筋膜枪有用吗 知乎（筋膜枪渐成中产健身标配）
筋膜枪有用吗 知乎（筋膜枪渐成中产健身标配）一哥哈哈大笑：“我可没什么内幕消息，只不过一哥我是科学健身爱好者，遇到这种新鲜事物就习惯性地去做做调研喽。不调研不知道，我一调研才发现，这筋膜枪也不是你想用就能用啊！”听一哥这么一说，七妹不由得有点心虚，声音都有点变小了：“怎么会是智商税呢？我下单之前还仔细看过产品介绍页，人家说了，好多明星都在用呢。听一哥你这么说，难道你有什么内幕消息？”说着，她从运动背包里掏出了一把模样像是手枪电钻的东西，在一哥面前得意地挥了挥。“看，这是我新买的宝贝，好多网红都在推荐！”筋膜枪一哥一眼就认出来了，这不就是最近大红大紫、乘风破浪的筋膜枪嘛！他撇撇嘴说：“我当是什么宝贝呢，原来是筋膜枪啊！我说七妹啊，别人推荐你就买啊，你自己做过调研吗？你确定买到的不是智商税吗？”
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这天，一哥和七妹在健身会馆刚完成今天的最后一组训练动作。今天的训练量比较大，两人都有点筋疲力尽的感觉。
一哥说：“今天算是练到位了，赶紧去洗个澡，回家好好睡一觉！”
七妹微微一笑说：“别急，我给你看样宝贝！”
说着，她从运动背包里掏出了一把模样像是手枪电钻的东西，在一哥面前得意地挥了挥。“看，这是我新买的宝贝，好多网红都在推荐！”
筋膜枪
一哥一眼就认出来了，这不就是最近大红大紫、乘风破浪的筋膜枪嘛！他撇撇嘴说：“我当是什么宝贝呢，原来是筋膜枪啊！我说七妹啊，别人推荐你就买啊，你自己做过调研吗？你确定买到的不是智商税吗？”
听一哥这么一说，七妹不由得有点心虚，声音都有点变小了：“怎么会是智商税呢？我下单之前还仔细看过产品介绍页，人家说了，好多明星都在用呢。听一哥你这么说，难道你有什么内幕消息？”
一哥哈哈大笑：“我可没什么内幕消息，只不过一哥我是科学健身爱好者，遇到这种新鲜事物就习惯性地去做做调研喽。不调研不知道，我一调研才发现，这筋膜枪也不是你想用就能用啊！”
一哥接着说：“今天既然你把枪都掏出来了，那择日不如撞日，我就给你讲讲这筋膜枪的前世今生...”
七妹说：“好啊，一老师又要上课了。请吧，哈哈！”
一哥清了清嗓子，说：“话说这筋膜枪，英文翻译是fascia gun，实际上在国外一般也不这么说，而是管这玩意儿叫percussive massage gun，或者干脆就是massage gun，翻译成中文是‘击打按摩枪’。从字面上来理解，它就是一种通过硬物击打身体来进行按摩的设备。”
一哥接着说：“筋膜枪的原理说起来很简单：通过枪头的往复振动，带动枪头接触的身体部分表面及深层肌肉、血管、结缔组织等的振动，从而起到放松肌肉、加快肌肉恢复速度、缓解肌肉酸痛、减少乳酸堆积、促进血液流动等等的效果。”
七妹说：“这个我知道啊，人家的产品介绍上也是这么写的啊，这有啥新鲜的？”
一哥说：“听我接着说。这种通过振动按摩来进行肌肉放松的方式，在医学上属于振动治疗（vibration therapy）这个大的医学康复研究领域。更具体来说，因为筋膜枪的振动频率比较高，所以属于振动治疗领域中的击打治疗（percussion therapy）细分领域。
振动治疗的理论研究和实践由来已久，最早可以追溯到1895年John Harvey Kellogg博士发明的振动椅。
John Harvey Kellogg博士发明的振动椅
后来到了1960年代，苏联又将振动按摩的理念引入宇航员的训练和太空生活中，用于解决宇航员在太空零重力环境生活一段时间后出现的骨密度疏松和肌肉组织退化问题。
进入2000年以后，振动按摩的理念开始被更多人所接受，健身房中开始出现振动台这样的大尺寸振动按摩设备，用于运动热身、运动后恢复等方面。
振动台
