产后修复腹直肌最有效的动作：产后恢复腹直肌修复篇

小君 2023-02-13 01:29:39 964

产后修复腹直肌最有效的动作：产后恢复腹直肌修复篇测量方法①仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑。右手食指和中指垂直放在腹部，身体放松。②将上身抬起感受两侧腹肌向中间挤压手指。如果感觉不到挤压那么就把手指向两边挪动直到找到紧张的肌肉以此测量两侧肌肉的距离。剖宫产：等到伤口愈合以后进行。今天要介绍的是腹直肌分离时正确的锻炼方法【下图详解】1.横向呼吸(产后1-3天可以开始做)每天2组，每组8次☑要点:鼻子吸气，嘴巴呼气;伴随呼吸肋骨的横向打开和靠拢。2.肩桥(产后3-10天可以开始做)每天1组一组12次☑要点:身体抬高时，臂部和腹部收紧，保持身体稳定。3.下肢伸展运动(产后42天可以开始做)每次30分钟每天1次☑要点:呼气时腹部收紧，吸气时缓慢收回4.鸟式伸展(产后42-100天可以开始做)每天1组每组8次☑要点:伸展时吸气，回收时呼气; 伸展时背部脊椎两侧和臀部肌肉有收缩感;收回时腹部有发力感5.四点支撑(产

腹直肌修复篇

详细动作图解get小蛮腰

大家生娃后对自己身体最直观的感受应该就是肚子上的那一大坨肉了。很多仙女麻麻其实明明有刻苦锻炼，体重都减下来了，可肚子上的肉还是下不去··

这个时候很有可能是因为腹直肌分离了。怀孕时肚子变大腹壁肌肉向外撑开就会造成腹直肌分离。腹直肌分离时如果你的锻炼方法不对甚至有可能加大分离。此时脂肪会在腹直肌间隙堆积减肥变的更困难(比如说卷腹类型的动作，是一定要避免的。)

今天要介绍的是腹直肌分离时正确的锻炼方法【下图详解】
1.横向呼吸(产后1-3天可以开始做)每天2组，每组8次
☑要点:鼻子吸气，嘴巴呼气;伴随呼吸肋骨的横向打开和靠拢。
2.肩桥(产后3-10天可以开始做)
每天1组一组12次
☑要点:身体抬高时，臂部和腹部收紧，保持身体稳定。
3.下肢伸展运动(产后42天可以开始做)每次30分钟每天1次
☑要点:呼气时腹部收紧，吸气时缓慢收回
4.鸟式伸展(产后42-100天可以开始做)每天1组每组8次
☑要点:伸展时吸气，回收时呼气; 伸展时背部脊椎两侧和臀部肌肉有收缩感;收回时腹部有发力感
5.四点支撑(产后60-100天可以开始做)每天2组每组8次
☑要点:保持自然呼吸整个腹部有强烈的收缩紧绷感

腹直肌分离的自测方法

顺产:产后3天以后可进行自我检查。

剖宫产：等到伤口愈合以后进行。

测量方法
①仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑。右手食指和中指垂直放在腹部，身体放松。
②将上身抬起感受两侧腹肌向中间挤压手指。如果感觉不到挤压那么就把手指向两边挪动直到找到紧张的肌肉以此测量两侧肌肉的距离。

测量结果:
2指以内，是正常的状况，这时候腹直肌修复操练起来可以有效自我修复
2指以上时就建议各位宝妈在专业人士的指导下进行锻炼和修复了

产后修复腹直肌最有效的动作：产后恢复腹直肌修复篇(1)