适合新手练习的11个瑜伽体式（14个瑜伽体式的正确发力图）

适合新手练习的11个瑜伽体式（14个瑜伽体式的正确发力图）7、低弓步6、单腿下犬式3、斜板式4、四柱支撑5、上犬式

瑜伽，练对了对身体是一种疗愈！但练错了对身体就是一种损伤！我们练习每一个瑜伽体式，一定要在正位的基础上练习，这样才能收获健康！

今天分享14个瑜伽体式的正确发力图给大家，一看就秒懂，赶紧收藏起来！

1、山式站立

• 注意让耳垂、肩膀、股骨大转子
• 以及踝关节保持在一条直线
• 骨盆不要向前倾、肋骨、下颌内收

2、下犬式

• 练习下犬式时注意尽量不要弓背
• 保持十指有力展开推地、脊柱延展
• 骨盆向前转动，坐骨向后向上
• 可以适当弯曲膝盖、踮起脚跟

3、斜板式

• 练习斜板式最忌讳踏腰
• 保持核心启动、肩胛骨饱满向上

4、四柱支撑

• 练习四柱支撑时最好不要撅起屁股
• 压低肩膀，这样肩部会特别受力
• 可以选择双膝跪地版本做退阶练习

5、上犬式

• 很多人在练习上犬式时双肩会耸起来
• 注意肩膀向后向下绕动
• 胸腔、锁骨充分展开向前推，核心启动

6、单腿下犬式

• 练习单腿下犬式时注意髋部保持中立
• 如果抬起那条腿髋部后伸能力比较差
• 那做到自己可以到的位置就可以

7、低弓步

• 低弓步注意前侧屈膝腿不要超过脚尖
• 同时注意启动核心，保持脊柱延展状态

8、骑马式

• 练习骑马式注意骨盆不要向前倾
• 这样会增加腰椎负担，应适当卷尾骨

9、侧角式

• 侧角伸展式，腿外侧有力下压地面
• 延展侧的手不要弯曲，向远处延展

10、双腿背部伸展

• 练习双腿背部前屈时尽量不要弓背
• 骨盆注意向前转动，或垫高坐骨
• 注意尽量保持脊柱延展状态即可

11、船式

• 练习船式很多人骨盆后倾导致含胸弓背
• 尽量让骨盆向前转动让背部挺直
• 如果没办法做到就利用瑜伽砖或伸展带

12、反台式

• 反台式注意胸腔充分打开向上推
• 同时保持核心收紧、耻骨向上提
• 双脚脚趾尽量向下压地，大腿前侧启动

13、坐姿脊柱扭转

• 坐姿扭转时注意双侧坐骨有力向下扎根
• 吸气，让脊柱充分向上延展，不要弓背
• 呼气时让脊柱像拧毛巾那样螺旋状扭转

14、下蹲祈祷式

• 练习下蹲祈祷式如果脚跟无法着地
• 可以在脚跟下方垫瑜伽砖
• 启动核心，让背部保持挺直状态

正确地瑜伽练习有益身心，错误地瑜伽练习伤害身心