36岁还能练人体旗帜：最良心的人体旗帜教学
36岁还能练人体旗帜：最良心的人体旗帜教学单手悬吊这个动作也有一些讲究，首先要尽量保持肩部紧张，不能完全放松，很多人在做这个动作的时候转圈圈，就是因为肩部太放松的原因。我们要尽量完成单手悬吊这个动作，并把这个动作坚持15秒以上左右的时间，如果前期完不成单手悬吊的话，可以尝试拉根绳子做偏重悬吊。我们首先要知道人体旗帜主要考验我们哪方面的能力，然后再做出针对性的训练，这样就能让我们的身体基础满足人体旗帜需求。简单来说，人体旗帜需要三个基础，锁骨悬吊基础、肩胛骨支撑基础和腰腹核心稳定基础，满足这三个基础，人体旗帜就会更加简单。第一个基础是锁骨悬吊基础，我们看人体旗帜上位手是起到了悬吊的作用，所以针对锁骨悬吊来做出强化，会让上位手更稳定。如果锁骨悬吊不稳定，上位手一侧肩膀就很容易拉伤。
我自己的身高是175cm，体重80公斤左右，学习人体旗帜差不多用了两个月的时间，这两个月里面，主要是基础训练花费了很多时间，而技巧方面并没有花费太多时间。
对于没有身高体重天赋的人来说，基础是非常重要的，如果我们基础身体素质不够的话，那我们学习人体旗帜就会很容易受伤。
前几年我也学过几个星期的人体旗帜，最后以肩部拉伤而告终，那时候体重才130斤而已。这次改变了策略之后，160斤的体重也照样拉起了人体旗帜。
下面我将从人体旗帜基础和技巧这两个方面来分享人体旗帜训练方法，如果你的体重不是太大的话，你可能会比我更快起飞。
我们首先要知道人体旗帜主要考验我们哪方面的能力，然后再做出针对性的训练，这样就能让我们的身体基础满足人体旗帜需求。
简单来说，人体旗帜需要三个基础，锁骨悬吊基础、肩胛骨支撑基础和腰腹核心稳定基础，满足这三个基础，人体旗帜就会更加简单。
- （1）单手悬吊15秒
第一个基础是锁骨悬吊基础，我们看人体旗帜上位手是起到了悬吊的作用，所以针对锁骨悬吊来做出强化，会让上位手更稳定。如果锁骨悬吊不稳定，上位手一侧肩膀就很容易拉伤。
我们要尽量完成单手悬吊这个动作，并把这个动作坚持15秒以上左右的时间，如果前期完不成单手悬吊的话，可以尝试拉根绳子做偏重悬吊。
单手悬吊这个动作也有一些讲究，首先要尽量保持肩部紧张，不能完全放松，很多人在做这个动作的时候转圈圈，就是因为肩部太放松的原因。
其次身体尽量倾斜一点，不要完全垂直地面，双脚往前身体后躺，这样对于我们的锁骨稳定性具有很好的作用。
- （2）单手靠墙倒立15秒
第二个基础就是肩胛骨的支撑基础，人体旗帜下位手起到了支撑作用，这并不是手臂力量，很多人尝试用手臂把身体推起来，其实是错的。
其实人体旗帜下位手，是依靠肩胛骨顶住了手臂，这样才完成了人体旗帜支撑的作用，单用手臂力量很难将身体推起来。
我们需要做到单手靠墙倒立15秒这样一个要求，达到这个要求，我们的手腕和肩胛骨稳定性才足以完成人体旗帜。
在进行单手倒立的时候，肩膀要尽量前伸推起来，不能完全放松肩部，那样起不到提升肩胛骨稳定性的作用。
- （3）静态龙旗15秒（对不起，忘了拍）
人体旗帜需要很强的核心力量来维持身体笔直，如果核心力量不强的话，除了身体竖不直之外呢，也会对肩部产生很大负担。
有些人通过练腹肌来提升核心力量，我建议用龙旗这个动作来提升核心力量，核心力量不完全是腹肌力量。
做到静态龙旗15秒的话，我们进行人体旗帜的时候身体才会保持很笔直的状态，否则人体旗帜打不起来。
静态龙旗要跟地面角度在30度左右，不能太高，太高的话对核心力量要求就比较低，无法有效刺激核心力量提升。
完成上述人体旗帜的基础之后，我们就要借助人体旗帜的技巧，光有基础没有技巧你就不会发力，这样还是完不成人体旗帜。
人体旗帜技巧有两个，一个是动作技巧，还有一个是退阶技巧，动作技巧方便我们发力，退阶技巧让我们循序渐进。
- （1）人体旗帜动作技巧
在刚开始进行人体旗帜的时候，我们一般是甩腿上去的，而不是硬搬上去的，这样对于我们来说太困难了。
其次在人体旗帜上去的时候，身体要往上位手一侧旋转，这样双手位置就会更好发力，直挺挺的很难发力。
在发力的时候，上位手是从前往后拉发力，手臂不要完全放松，放松的话就会拽不住，很多人犯放松错误。
下位手是从身后往前顶，要体会肩胛骨被手臂顶住的感觉，不能完全依赖手臂力量，而是要肩胛骨关节顶住发力。
两只手要尽量攥紧我们抓住的杆，如果攥不紧的话，手臂就无法保持稳定，就会一直抖啊抖的，影响人体旗帜的进行。
腰腹位置以腹肌力量为主，肚子要缩进去，然后体会腹肌发力，不能在这个过程中间塌腰，腹肌绝对不能放松。
双腿和臀部尽量夹紧，你甚至可以采用交叉腿的方式来进行双腿夹紧操作，交叉腿会更加容易。
- （2）人体旗帜退阶技巧
最后说一下人体旗帜退阶技巧，我们做人体旗帜不可能第一步就完成笔直的人体旗帜，第一步要先进行屈腿人体旗帜。
屈腿人体旗帜打的越高越好，双腿要尽量离我们的胸前近一些，这样第一步就会很安全，而且会我们肩部稳定性具有很好的提升作用。
第二步是单腿人体旗帜，单腿人体旗帜当我们能够完成15秒左右的时间的时候，就可以慢慢去伸直我们的双腿。
等我们双腿逐渐伸直以后，就是到了调整姿势的时候，有时候做出来的人体旗帜不好看，可以进行录像然后进行动作优化，最后完成标准人体旗帜。
以上就是人体旗帜的教学，你就说良心不良心吧？
作者：旺旺的封神日记
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