高钙的食品有哪些?（高钙食物排行榜）
高钙的食品有哪些?（高钙食物排行榜）818奶皮子名称毫克/100克奶及奶制品
补钙，是贯穿一生的大事。
人体就像银行，30岁前钙量储存的越多，30岁后能提供给机体的钙量自然也多。正常的情况下，无特殊禁忌的话，50岁以下每天总共要摄入800毫克钙，50岁以上每天要摄入1000毫克钙，孕产妇要摄入1200到1500毫克钙。
一提到补钙，很多朋友首先想到牛奶，其实除牛奶外，还有很多食物也富含钙，经常食用，同样可以起到补钙的作用。下面是一些富含钙的食物，供朋友们日常选择参考。
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高钙食物一览表 | |
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名称 |
毫克/100克 |
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奶及奶制品 | |
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奶皮子 |
818 |
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奶酪 |
799 |
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奶疙瘩 |
730 |
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全脂牛奶粉 |
679 |
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奶片 |
269 |
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炼乳 |
242 |
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酸奶 |
118 |
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牛奶 |
104 |
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蔬菜 | |
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胡萝卜缨（红） |
350 |
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金针菜 |
301 |
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荠菜 |
294 |
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苋菜 |
187 |
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乌菜 |
186 |
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红苋菜 |
178 |
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油菜薹 |
156 |
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茴香 |
154 |
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毛豆 |
135 |
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芥蓝 |
128 |
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甜菜叶 |
117 |
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油菜 |
108 |
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香菜 |
101 |
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菌藻类 | |
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干发菜 |
1048 |
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干海带 |
348 |
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紫菜 |
264 |
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干木耳 |
247 |
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海带（湿） |
241 |
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口蘑 |
169 |
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豆及豆制品 | |
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素鸡 |
319 |
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千张 |
313 |
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豆腐干 |
308 |
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黑豆 |
224 |
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豆腐丝 |
204 |
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青豆 |
200 |
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大豆 |
191 |
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红芸豆 |
176 |
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虎皮芸豆 |
156 |
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北豆腐 |
138 |
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扁豆 |
137 |
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南豆腐 |
116 |
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豆腐皮 |
116 |
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豆浆粉 |
101 |
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坚果 | |
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炒榛子 |
815 |
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黑芝麻 |
780 |
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白芝麻 |
620 |
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炒花生仁 |
284 |
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炒松子 |
161 |
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炒杏仁 |
141 |
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瓜子仁 |
115 |
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水产品 | |
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田螺 |
1030 |
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虾皮 |
991 |
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螺 |
722 |
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白虾米 |
403 |
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河虾 |
325 |
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泥鳅 |
299 |
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海参 |
285 |
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鲍鱼 |
266 |
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河蚌 |
248 |
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海蟹 |
208 |
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沙丁鱼 |
184 |
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石斑鱼 |
152 |
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海蜇皮 |
150 |
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海虾 |
146 |
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鲜扇贝 |
142 |
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鲈鱼 |
138 |
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河蟹 |
126 |
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鲽鱼 |
107 |
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调味品 | |
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芥菜干 |
1542 |
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芝麻酱 |
1170 |
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腌洋姜 |
244 |
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豆瓣辣酱 |
207 |
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陈醋 |
125 |
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八宝菜 |
110 |
高钙食物中既有动物性食物又有植物性食物。不过，植物性食物由于钙吸收效果差，所以补钙效果相对较差。
食物中钙的存在形式及是不是有促进或者抑制钙吸收的元素，都影响补钙效果。例如，牛奶中的钙易吸收，同时也含有促钙吸收的物质比如维生素D和乳糖，所以，牛奶是钙的良好来源。
反观一些绿叶蔬菜，如菠菜中的钙多以草酸钙晶体形式存在于细胞中，不容易被人利用。而且往往还存在草酸、植酸等抗营养因子，会妨碍钙的吸收，因此，绿叶蔬菜补钙的效果不如奶制品。
但绿叶蔬菜、海产品、豆制品等也不失为一种良好的补充，想要补钙，日常可以有意识选择这些高钙食物。
此外，想要达到良好的补钙效果，补钙是基础，但是单纯补钙没有用，还要有维生素D（通过晒太阳、遵医嘱吃维生素D补充剂等），还要有矿物质镁（吃坚果、肉类等），还要有维生素K（吃蔬菜、吃玉米、吃黄色的水果等）等，只有这些综合在一起，预防骨质疏松的效果才好。
北京协和医院临床营养科
于康教授