再后来，振动泡沫轴和筋膜枪等各种小巧的振动按摩设备陆续出现，普通人在家也可以轻松地使用这些设备进行振动按摩了。”
振动泡沫轴
七妹说：“哟，没想到筋膜枪还有这么长的历史啊，真是失敬失敬。既然历史上都用了这么久了，这筋膜枪的效果应该是杠杠的了吧？”
一哥说：“还真不是。关于振动按摩疗法的效果，实际上现在在学术界还是众说纷纭的状态，并没有形成较为一致的意见。
比如，在2015年的一篇研究论文《Whole-Body Vibration While Squatting and Delayed-Onset Muscle Soreness in Women》中，研究人员发现，在高强度负重分腿蹲训练（front-loaded split squats）造成肌肉酸痛后，辅以振动台（vibration platform，振动频率30Hz，振动幅度2-4mm）上的四分之一深蹲（body-weight quarter squats），与高强度肌肉训练后不进行振动台深蹲相比，并没有对缓解肌肉酸痛产生明显的效果。
在2011年的一篇研究论文《Effectiveness of Low-Frequency Vibration Recovery Method on Blood Lactate Removal Muscle Contractile Properties and on Time to Exhaustion During Cycling at VO₂max Power Output》中，研究人员发现，在短时高强度单车运动后进行低频率腿部振动按摩（振动频率20Hz，振动幅度4mm），对降低运动后血液中乳酸水平、缓解肌肉紧张状态等没有明显效果。
而在2014年的一篇综述性研究论文《Vibration Therapy in Management of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)》中，研究人员汇总了从2006到2012年的7篇关于振动疗法（vibration therapy）对于缓解肌肉酸痛效果的论文研究成果。这些论文中所进行的实验有些是在运动前进行振动按摩，有些则是在运动后进行振动按摩。论文最终得出的结论是振动疗法可能在预防和控制肌肉酸痛方面有一定的作用。不过，论文作者在结论中也谈到，目前关于这方面的研究成果还是太少，需要更多的研究数据来分析论证。
在2007年的一篇研究论文《Influence of vibration on delayed onset of muscle soreness following eccentric exercise》中，研究人员发现先对股四头肌、腓肠肌进行1分钟的振动按摩（振动频率50Hz），再在跑步机上做运动时，运动后的肌肉酸痛情况有明显缓解。
但是，截止到目前为止的针对振动按摩疗法的学术研究，专门针对筋膜枪的理疗效果的研究几乎没有，基本属于空白领域。”
七妹说：“一哥你好渊博啊，我越来越崇拜你了！不过我已经听晕了，基本上啥也没听进去...”
一哥差点一口血喷出来：“你...”
七妹说：“简单点，你就告诉我这筋膜枪到底有没有效果，能不能用，能用的话要怎么用就行了！”
一哥说：“好吧，看来你也是个爽快人。一句话，筋膜枪可以作为一种按摩设备来使用。而且根据现有的研究成果来推论，针对某一具体肌肉群的高频率振动按摩（40-60Hz左右），可能比全身都在振动的按摩方式会有更加直接明显的缓解肌肉酸痛的效果。这正好是筋膜枪的工作频率范围和使用方式。
另外，虽然大多数人都是在运动后选择使用筋膜枪来进行放松按摩，但从已有的研究成果来看，在运动前使用筋膜枪来进行按摩有可能能起到更好的预防肌肉酸痛的效果。所以七妹你以后不妨试试在运动前也加上筋膜枪按摩环节，说不定有意外惊喜哦！”
七妹说：“那太好了！看来我这银子没白花！一哥你早告诉我，我就不用听你说这么一大通了...”
