雷阵训练方法（鲍爷指导青少年抗阻训练的）

雷阵训练方法（鲍爷指导青少年抗阻训练的）▲ 截图来自鲍爷课程PPT其实，关于青少年训练，在我们此前推出的「Mike Boyle完整训练法-青少年训练」一课中，鲍爷进行了细致的讲解及训练指导。在2014年的国际共识立场中，提出的主要建议之一是：“阻力训练方案应根据训练年龄、运动技能能力、技术水平和现有力量水平而定。合格的专业人员还应考虑儿童或青少年的生物学年龄和社会心理成熟程度。”1完整青少年训练

过去30年来，关于青少年的体能训练，一直都是一个热度很高的话题。

目前已经有很多较为知名的组织，针对这一领域展开了大量研究。例如美国儿科学会（AAP）、美国国家体能协会（NSCA）和英国运动与体育科学协会（BASES）等等。

这些研究资料都来自非常详尽的科学文献，例如 NSCA 就参考了145种出版物；而 BASES 的结论则由骨科临床医生、体育教育者、社会学家、运动生理学家、心理学家和生物力学家组成的专家小组得出。

然而，这些资料中提出的实际建议通常都非常笼统，不能为教练、家长、运动员提供具有针对性的指导。

在2014年的国际共识立场中，提出的主要建议之一是：“阻力训练方案应根据训练年龄、运动技能能力、技术水平和现有力量水平而定。合格的专业人员还应考虑儿童或青少年的生物学年龄和社会心理成熟程度。”

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完整青少年训练

其实，关于青少年训练，在我们此前推出的「Mike Boyle完整训练法-青少年训练」一课中，鲍爷进行了细致的讲解及训练指导。

▲ 截图来自鲍爷课程PPT

比如，关于训练者的年龄问题、过早专项化的问题、青少年抗阻训练的问题等等。

今天的这篇文章正是关于「青少年抗阻训练」的，动作学苑培训师「王巨」从鲍爷的课程中精心挑选了 5 个「青少年抗阻训练」小片段，来向大家展示鲍爷是如何指导青少年进行抗阻训练的。

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5个青少年训练动作

这 5 个动作里也有此前曾引起「争议」的「高翻」训练，赶紧一起来看看吧！

01

悬垂高翻训练

Mike Boyle：我认为只要你过了11岁就要开始力量训练了，力量训练可以对孩子们的心理和生理方面起到积极的作用，不管你是青少年还是成人都应该练习奥林匹克举重。

我就非常喜欢让孩子们练习奥举，通常我会把奥举这类爆发性的练习放在一节训练课的开始，等孩子们热身完第一动作就做高翻，如果孩子们的技术还不够全面也可以做高翻的变式悬垂高翻，悬垂高翻这个动作可以很好的发展青少年的协调性和爆发力。

02

卧推训练

Mike Boyle：进行完爆发力训练后，我们就应该开始力量训练了，我喜欢让青少年练习卧推这个动作。

卧推属于基础练习是发展上肢力量非常好的方式之一，孩子们也非常喜欢练习卧推，我通常把卧推和俯卧撑交替进行练习。

03

引体向上

Mike Boyle：我非常喜欢让青少年进行引体向上训练，因为自重训练可以很好的发展孩子们的稳定性和控制能力，当然，肌肉的力量自然也会得到强化。

像动图里的这个孩子，他14岁可以拉 5 个引体向上，这证明了他的相对力量很强。我也比较喜欢让孩子们尝试不同的握法和使用各种不同的练习方法，来提高他们引体向上的成绩。

04

分腿蹲训练

Mike Boyle：分腿蹲是发展单腿力量的最佳练习动作，分腿蹲既容易执行，又简单易学。

在开始教学时我不会让孩子们有额外的负载，首先要学习的是动作模式让他们进行8-10次的重复，这个动作会经常出现在我的训练计划中。

05

雪橇车训练

Mike Boyle：很多年前我们把推雪橇车认为是一种体能训练方式，但当我思考后发现，其实这个动作更像是训练大腿后侧的练习。

为什么这么说呢？

当你看孩子们在进行推雪橇车练习时，每一次都是髋关节伸展单侧腿部推动，这个练习可以很好的发展孩子们的臀肌以及核心的稳定性。

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青少年训练类型及负荷

最后想再说一下很多人都想知道的——在青少年的不同阶段，什么类型的训练和负荷是适当的？

美国儿科学会的政策声明对这一主题非常明确，并建议：“青春期前和青春期应避免竞争性举重、力量举、健美和极限负荷训练，直到他们达到身体和骨骼成熟。”

NSCA 的建议是：“根据训练计划的目标（即肌力或局部肌耐力），建议每周2或3个非连续日进行1至3组，6至15次重复的训练安排。”

美国运动医学学院（ACSM）在题为“Youth Strength Training”的文章中指出：“不建议进行最大重量的力量训练，因为可能会对长骨、生长板和背部造成伤害。

有大量证据表明，儿童和青少年是可以进行适当地进行抗阻运动训练。然而，对于所有的儿童和大多数的青少年来说，避免做极限负荷的力量训练，尤其是极限负荷的硬拉，似乎是明智的。

▲ 截图来自鲍爷课程PPT

就像前面我们所说的那样，我们不希望揠苗助长，但总会有科学的方法能够帮助幼苗突破自身该有的生长周期，从而超越同龄人。

例如，合适重量的力量训练就对青少年的身体发展大有裨益。这样一方面可以促进激素分泌，促进身体生长发育，提升骨密度；另一方面也可以发展身体呼吸系统、循环系统的机能。

经过调查发现，11-14岁进行力量训练的青少年，有90%的人在17岁达到甚至超越了自己父亲的身高。另外，经过力量训练可以提升骨骼的坚硬程度，提升心肌收缩能力以及肺活量。

所以，作为青少年运动发展经典模式的 LTAD（运动员长期发展模式），可以在多个不同的方面让青少年运动员获得巨大的成功，这些方面包括发展基本动作技能和肌肉力量以及结构性地优化早期专项训练的能力。

▲ 截图来自鲍爷课程PPT

尽管许多现有模式旨在强化运动员的天赋，但作为业内人士，我们最好为不同竞技水平的青少年（新手、业余以及精英级别）提供一种长期的运动发展模式（LTAD）。

当然，青少年体能训练需要注意的点还有很多。

与成年人不同，青少年身体发育较快，需要根据不同年龄段的身体发育情况，不同人的身体发育状况来分析，并为之制定适合自己的训练计划，从而获得体能训练带来的积极改变。