臀部两侧凹陷怎么能练圆润 健身房？在家练出饱满翘臀
臀部两侧凹陷怎么能练圆润 健身房？在家练出饱满翘臀动作一：深蹲弹动（15-20次）以上两个动作做1-2组以外，接下来的正式训练就要开始了。在正式训练之前，先分享两个臀部的激活动作：臀大肌激活动作：臀桥（20次）臀中肌激活动作：侧卧抬腿（双侧各20次）
对于女性塑形来讲，臀部与腹部一样总是会成为我们关注的重点部位，因为饱满的翘臀是塑造S曲线的关键部位，而规律的臀部训练不但会帮助我们改善臀部扁平下垂不饱满的状态，还有助于身体健康，会提高髋关节的稳定性从而减轻对膝关节的压力，会提高骨盆的稳定性从而促进血液循环，会促进代谢的提高而不助于燃烧脂肪来减脂，会增强核心稳定性从而让身姿更加挺拔显年轻。
然而从外形来看，我们亚洲女士并不会像欧美女性一样拥有着天生的翘臀，同时由于审美观的不同，我们也不愿意自己的臀形向欧美美女一样。但即使是这样，我们也并不会希望自己的臀部扁平下垂完全没有立体感，所以，我们完全可以通过规律的臀部训练来改善并塑造完美的臀型，从而让臀型变得饱满立体。
从臀部的训练动作上来看，我们都知道无深蹲不翘臀，但是，深蹲虽然对于臀部有着很好的刺激，但也主要是针对于臀大肌而言，但是对于整个臀部肌肉来讲，还是显得片面许多，因为我们练臀的目的不仅是让臀部变翘，还要改善臀部变得饱满圆润，这就需要我们在练臀的过程中，除了要对臀大肌形成足够的刺激以外，还要对臀中肌形成足够的刺激，而锻炼臀中肌的好处则可以直接改善臀部两侧的塌陷问题。
那么，在练臀过程中，为了让臀部得到更好的刺激，我们最好是以负重的方式进行，而负重方式也并不特指去健身房，只要有一对小哑铃就可以了，所以下面分享一组使用哑铃练臀的动作。不过要注意的是，我们为了让臀部肌肉得到更好刺激，还需要做一两组臀部激活动作，这样可以让臀部肌肉做好准备，从而让接下来的训练更加高效。
在正式训练之前，先分享两个臀部的激活动作：
臀大肌激活动作：臀桥（20次）
- 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于身体两侧，掌心向下，
- 肩部与头部支撑身体，向上顶点臀部至上半身与大腿呈一条直线
- 顶点稍停后下压臀部还原，还原时臀部不要着地
臀中肌激活动作：侧卧抬腿（双侧各20次）
- 侧卧，头部枕在下侧手臂上，上侧手触地支撑身体以保持身体稳定
- 双腿并拢伸直，上侧腿向上抬起至最大幅度稍停后下放还原
- 还原时脚不要落实，然后再次向上抬起
以上两个动作做1-2组以外，接下来的正式训练就要开始了。
动作一：深蹲弹动（15-20次）
- 双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩部
- 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
- 起身至半程后再次下蹲，使臀部小幅度上下弹动两次，然后起身还原
- 注意保持在动作过程中背部始终挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：直腿硬拉（15-20次）
- 双脚打开与肩同宽站立，双手各握哑铃置于腿前，拳眼相对
- 保持双腿伸直，保持背部挺直，屈髋并向前俯身，使哑铃沿着双腿向下
- 顶点稍停后收紧臀部起身，使哑铃沿着双腿向上移动还原
动作三：向后箭步蹲（16-20次）
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧
- 向后方迈出一条并屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后微微起身，使臀部上下小幅度弹动一次，然后再完全起身还原
- 为了让臀部得到更好的刺激，在下蹲时上半身微微前倾
- 注意保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作四：交替侧弓步（16-20次）
- 挺胸收腹站立，双手各握哑铃举至肩部，向一侧迈出一大步
- 然后重心向一侧移动并下蹲，至下蹲一侧大腿与地面平行后起身
- 然后重心向另一侧移动并下蹲
- 注意每一次下蹲时都要让膝盖与脚尖方向一致
动作五：斜向后撤箭步蹲（16-20次）
- 双腿微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于身体两则
- 保持腰背部挺直，向后向内侧迈出一大步并顺势下蹲
- 至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再换边
动作六：单腿硬拉（双侧各16-20次）
- 双脚微微分开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧
- 一条腿支撑身体，另一条腿随动作向后抬起
- 屈髋向前俯身，使哑铃沿大腿向下，俯身至上半身与地面平行，同时活动腿向后抬起至与上半身呈一条直线
- 顶点稍停后起身还原
动作七：站姿侧抬腿（双侧各16-20次）
- 双腿微微打开与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
- 保持身体稳定，向侧上方抬起一条腿（哑铃跟随腿部动作上移）
- 至动作顶点稍停后还原
- 动作过程中如果不能保持身体平衡，可以用手扶住固定物体来辅助完成动作
在动作过程中，要在保证动作质量的前提下完成每一个动作的预期次数，如果能力有限先保证质量能做几个做几个，动作间休息30-45秒，每次循环进行2-3组，动作结束后拉伸放松。
需要说明的是，臀部训练所针对的主要是臀部肌肉而非臀部脂肪，所以在体脂率较高的情况下先不要着急去练臀，应该是饮食的合理控制配合规律的有氧运动或者是HIIT来减脂，如果加入臀部训练也要让其处于次要的位置，而不要以此取代有氧或者是HIIT。
不管是减脂还是塑形，都不会是一个快速见效的事情，所以我们要摆起心态，不要心急，按照自己的节奏坚持下去就可以，只要付出努力，时间就会给我们相应的回报。
作者：十月知行
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