泡沫轴可以自制吗（善用你家里的泡沫轴）
泡沫轴可以自制吗（善用你家里的泡沫轴）在另一项研究中，使用滚轴按摩棒（手持式滚轴通过使用者施加的力而不是体重施加在肌肉上的力——见下图），研究人员发现，使用滚轴按摩棒5秒和10秒后，“坐姿和伸展”ROM增加了4.3%【4】。虽然不显著，但他们发现10秒的滚轴按摩有增加ROM超过5秒的趋势。重要的是，与大多数涉及延长时间的静态拉伸研究相反，它的损伤程度小得多。直到最近，人们提倡使用泡沫滚压来代替拉伸。在研究泡沫轴如何影响柔韧性的一项研究中，研究人员报告在两次1分钟的泡沫滚轴运动【2】后，2分钟和10分钟时膝关节活动度分别增加了12.7%和10.3%。在另一项研究中，研究人员发现，与无泡沫滚压相比，用泡沫滚压器治疗运动性肌肉损伤（EIMD）的48小时和72小时后，股四头肌ROM分别增加11%和9%【3】。在同一项研究中，泡沫滚压后72小时的腘绳肌韧性提高了3%。泡沫轴滚压的做法在过去十年左右才真正流行起来。虽然研究报告了泡沫滚压方
无论是在健身房还是在家里，无数人在使用泡沫轴进行组织按摩放松。在学员眼里，它是“折磨人的狼牙棒”；在教练眼里，它是“恢复法宝”。
商家声称泡沫轴有一些潜在好处，包括改善关节的灵活性、强化运动后的恢复、缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）、减少与损伤相关的疼痛、以及减少筋膜（结缔组织）的硬度（肌筋膜组织是一种薄而强壮的组织，由胶原和弹性蛋白纤维组成的纤维结缔组织，延伸到全身，为肌肉和骨骼提供支持和保护）。
甚至有人认为，定期的泡沫滚压可以增强肌肉力量的产生，并通过这样做来提高运动成绩。在本文中，你会看到支持这些主张的最新证据，以及泡沫轴滚压的最有效方法。
泡沫轴有多种尺寸和密度，满足不同需求。泡沫轴的结构从低密度泡沫到更坚硬、更坚固的塑料圆筒，外层覆盖着致密的泡沫。高密度泡沫滚轴比软密度泡沫轴能对目标组织产生更大的压力，但缺点是，使用者可能会发现硬泡沫轴太不舒服，因此可能需要做出妥协。泡沫轴表面也可能从光滑到有纹理。迄今为止，很少有科学证据表明哪种表面类型最有效，然而，在该领域的一些研究中使用了网格状的泡沫轴（下图这种），并取得了积极的结果。
泡沫轴滚压的做法在过去十年左右才真正流行起来。虽然研究报告了泡沫滚压方案的各种有益结果，但仍有一些问题有待解决。这些问题的例子包括：
- 泡沫轴增加关节活动范围（ROM）的效果如何？
- 泡沫轴技术能有效地自学吗？
- 哪种泡沫轴效率最高？
- 泡沫轴是一种有效的肌筋膜组织释放技术吗？
虽然市面营销很火爆，但目前可用的证据相对有限，这意味着不可能完全回答所有这些问题。不过，看看最近的一些研究，可以为训练者和教练提供一些有用的见解，以及了解哪些可能是有效的方法。
许多研究已经调查了拉伸如何影响运动范围和性能。总的来说，这些结果显示在拉伸运动后关节活动度增加，但（短期内）随后的运动表现受损，这对于正在寻求提高关节灵活性以准备比赛或训练的运动员来说并不是最佳的方案【1】。
直到最近，人们提倡使用泡沫滚压来代替拉伸。在研究泡沫轴如何影响柔韧性的一项研究中，研究人员报告在两次1分钟的泡沫滚轴运动【2】后，2分钟和10分钟时膝关节活动度分别增加了12.7%和10.3%。在另一项研究中，研究人员发现，与无泡沫滚压相比，用泡沫滚压器治疗运动性肌肉损伤（EIMD）的48小时和72小时后，股四头肌ROM分别增加11%和9%【3】。在同一项研究中，泡沫滚压后72小时的腘绳肌韧性提高了3%。
