核心肌群适合什么人训练？核心训练被忽视
核心肌群适合什么人训练？核心训练被忽视如上文提到的，核心肌群对身体的影响是从内而外表现出来的，在运动中，无时无刻不在参与并影响着我们，关于核心训练的研究已经给出答案：另一类是驱动肌，负责躯干和骨盆的旋转、屈曲和侧屈能力。其中一部分肌肉无力、紧绷，或是与其他核心肌群失衡，都会是受伤，较低运动表现，体态问题、出现疼痛的根本原因。除了腹部周围的腹直肌、腹横肌、多裂肌、竖脊肌，腹内外斜肌、腰方肌，还包括了肩部周围的肩袖肌群，三角肌、前据肌，背部肌群及臀部周围的臀大中小肌、腘绳肌、股四头肌、髋部旋转肌群等29块肌肉。这些肌肉的作用可以分为两大类：一类是稳定肌，即负责维持躯干和骨盆的稳定保持运动时关节处在健康位置。帮助躯干和骨盆在运动时对抗旋转力、对抗屈伸力、对抗侧屈力。
大多数健身达人的训练，通常以胸、肩、背、臂、腿的循环分化训练为主，对于核心肌群的训练少之又少，究其原因，一方面，这些部位真的是可以直观的看出形体方面的变化；另一方面，核心训练的概念在近十几二十几年才渐被重视，而且核心肌群的强大，是由内而外体现出来的，又或者在运动表现中才得以体现，所以往往不被大家所重视，而核心肌群的强大不仅可以告别疼痛，减少伤病，也是提高运动表现、让生活更轻松的关键，人体真正的力量源自于核心肌群。
阅读本文你会了解以下四方面信息：
- 什么是核心肌群
- 核心肌群的类别
- 为什么要训练核心肌群
- 如何训练核心肌群
对于没有接触过功能性训练及康复训练的健身达人来说，很难说出核心肌群指的是哪里的肌群，到底长在哪里，所以有很多人在训练中很难精准的训练到它。
所谓的核心肌群是维持躯干稳定的这部分肌群，也是人体的中间环节，是由肩关节、腰椎、髋关节，骨盆形成的躯干。美国芝加哥著名NFL、NBA物理治疗师David Reavy曾说过：“请把你的核心肌群想像成整个躯干”，肩胛骨、脊椎的骨架、髋关节，骨盆形成的躯干骨架，支撑整个骨架并完成动作的所有肌肉统称为核心。
除了腹部周围的腹直肌、腹横肌、多裂肌、竖脊肌，腹内外斜肌、腰方肌，还包括了肩部周围的肩袖肌群，三角肌、前据肌，背部肌群及臀部周围的臀大中小肌、腘绳肌、股四头肌、髋部旋转肌群等29块肌肉。
这些肌肉的作用可以分为两大类：
一类是稳定肌，即负责维持躯干和骨盆的稳定保持运动时关节处在健康位置。帮助躯干和骨盆在运动时对抗旋转力、对抗屈伸力、对抗侧屈力。
另一类是驱动肌，负责躯干和骨盆的旋转、屈曲和侧屈能力。其中一部分肌肉无力、紧绷，或是与其他核心肌群失衡，都会是受伤，较低运动表现，体态问题、出现疼痛的根本原因。
如上文提到的，核心肌群对身体的影响是从内而外表现出来的，在运动中，无时无刻不在参与并影响着我们，关于核心训练的研究已经给出答案：
- 杂志PLOS ONE于12年的研究发现，针对于核心训练能够使背痛快速缓解；
- 13年在日本的运动研究显示，训练三周基础核心的足球选手，在跳高的表现上就有一定的增益。
核心对我们身体的影响远不止这些……
核心是完成动作的根本
身体的每一块肌肉发力，比如走、跑、跳，完成引体向上、深蹲，总之一切的动作都需要透过核心肌群产生力量。
