冷热水交替锻炼具体方法（提高你的运动表现）
冷热水交替锻炼具体方法（提高你的运动表现）如何避免一些误区对水合作用的影响？水合作用会影响什么以及影响水合作用的因素。或许很多人没有听过水合作用，也对他不太了解，那么别担心，我们今天的内容，就带你来了解水合作用，正确的应用水合作用提高运动表现。 阅读本文章你将收获：什么叫做水合作用？
随着运动越来越普及，很多人都喜爱上了跑马拉松，很多跑马拉松的跑友们经常来自五湖四海来参加不同的地区的马拉松比赛。
就在2019年10月12日，人类还迈入了一个新的记录，马拉松全程比赛跑入了两个小时之内。
在维也纳普拉特公园，基普乔格挑战马拉松极限，跑出1小时59分40秒的成绩。这也是人类马拉松成绩首次迈入2小时大关。
这是世界的骄傲，这是人类的进步，那么我今天想要跟大家聊的话题：是关于长时间，长距离的运动当中需要注意的水合作用。
或许很多人没有听过水合作用，也对他不太了解，那么别担心，我们今天的内容，就带你来了解水合作用，正确的应用水合作用提高运动表现。
阅读本文章你将收获：
什么叫做水合作用？
水合作用会影响什么以及影响水合作用的因素。
如何避免一些误区对水合作用的影响？
我们进入第1部分，什么叫做水合作用？
一：什么叫做水合作用？根据百度上以及教科书的定义水合作用是如下的解释：
溶质的分子或离子与溶剂的分子相结合的作用，称为溶化剂作用，生成水合分子 这一过程放出的热量，对于水溶液来说这种作用就被称为水合作用，水合作用大部分属于化学变化。
简单来说，水合作用实际上就是水分子整体进入矿物晶格，从而使矿物体积增大的作用。
水合作用对于我们的运动会有什么样的影响呢？什么因素又会影响水合作用呢？让我们看接下来的内容。
水合作用对于运动有什么影响，水合作用会被什么影响？
二：水合作用对于运动的影响，影响水合作用的因素（1.）水合作用对于运动的影响
根据研究发现，如果在长时间的长距离的运动过程当中个人因为脱水，造成体重下降了2%左右，在这个过程当中运动表现就会受到影响。
如果在长时间的运动过程当中体重下降超过5%，体能就会下降30%。
如果在长时间和长距离的运动下，严重的缺水是会引起我们身体上的变化，表现为腹部绞痛，以及危及生命的热中暑，甚至于严重的脱水会带来健康风险。
简单来说水合作用在长时间和长距离的运动过程当中，如果它的缺失超过了2%~5%之间，会对于运动产生很大的影响，大大降低运动表现，严重时可能还会出现健康风险。
在美国运动医学会里面建议，在长时间和长距离比赛的运动员当中，喝水的目的是为了防止过度缺水和电解质平衡过度变化，以避免影响运动成绩。
我们也可以看出，水合作用对于运动表现的影响。
（2.）在长时间高温下的高强度运动情况下，很多运动人员会出现抽筋的现象，而这种抽筋的现象是频繁的出现，会导致痛苦的，不随意肌收缩这种现象被称为热痉挛，而这种热痉挛就是以大量的出汗，水分的缺失有着很大的关系。
2.影响水合作用的因素。
1.环境的影响
通过实验证明，如果一个人在炎热的条件下和凉爽的实验条件下，他们两者之间差距会非常大。
在凉爽的实验条件下，一个人的体液超过3%或者是更高的时候，最大需氧代谢能力就会下降5%。
而如果是在炎热的条件下，缺失了同样的体液超过3%或者是更高的时候，但是运动员的最大需氧代谢能力会比5%下降的更多。
所以影响水合作用的第1个因素就是环境的因素，炎热的天气和凉爽的天气，对于水合作用的差距还是非常大的。
2.常用补充剂对于水合作用的影响。
（1.）咖啡因。
我们之前有说过咖啡因的作用，它可以提高有氧耐力当中的运动表现，同时它对于力量训练也有一定的提高表现，但是相对于有氧耐力运动来说，效果没有那么大。
之前也有说过，我们要合理的对待咖啡因，在长时间和长距离的有氧耐力运动过程当中，咖啡因被认为是一种利尿剂，尽量避免运动员的使用，尤其是在比赛之前和比赛期间，因为担心咖啡因会促进脱水作用。
不过根据后面的研究得出适量的咖啡因最好就是不多于300毫克，不是一种利尿剂，它对于脱水没有太大的影响。
