nba最美啦啦队员（NBA日本第一美女记者）

nba最美啦啦队员（NBA日本第一美女记者）首先把我们的前后脚尖都朝正着我们的前方，同时我们的第二脚趾朝前。用双手捧住一只哑铃，把我们的上半身去挺直，注意我们的腹部要收紧，不要去拱腰。然后慢慢地下蹲，注意下降过程是直上直下的，想象我们的后脚膝盖是往下去轻碰地板。下蹲时，我们的双腿要呈90度弯曲。同时还要注意在这个过程当中我们的前脚膝盖不要超过我们的脚尖。重复这个动作20次为一组。同样先把弹力带放在我们的大腿上，以此来增加肌肉阻力。然后让我们侧卧在瑜伽垫上，用我们的双手去撑住地面；此时我们的左膝要贴着地面，再把我们的右腿伸直离开地面。注意把我们的背部挺直，除了我们的右腿外都要全身固定不动，右腿要绷直，用我们的胯部带动我们的右腿分别在左侧和右侧去点地，然后再抬起至高处。同样重复动作20次，做完一边再换侧进行。很多人都会想要小翘臀，但是却不愿意行动，收藏夹收藏了一堆却从来没有跟着学习过。要么就说没时间，要么就说不想去健身房。还有些人跟着训

很多喜欢篮球的人应该都认识宫河麻耶，她是一名日本的NBA篮球记者，在球迷界也有一定的知名度，是NBA第一日本美女记者。宫河麻耶拥有一双大长腿，还有性感的翘臀，堪称日本第一美臀天后。

宫河麻耶是日荷混血，这也让她的五官相比于纯日本血统的女生更有韵味，抛去纯纯的可爱，还能看到她成熟的美感，精致的五官，完美的身材，让她在日本体坛拥有超高人气，可以说既是直男杀手也是宅男杀手，俘获了一众男性的心，就连女生也遭不住要沦陷在她的美之中。

因为长期健身，宫河麻耶的身材一直保持得非常好。一双又细又长的腿不说，前凸后翘的身材也是紧致有加，一看就是“练家子”。马甲线、小翘臀，都是她经常会专门锻炼的地方，她非常喜欢在社交平台上分享自己的练臀日常，会给粉丝们分享一些动作教程，对她来说，练臀是每天必不可少的日程。

宫河麻耶也说，健康的肌肉不会影响美感，而会让身体更好看，这也是她一直坚持锻炼的原因，运动对她来说是不可舍弃的。

很多人都会想要小翘臀，但是却不愿意行动，收藏夹收藏了一堆却从来没有跟着学习过。要么就说没时间，要么就说不想去健身房。还有些人跟着训练版练习，但是没有达到想要的效果，那是因为一些教程上有很多的细节都没有说清楚，跟着练习但是没有搞清楚发力部位，动作不标准，那也只是徒劳。

今天就来教给大家一个练习小翘臀的方法，不需要去健身房，也不需要花费太多的时间，只需要一根弹力带，就可以在家轻松练出蜜桃臀，大家一起跟着学习吧！

动作一、侧卧抬腿

首先要把弹力带放在我们的大腿或者是小腿上，以此来增加我们肌肉锻炼的阻力。然后让我们侧卧在瑜伽垫上，把我们的右腿进行伸直，然后微微抬起来。依靠我们的臀部外侧去发力，将我们的右腿抬到最高点，然后来感受一下抬起的臀部的发力感。注意这个时候我们抬腿时大腿要向胯的方向去收缩，而不是向远处伸。重复动作20次，做完一侧再换腿进行。

动作二、跪姿画圈

同样先把弹力带放在我们的大腿上，以此来增加肌肉阻力。然后让我们侧卧在瑜伽垫上，用我们的双手去撑住地面；此时我们的左膝要贴着地面，再把我们的右腿伸直离开地面。注意把我们的背部挺直，除了我们的右腿外都要全身固定不动，右腿要绷直，用我们的胯部带动我们的右腿分别在左侧和右侧去点地，然后再抬起至高处。同样重复动作20次，做完一边再换侧进行。

动作三、箭步蹲

首先把我们的前后脚尖都朝正着我们的前方，同时我们的第二脚趾朝前。用双手捧住一只哑铃，把我们的上半身去挺直，注意我们的腹部要收紧，不要去拱腰。然后慢慢地下蹲，注意下降过程是直上直下的，想象我们的后脚膝盖是往下去轻碰地板。下蹲时，我们的双腿要呈90度弯曲。同时还要注意在这个过程当中我们的前脚膝盖不要超过我们的脚尖。重复这个动作20次为一组。

臀和腿是我们身上最难练出效果的部位，所以想要得到一个明显的效果必须要持之以恒。而且建议每次的锻炼最好都在20分钟以上，如果每天就练个五六分钟，那可能永远都不可能有成果哦！想要变美，那就开始努力吧！