可以把核心肌群想像成力量的支点和发起点，拿最简单的走路为例，我们每迈出的一步，都是需要核心肌群稳定住躯干和骨盆，形成支点，传导至腿部肌群后推向地面，产生的反作用力回到脚上，并经过髋关节再到骨盆、脊柱。如果核心强大，就会因为这样的反作用力作用正常向前推进；如果你的核心不够强大，躯干不够稳定，大部分的反作用力就此消散，动作自然变的缓慢、不协调，拥有稳定，有力量的核心肌群都会让你变得更有力量，完成动作时更有效率。
核心是减少伤害的根本
为什么世界的康复训练都非常注重核心训练？这是因为核心的强大才是减少伤病的根本，是否跑步时出现膝盖疼痛？练习硬拉时出现腰背痛？训练卧推时肩膀痛？…这与核心无力有着直接关系。
核心的无力会令骨盆不能维持中立位，出现前倾出现股骨像内旋转，膝盖内扣，最终出现问题，而且核心无力会导致步伐沉重，更多的依靠脚来维持稳定，最终导致疼痛问题产生。
硬拉时下背部疼痛的主要原因就是因为核心肌群无力导致过度使用腰椎维持驱干的抗屈能力，最终导致的腰背部问题；而关于卧推，明显的肩袖肌群无力，无法维持肩胛位置的稳定，导致肩受伤。
核心让生活更轻松
对于普通人来讲，核心的强大，不仅会改善身体平衡，而且会让你的身姿更挺拔，维持一个良好健康的姿势，无论是生活中还是训练时会降低很多受伤风险、很轻松的举起重物等等，就算随了年龄的增长，也能使你的身体一直处于壮年。
因为长期久坐，守在电脑前的时间过长，导致臀肌松弛，胸前肌肉紧张，这样不健康的体态，生活中哪怕一个下蹲动作就会出现的膝盖疼痛，或是不知如何使用核心肌群在工作中自然而然的摆出不良姿势。
姿势决定了核心的功能，核心的功能也决定了健康的姿势，和对自己身体的感受，两者互相成就，相辅相成。
1.平板支撑
- 动作优点：可以有效的训练核心肌群的稳定性，包括肩袖肌群，臀腿肌肉，腹部肌肉等。
15秒一次 （完成15秒一次呼气） 4-6组 每周增加1秒直至30秒
- 先从15秒开始 完成15秒的一次呼气 真正的激活深层核心肌群（呼气10秒已经很困难了）
- 完美的平板支撑身体犹如站着 骨盆中立不要过度使用腹肌使骨盆后倾
2.单腿臀桥
- 动作优点：可以有效的训练到髋伸肌群和腹部肌群。
每组10次 每次保持5秒 每周增加一次 4-6组
- 保持小腿垂直地面 另一条腿抬起
- 收紧核心将臀部上抬 抬至膝 髋 肩成一条直线
- 完成后换另一侧
3.俯卧撑
- 动作优点：可以发展上肢力量和核心力量，还可提高身体稳定性和力量素质。
每组6次 每次保持5秒 每周增加一次 4-6组
- 双手撑地，掌距是肩宽1.5倍，夹紧肩胛骨
- 身体呈平板状，收紧核心，夹紧臀部，不要塌腰；
- 双手放在胸部正下方的两侧，大臂和身体呈45度到60度左右；
- 积极利用胸大肌的力量将身体撑起，过程中身体稳定
4.熊爬
- 动作优点：熊爬是经典的核心训练动作，能锻炼到腹肌、三角肌、胸肌、臀部屈肌和四头等前部肌群。还得到了肢体协调性锻炼。
动作唯一的要求是维持脊椎正常的排列，即动作中躯干保持稳定
结束语：
阅读完后是否对核心肌群有了新的认识，健身在要求体型上的改变以外，还要重视核心肌群的发展，这不仅会让你在训练中更能得心应手，体型更加完美，更重要的是可以减少很多伤病和改善疼痛，核心肌群的强大，是由内而外体现出来的，又或者在运动表现中才得以体现，所以往往不被大家所重视，而核心的强大不仅可以告别疼痛，减少伤病，也是提高运动表现、让生活更轻松的关键，人体真正的力量源自于核心肌群。
将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识。
@头条辟谣
