哑铃手臂力量塑形（高强度哑铃手臂塑形方案）

哑铃手臂力量塑形（高强度哑铃手臂塑形方案）训练动作3双腿与肩同宽站立，单手抓握一只哑铃，举过头顶，然后做小臂伸的动作。训练动作1双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，掌心向上，双手交替做二头弯举动作。训练动作2

哑铃是我们在健身房最常用来训练手臂的训练器械了，今天茶健身精选了5个对于手臂塑形训练最好的动作，带领大家一起锻炼。

我们对手臂的训练主要是训练我们的二头肌和三头肌，主要是通过手臂屈和伸的动作来对二头肌和三头肌进行训练。

在此，茶健身选择了3个屈的动作和2个伸的动作，分别可以对二头肌和三头肌进行训练，坚持4-6周的训练就可以收到很好的训练效果。

这套训练方案共包括5个训练动作，每个动作按照下面要求的训练次数和组数完成训练。

训练动作1

双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，掌心向上，双手交替做二头弯举动作。

每组训练20次，训练5组。

训练动作2

双腿与肩同宽站立，单手抓握一只哑铃，举过头顶，然后做小臂伸的动作。

每组动作训练15次，训练4组。

训练动作3

双腿屈膝半蹲，一只手扶在膝盖上支撑身体平衡，另一只手抓握一只哑铃，向胸部的方向做屈肘动作。

每组动作训练10次，训练3组。

训练动作4

双腿屈膝半蹲，双手各抓握一只哑铃向后方伸直手臂，然后保持大臂不动，做小臂的屈伸动作。

每组动作训练10次，训练4组。

训练动作5

双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，掌心相对，做小臂的屈伸动作。

每组训练15次，训练3组。

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