睡前三个动作健腰（早起动动腰一天少疲劳）
睡前三个动作健腰（早起动动腰一天少疲劳）上半身保持平躺姿势，双膝屈曲先倒向左侧，头转向右侧，同时右手伸直掌心朝下，让右肩胛骨也贴近地面。左手则放到右膝盖上方朝下压让双膝尽可能贴近床面，持续30秒，反过来双膝倒向右侧，头转左侧也保持30秒。第三个动作：平卧，屈曲双腿靠近腹部，双手扣紧环抱膝关节让大腿靠近腹部，持续三个呼吸。第二个动作：持续以上姿势不变，左右摇晃我们的双膝30秒，带动我们的骨盆左右旋转，能够帮助我们活动到腰椎。
传统中医素有“腰为肾之府”的说法，通过对腰的锻炼可以达到健身强腰的目的。而且在解剖中学当中腰也是有承上启下的作用，腰部由脊柱、肌肉以及附于前面腹腔部位的肾脏和膀胱组成，对腰部的肌肉锻炼强化，让其能更好的支撑我们的脊柱也是保护腰椎，减少腰痛的重要举措。
今天就来跟你分享几个早上起床时候非常适合做的腰部运动锻炼小动作，能够帮我们强化放松腰部，增加腰部疲劳耐受，一天工作下下来也不容易觉得腰酸背痛，或能增加性能力哟！
躺在床上就能进行的训练小动作如果你还没有起床，那么在起床前就可以在床上进行。分别如下：
第一个动作：
平卧，屈曲双腿靠近腹部，双手扣紧环抱膝关节让大腿靠近腹部，持续三个呼吸。
第二个动作：
持续以上姿势不变，左右摇晃我们的双膝30秒，带动我们的骨盆左右旋转，能够帮助我们活动到腰椎。
第三个动作：
上半身保持平躺姿势，双膝屈曲先倒向左侧，头转向右侧，同时右手伸直掌心朝下，让右肩胛骨也贴近地面。左手则放到右膝盖上方朝下压让双膝尽可能贴近床面，持续30秒，反过来双膝倒向右侧，头转左侧也保持30秒。
第四个动作：
放下我们的双膝，脚掌踩在床上，双手肘支撑或者不支撑床面，做三组臀桥，每组10个。做的时候根据自身情况尽量挺到最高的位置上稍停顿，然后放的时候总做尽量慢一些，一点一点地往下放，只要腰完全压倒床面稍停顿在进行下一个，配合呼吸吸气上呼气下。
第五个动作：
翻转为趴着的姿势，双腿贴近床面，双手支撑着上半身离开床面，仰头。保持20~30秒。
第六个动作：
双手保持支撑，双膝成跪姿跪在床上，低头把我们的腰往上尽可能地拱起，支撑床面的双手需要适当用力，然后缓慢的抬头同时腰一点点做下塔的姿势，注意把屁股撅起来，仰头，塌腰。以上两个动作缓慢交互转换，持续30秒。
最后，仰躺在床上，双手放在身体两侧，双腿自然伸直，闭上眼睛，平顺呼吸，全身放松，想象自己沉入到床里去的感觉，感受以上这些活动对腰椎的活动让我们的腰是如何被放松的。
六个动作全部做下来大概十分钟左右，做完之后你再起床，你就会感觉腰会非常的放松。
体操般的动腰训练小动作如果已经起床了，那么不妨试试这些腰部活动的体操：
屈腰
两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地左腰部充分地前屈和后伸各5~10次。
伸腰
站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为弯腰低头，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节 不要过多的弯曲，然后在抬头后仰身体如此反复5~10次；
转腰
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸，以腰为中轴，胯先顺时针方向，做水平旋转运动，然后在逆时针做同样的旋转，各做10~20次。
击打腰
两腿开立，与肩同宽，双手成空心掌以适当的力度拍打的我们的腰部，从上往下两边同时进行，视情况而定连续30次作用。
踮脚
双腿并拢，垫脚尖让脚跟尽量离开地面，然后稍用力让脚跟回到地面，与地面发出脚跟砸地的感觉。这其实是传统气功《八段锦》中的最后一个动作，而如果可以的话我更建议你起床后练一遍气功八段锦对全身身体放松也是很不错的哟！
以上就是今天与你分享的腰部锻炼小动作了，希望对你有帮助，如果觉得有用请分享给身边有需要的人，要是还能给我个关注的话，我认为一定是对我最大的支持了，谢谢！
#健康过大年##在头条看世界#
