初学瑜伽对膝盖有好处吗？尊重膝盖的局限性

初学瑜伽对膝盖有好处吗？尊重膝盖的局限性除了骨关节炎(由于老化导致的膝关节软骨退化)，我最常见瑜伽学员的膝关节损伤来自于微创伤(习惯性重复运动模式)。重要的是要记住韧带是没有弹性的，一旦过度拉伸就永远不会回到原来的状态。膝关节由三根骨头组成:股骨(上肢和身体最长的骨头)、胫骨(小腿内侧的骨头——你的“胫骨”)和髌骨(膝盖骨，嵌在四头肌肌腱内的芝麻状骨头，位于胫骨的膝盖下方)。有四种韧带可以稳定你的膝关节:前后交叉韧带和内外侧副韧带。在膝关节内还有一个软骨垫，叫做半月板。膝关节是铰链关节，它的工作是在你的矢状面进行弯曲和伸展。当膝盖处于弯曲状态时，有些人的小腿骨骼会有轻微的内外旋转。在许多瑜伽体式中，如果我们没有意识到膝盖的局限性(例如:过度伸展、过度弯曲、髌骨同步不正确、内侧或外侧损伤、或由于这四种情况而导致的扭伤或炎症)，以及如何相应调整(例如:膝盖同步、髋关节旋转vs膝关节旋转等等)我们经常冒着过度拉伸或撕裂韧带、撕裂半月板

今天分享瑜伽练习时膝盖疼痛和受伤的常见原因，我们如何确保膝关节的稳定性？以及在瑜伽垫上和下如何尊重你的膝盖和它的局限性？

膝盖受伤

我身边很多瑜伽练习者都抱怨过膝盖疼痛、膝盖受伤和关于膝盖的伤痛问题。如果我们认真去了解的越多，数字就越让人震惊。

国内资料并没有找到关于膝盖伤病的统计数据，但是之前看到的一篇杂志上美国矫形外科医生协会报告称，2010年共有1040万人次就诊，原因是常见的膝关节损伤，如骨折、脱臼、扭伤和韧带撕裂。从1991年到2007年，仅美国的膝关节置换率就戏剧性地增长了187%，而髋关节置换率却增长了86%。

为什么有这么多膝盖受伤?

为了了解为什么有如此多的膝关节损伤，我们必须首先了解膝关节的结构和它的局限性。

膝关节解剖

膝关节由三根骨头组成:股骨(上肢和身体最长的骨头)、胫骨(小腿内侧的骨头——你的“胫骨”)和髌骨(膝盖骨，嵌在四头肌肌腱内的芝麻状骨头，位于胫骨的膝盖下方)。有四种韧带可以稳定你的膝关节:前后交叉韧带和内外侧副韧带。在膝关节内还有一个软骨垫，叫做半月板。

膝关节是铰链关节，它的工作是在你的矢状面进行弯曲和伸展。当膝盖处于弯曲状态时，有些人的小腿骨骼会有轻微的内外旋转。在许多瑜伽体式中，如果我们没有意识到膝盖的局限性(例如:过度伸展、过度弯曲、髌骨同步不正确、内侧或外侧损伤、或由于这四种情况而导致的扭伤或炎症)，以及如何相应调整(例如:膝盖同步、髋关节旋转vs膝关节旋转等等)我们经常冒着过度拉伸或撕裂韧带、撕裂半月板以及加剧磨损（骨关节炎）引起疼痛的风险练习瑜伽。

铰链关节:只能朝一个方向运动

重要的是要记住韧带是没有弹性的，一旦过度拉伸就永远不会回到原来的状态。

最常见的膝伤:

除了骨关节炎(由于老化导致的膝关节软骨退化)，我最常见瑜伽学员的膝关节损伤来自于微创伤(习惯性重复运动模式)。

1.半月板撕裂:

在膝关节内部有两个半月形的软骨软垫，称为半月板(内侧半月板和外侧半月板)。它们有助于减震和平衡膝盖的重量。当人们谈论膝盖软骨撕裂时，主要是半月板撕裂。半月板的撕裂经常发生在膝盖弯曲的时候。有半月板撕裂的人经常脚以45度角下蹲不舒服或疼痛。无论是轻微的还是严重的，半月板撕裂都会引起疼痛和肿胀。

2.前交叉韧带撕裂:

