瑜伽垫上，双手五指张开放在膝前。
双臂夹住身体，手肘抵住两侧肋骨，延展腰背，身体前倾。
手肘弯曲至大小臂垂直，下巴可触地支撑。
将右腿搭在右臂上伸直，左腿向后向上抬起。保持15秒后换反侧练习。
- 2.格拉威亚变体
前两个步骤同上一个动作。
双腿向右侧伸展，身体扭转，收紧腹部。
发力将双腿举起，分开约40度。
身体重心降低，保持五组呼吸后，将双腿转向身体左侧练习。
- 3.竖立坐角式
坐在垫子上，腰背挺直，双腿分开。
身体前倾，双手从外抓住脚踝，将双腿拉起。
双手将腿向身体拉近，双腿向下打开。
腰背延伸，力量不够可面对墙靠墙练习，保持30秒呼吸。
- 4.坐角变体
在上一个动作的基础上，将双手放下，撑在大腿根部。
力量不够的，可以将双脚的脚后跟搭在墙上。
注意不要弯腰，坚持一分钟后放下双腿。
- 5.双腿背部伸展
双腿并起向前伸直，挺直身体。
呼气，身体保持延伸并前倾，双手穿过膝盖下侧抱住双腿。
绷脚背，坚持2分钟，用腹部贴靠大腿。
- 6.单手蛇
坐立在垫子上，双手在身体两侧撑地
吸气，将右腿从后放在右上臂外侧。
呼气，双手发力抬起身体。
保持30秒后换另一侧练习。
- 7.八曲式
双膝分开，蹲在瑜伽垫上，双手放在中间撑地，双腿夹住右大臂。
小臂垂直地面，双臂弯曲至大小臂垂直，身体前倾平行于地。
双腿用力抬起，保持身体平衡，均匀呼吸。
保持30秒后换另一侧练习。
这些动作有难有易，但是如果瑜伽的基本功连好了，什么动作都不在话下。开胯、开肩、力量，你练好哪些呢？
关于开胯，波姐有话说：
先压腿后蛙趴
循序渐进不可急
身体放松缓呼吸
由易到难循规律
进入互动话题：如果给你一个月的兴趣班培训机会，你会选什么课？
举个栗子：波姐当然是选瑜伽课啦！
