哑铃操经典8个动作女式（哑铃美背操塑造美丽背影）

哑铃操经典8个动作女式（哑铃美背操塑造美丽背影）(2)双臂向上举哑铃，呈“一”字，停留5秒钟后缓慢下放到起始位置。(1)双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃放在身体两侧;(2)右肘呈45度角，缓慢放下哑铃，停留5秒钟再缓慢向上拉哑铃，停留5秒钟后换另一只手臂。二、垂直划船1、锻炼方法

上班族大部分时间都是坐着的，背部承受着相当大的压力。要想保持背部轻松，来试试下面这套哑铃美背操吧!

一、单臂划船

1、锻炼方法

(1)双腿站立与肩同宽，左腿向前跨步，左臂支撑在左大腿上，右手持铃上举;

(2)右肘呈45度角，缓慢放下哑铃，停留5秒钟再缓慢向上拉哑铃，停留5秒钟后换另一只手臂。

二、垂直划船

1、锻炼方法

(1)双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃放在身体两侧;

(2)双臂向上举哑铃，呈“一”字，停留5秒钟后缓慢下放到起始位置。

三、弯曲划船

1、锻炼方法

(1)右腿向前迈出一步，身体弯曲呈45度角，肘部保持60一90度角;

(2)双手各持哑铃，肘部向上缓慢举起哑铃，移至胸部，停留5秒钟缓慢回到起始位置。

特别提醒：以上三个动作，每个动作重复做15次，就能够起到缓解背部压力、紧实背部肌肉的功效。

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