女生新手练背最好的6个动作健身房（美背第一招简单易学）

女生新手练背最好的6个动作健身房（美背第一招简单易学）1. 收紧腹部，挺直背部【动作要领】【起始动作】以正确的动作做哑铃俯身划船，双脚与肩同宽。每只手都拿一个哑铃，掌心面对身体。每只手都拿一个哑铃，俯身到大约45度的角度，背部保持挺直。和腿一样，哑铃应该以与肩同宽的距离分开。

你是否有过这样的经历：运动过一段时间以后，进步不明显了，连流汗的爽快感也逐渐消失了……运动也会走进舒适区。

走出舒适区，改变自己，在想进行最熟悉的跑步、踩单车前，停一停。即便你做不了引体向上，也不习惯做下拉，想有所改变，就要找到更好的方法练背，提升自己的体态。

俯身哑铃划船是背部训练的必备动作之一，可以提高整个身体的力量并且带来显著的增肌效果。

在整个动作中，背部都要保持挺直，并且选择重量适宜的哑铃。

【起始动作】

以正确的动作做哑铃俯身划船，双脚与肩同宽。每只手都拿一个哑铃，掌心面对身体。

每只手都拿一个哑铃，俯身到大约45度的角度，背部保持挺直。和腿一样，哑铃应该以与肩同宽的距离分开。

【动作要领】

1. 收紧腹部，挺直背部

2. 缓慢地将哑铃拉起来，然后再缓慢地降下哑铃。

3. 在整个动作中，手臂不能高于与肩平行的高度。

4. 手腕也不要过度向下或者向侧面移动。

5. 动作没有下蹲的动作，在整个划船的动作中，腿都没有任何的运动。

5. 重复，并完成既定的数量。

【注意事项】

1. 俯身哑铃划船可以增强背部肌肉。在开始训练之前确定下背部是否足够强。

2. 在整个动作过程中，必须保持背部挺直，做“肩伸”的动作。

3. 不要把哑铃举超过肩膀的高度，避免手腕过度向上、向下或向两侧弯曲。

4. 哑铃保持在与肩同宽的距离。

背部哑铃划船，相比于杠铃能更加充分的使背部肌肉收缩与拉伸，更加独立的刺激，注意大臂始终贴紧身体两侧。

让自己走出这个舒适区，看到的才会是自己想要的进步，就算找不到镜子看背部的自己，通过这个动作，体态更立体，背部更性感。