在另一项研究中，使用滚轴按摩棒（手持式滚轴通过使用者施加的力而不是体重施加在肌肉上的力——见下图），研究人员发现，使用滚轴按摩棒5秒和10秒后，“坐姿和伸展”ROM增加了4.3%【4】。虽然不显著，但他们发现10秒的滚轴按摩有增加ROM超过5秒的趋势。重要的是，与大多数涉及延长时间的静态拉伸研究相反，它的损伤程度小得多。
还有更进一步的研究，也为泡沫轴滚压有助于改善运动范围的观点提供了可信度。例如，在对40名被动髋关节屈曲ROM小于90度的受试者的研究中，研究人员比较了泡沫滚压和静态拉伸对运动范围的影响【5】。在每次试验期间，受试者的被动髋关节屈曲ROM在以下试验之前和之后立即进行测量：
- 仅静态拉伸
- 静态拉伸结合泡沫轴滚压
- 仅泡沫轴滚压
- 无
结果表明，静态拉伸和泡沫滚压都能产生髋关节屈曲ROM的增益。有趣的是，两者的结合会产生更大的ROM增益，这使得研究人员得出结论：将泡沫滚压与静态拉伸方案结合使用。
如果时间允许，并且需要在髋关节屈曲ROM中获得最大增益，则在静态拉伸之前对腘绳肌群进行泡沫轴按摩是一个不错的主意。
读者会注意到泡沫轴和滚轴按摩棒在研究中都显示出有益的效果。这就引出了一个问题，即哪种类型可能更有效。2017年的一项研究比较了泡沫轴和滚轴按摩棒对腘绳肌柔韧性的影响。研究人员试图确定泡沫轴和滚轴按摩棒，是否同样有效地提高腘绳肌柔韧性【6】。
结论是，它们都有对腘绳肌柔韧性有显著提高。不过，来自泡沫轴的研究数据似乎没有显示腘绳肌柔韧性在统计学上有显著的提高，尽管两项研究中的一项确实显示了强大效果。作者的结论是，在当前实验中使用滚轴按摩棒效果更佳，但由于提供的证据有限，泡沫轴的有效性未能完全展示。他们认为，在滚轴按摩棒研究中观察到的优越结果可能是由于训练有素的治疗师治疗和使用的时间更长，而不是滚轴本身的任何机械效应。
上述研究的结果似乎暗示，为了获得最佳效果，使用滚轴（泡沫轴或按摩棒）最好由训练有素的治疗师进行。然而，同年发表的一项研究表明，情况未必如此。在这项研究中，研究人员开始比较视频引导、现场指导和自我引导泡沫轴对45名成人膝关节屈曲ROM和压力疼痛阈值的影响。受试者被招募并随机分为三个干预组：
- 视频引导
- 现场引导
- 自我引导
每次使用泡沫轴共持续2分钟，测量的变量包括膝关节屈曲ROM和左四头肌的压痛阈值。结果显示，三个干预组的膝关节屈曲ROM和压力痛阈均有显著提高。此外，所有的教学方法都显示出同样的收益，研究人员得出结论，临床医生可以自信地使用视频或自我引导技术，帮助他们的客户在正规护理之外独立地进行泡沫轴按摩放松。躺在上面滚两下就舒服：泡沫轴的简易历史，和使用事项
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参考文献：
【1】Med Sci Sports Exerc. 2012;44(1):154–164
【2】J Strength Cond Res. 2013;27(3):812–821
【3】Med Sci Sports Exerc. 2014;46(1):131–142
【4】Int J Sports Phys Ther. 2013;8(3):228–236
【5】J Sport Rehabil. 2014 Nov;23(4):296-9
【6】J Sport Rehabil. 2017 Jan;26(1):94-100