你的前交叉韧带在很大程度上决定了你膝盖的稳定性。它起源于股骨远端切迹深处(更靠近后部/后部)，附着于胫骨近端前部(前部)，防止胫骨向前滑动。这个韧带的撕裂或过度拉伸经常导致膝盖向背部“弯曲”。膝盖上的超级伸展器会过度拉伸韧带(而韧带一旦被拉伸就永远不会恢复到原来的形状长度了)。

3.后交叉韧带撕裂:

后交叉韧带是膝盖最强壮的韧带，这个韧带的损伤比前交叉韧带要少得多。后交叉韧带从胫骨近端后部(后)延伸到股骨远端前部(前)，阻止胫骨移动到股骨后方。常见的外伤性损伤包括直接撞击屈曲的膝关节，以及跳跃后不正确地降落在没有对齐的或伸直的膝关节上。对于我们这些膝盖过度伸展的人来说，这个韧带也是过度伸展的(尤其是在单腿平衡体式时)。

4.内侧副韧带撕裂:

内侧副韧带从股骨内侧远端连接到胫骨内侧近端。其主要工作是稳定膝关节，避免股骨或胫骨的横向运动。当伸展或撕裂时，内侧半月板的损伤最为常见(外侧半月板不附着于外侧副韧带，因此损伤比内侧半月板少50%)。这个韧带的创伤性损伤是由于从外侧腿向内侧的直膝施加过大的力造成的。

作为瑜伽的补充说明，在瑜伽树式体式中，请不要将脚放在内侧膝盖上。这可能损伤从股骨外侧远端到胫骨外侧近端连接的外侧副韧带的。

为确保膝关节的稳定性，应持续注意并警惕以下三点：

• 股骨、胫骨和髌骨的几何结构和排列
• 十字韧带、副韧带和半月板
• 支撑膝关节运动的肌肉

在瑜伽体式中尊重我们的膝盖

让我们来看看如何避免在瑜伽体式中过度弯曲

避免战士系列过度屈曲

在战士1和2体式中，膝盖最安全的位置是跟脚跟垂直，与第二个脚趾对齐。

如果你的膝盖延伸到脚踝和脚跟之外，当股骨移动到胫骨之外时，髌骨肌腱和后交叉韧带就会受到不必要的压力。如果膝盖对着大脚趾，内侧副韧带和内侧半月板就会承受太大的压力。如果膝盖太靠近小脚趾，那么外侧副韧带就会感到压力。

如果你在任何一种姿势中压力到后足弓和后膝关节，内侧副韧带和内侧半月板可能会受损

避免过度伸展在三角式

重要的是要从双脚的四个角稳定扎根，使大腿前部的四块肌肉（股四头肌）相接触，并提起膝帽以支撑外膝关节。膝关节无过度伸展。另外，确保不要滚动到内脚或外脚，因为这会对内侧或外侧副韧带，可能还有半月板造成过大的压力。

避免有害的旋转

要知道弯曲膝关节的小腿骨的旋转程度是很小的。根据人个人的生理结构稍有不同，有些人比其他人稍微多一点，但实际上，旋转不是膝关节铰链关节的职能。通常情况下，学员在姿势上会感到不适、疼痛和可能的伤害，例如鹰式、英雄式或单腿鸽式，这是因为尽管这些姿势要求髋关节内收、股骨内旋或外旋，但大多数人最终还是会因髋关节灵活性不够而受伤。或者给髋部或周围的骨骼及软组织压力，来让小腿弥补不足，进入到所谓“理想”的姿势。

• 鹰式

在鹰式中，我们经常试图通过旋转小腿骨骼来弥补我们无法使股骨内收的缺点，同时将脚缠绕在脚踝的周围。

• 英雄坐

在英雄式中，我们经常通过过度的旋转下肢骨骼来弥补我们无法在髋部关节内旋股骨的缺陷。

这两种姿势都对内侧副韧带和内侧半月板施加了过大的力。

• 单腿鸽式

在单腿鸽式，我们经常通过过度的外旋小腿骨来弥补我们无法外旋髋关节窝中的股骨。对于许多人来说，髋关节不能充分的外旋。这也会给外侧副韧带和半月板施加了压力。

关爱膝盖

膝盖天生的的设计该应是为了躲避狮子、老虎和熊这些猛兽吧，而不是为了我们不断要求的旋转和压缩。它是一个重心较低的关节，因而它会有消化更多的缓冲，韧带也会更宽更结实。但是，认清并尊重它的局限性是很有必要的。了解每个体式的正位好发力点也很重要。

人体解剖学知识和对每个人的身体的深入了解有助于我们身心健康，无论是在垫子上还是垫子外。