但是如果多于300毫克的咖啡因对于水合作用会产生影响，从而影响运动表现。
（2.）肌酸
我们之前也了解过肌酸的作用，它是能够增加水分储存，消除血管当中的水分。
对于饮食过程当中很少摄入肉类以及年纪偏大的人，肌酸能够起到提高有氧耐力运动和力量训练的运动表现。
也就是因为肌酸它有一个这样的作用，它能够把水分储存在细胞内，在我们之前的文章当中也有提过肌酸他会让你感觉自己的肌肉变大，其实就是因为水分的储存。
而在长时间长距离的运动耐力表现过程当中，很多人认为水分储存在细胞内，会增加热应力或者是降低炎热条件下的表现。
但是随着后面的研究发现，肌酸对于长时间的耐力运动中的水合作用其实没有太大的关系，也不会提高运动表现。
（3.）甘油
甘油作为一种超保湿剂，它的应用很广泛，不管是在化妆品当中，或者是在补剂当中都会出现。
运动人员在比赛过程当中使用甘油是为了增强水分储存，减少热应力，提高高温下的运动体能。
随着研究的发现甘油确实有利于提高水合作用，有利于提高运动表现，在某些情况下还能够防止热应力。
但是使用甘油却需要运动人员喝很多的水，才能够摄入较大的补剂的甘油，在这种情况下他还会伴随着一系列的副作用，比如说伴随着头痛，所以对于这种情况下，甘油的使用并不是特别适合运动人员用来增加水合作用用来提高运动表现。
我们说完了影响水合作用的一些因素，我们再来看看我们应该如何正确的避免一些因素来减少对于水合作用的影响。
三：如何避免误区减少对水合作用的影响？1.尽量选择比较凉爽的天气出去进行跑步，当然有些人说我没有办法控制自己在凉爽的情况下去跑步，是因为天气不是我所能控制的，建议你可以在早上或者是傍晚又或者是晚上的时候进行户外跑。
不建议中午的时候去跑步，或者是天气太炎热的情况下进行户外跑。
2.合理的利用运动饮料，因为增加碳水化合物的摄入会影响水分的吸收，有些运动饮料，它的碳水化合物含量超过了10%，这个时候胃的排空和水分的吸收会受到阻碍，在长距离的比赛过程当中，摄入太多的碳水化合物的运动饮料会影响水合作用。
一般建议如果要进行长时间的有氧耐力运动，可以选择运动饮料为4%~8%的碳水化合物的运动饮料，这种吸收和影响是在可接受的范围。
3.如果一方面想要利用咖啡因进行提高有氧耐力运动的表现另一方面又很担心水合作用会被影响到，那么可以摄入不大于300毫克的咖啡因，它既不影响水合作用，也会提高相应的有氧运动表现。
4.如果想要用肌酸储存水分来避免水合作用的影响，那么建议还是不要有这样的期待，你可以利用运动饮料效果可能还会更好。
5.甘油作为一种保湿剂，很多人也想要利用甘油作为储存水分的一种方式来避免水合作用对于运动的影响，但是不如你所愿 ，甘油如果想要达到这种标准啊，那么需要大量的饮水，但是大量的饮水和进行摄入甘油会引发头痛，反而会更加影响运动表现。
6.不想要让水合作用影响运动表现，在长时间的运动过程当中需要进行补充水分，水分的补充和剂量以及频率其实是处取决于每一个人的出汗率和运动时长，以及包括喝水的机会。
7.可以利用测量体重帮助确定出汗的损失，确定要补充多少水分。
但是需要注意的这里的体重是需要定期测量体重，而且体重误差不要太大，尽量在同一个机器，避免误差。
8.根据索卡2007年的研究得出，如果用口渴作为喝水信号是不可靠的，因为很多人在出现相当程度的缺水的时候，并不会出现口渴的现象。
所以作为在进行长时间耐力运动的人群，不应该以口渴作为要喝水的标准，应该在口渴之前摄入相应的水分。
9.在长时间耐力运动过程当中，我们要相应的补充水分，但是不是大量的补充水分，大量的补充水分也会影响运动表现，它有可能会在运动的过程当中出现腹部脚痛或者是说胃不舒服等现象，同样也会降低运动成绩。
任何事物都是过犹不及，适合自己的才是最好的，找到适合自己的补水方式，不让水合作用影响到运动表现能力就是最好的方法。
1.水合作用对于运动表现能力是比较大的，所以我们要学会一些合理的方式，减少水合作用对于运动表现的影响。
2.不管是补充剂还是运动饮料都需要合理的应用，任何事物都过犹不及。
参考资料作者：
阿斯克.约肯德鲁普