一哥说：“别急啊，我还没说完呢。虽然筋膜枪可以使用，但使用上也还是有些注意事项和风险的。
首先，筋膜枪的振动频率比较高，振动幅度比较大（有些筋膜枪振幅能达到16mm），压在肌肉上使用时可以将振动感触及深层肌肉、血管及结缔组织，所以只适宜在肌肉较厚的身体部位使用，而不适宜在神经、关节、肌腱或直接压在骨头上使用，也不适宜在颈部等肌肉薄弱的地方使用，在这些地方使用是可能造成人体伤害的。”
第二，筋膜枪不适宜在同一个位置原地振动太长时间，最好针对几秒钟就换个位置，也可以用画圈的方式进行循环按摩。
第三，筋膜枪压在肌肉上的压力不要太大。如果压力太大，肌肉会明显感觉到硬物击打的疼痛感，此时肌肉会自发地紧张起来去抵抗这种击打，就失去按摩的效果了。
第四，在有皮肤伤口、伤疤或近期受过伤的地方，要避免使用筋膜枪去振动，以免造成二次伤害。
最后，每天使用筋膜枪的时间也不宜过长，时间太长使用者可能有形成振动白指病（VWF vibration white finger）的风险。VWF是一种经常使用电锯或电钻的工人常见的职业病，严重时会导致末梢循环障碍、末梢神经障碍及肌肉骨骼障碍。”
七妹说：“要求这么多呢，这筋膜枪还真不是想用就能用的！”
一哥说：“是啊！使用有风险，操作需谨慎！”
七妹说：“我想到了一个好办法！一哥你既然研究得这么透彻，我把筋膜枪给你，以后你用筋膜枪来给我按摩好不好？”
一哥又是一口血喷出来：“你这套路真是防不胜防啊...”
本文思维导图如下：
参考文献：
- Carrasco Luis et al. "Effectiveness of low-frequency vibration recovery method on blood lactate removal muscle contractile properties and on time to exhaustion during cycling at VO 2max power output." European journal of applied physiology 111.9 (2011): 2271-2279.
- Bakhtiary Amir H. Ziaeddin Safavi-Farokhi and Atefeh Aminian-Far. "Influence of vibration on delayed onset of muscle soreness following eccentric exercise." British journal of sports medicine 41.3 (2007): 145-148.
- Edge J. et al. "The effects of acute whole body vibration as a recovery modality following high-intensity interval training in well-trained middle-aged runners." European journal of applied physiology 105.3 (2009): 421-428.
- Imtiyaz Shagufta Zubia Veqar and M. Y. Shareef. "To compare the effect of vibration therapy and massage in prevention of delayed onset muscle soreness (DOMS)." Journal of clinical and diagnostic research: JCDR 8.1 (2014): 133.
- Veqar Zubia and Shagufta Imtiyaz. "Vibration therapy in management of delayed onset muscle soreness (DOMS)." Journal of clinical and diagnostic research: JCDR 8.6 (2014): LE01.
- Broadbent Suzanne et al. "Vibration therapy reduces plasma IL6 and muscle soreness after downhill running." British journal of sports medicine 44.12 (2010): 888-894.
- Cafarelli E. et al. "Vibratory massage and short-term recovery from muscular fatigue." International journal of sports medicine 11.06 (1990): 474-478.
- Dabbs Nicole C. Christopher D. Black and John Garner. "Whole-body vibration while squatting and delayed-onset muscle soreness in women." Journal of athletic training 50.12 (2015): 1233-1239.
- Cheatham Scott W. Kyle R. Stull and Morey J. Kolber. "Comparison of a vibration roller and a nonvibration roller intervention on knee range of motion and pressure pain threshold: a randomized controlled trial." Journal of sport rehabilitation 28.1 (2019): 39-45.
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