膝盖关节和膝盖后窝疼是怎么回事（长假结束关节痛是因为路走多了）

膝盖关节和膝盖后窝疼是怎么回事（长假结束关节痛是因为路走多了）在徒步全过程中，要按照适合自己的速度行走，不要时快时慢，跑跑停停，尽量匀速行走。长距离徒步要注意：抬头挺胸，目光平视，躯干自然伸直，脖子要正；收腹，身体重心稍向前移；迈开大步，双臂甩开，上肢与下肢协调配合；前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底；后脚离地时，五个脚趾和脚掌有力蹬地，两脚落地有节奏感。正确的走路姿势可以充分发挥鞋和肌肉的保护作用，减轻走路时膝关节的反冲力，从而保护膝关节。大家可以先在平地上练习，然后对镜自检或请人帮忙检查。掌握了正确的走路姿势，长距离徒步时才不容易受伤。

长假中，不少人或是出门旅游，或在城市周边徒步、健走。临近假期结束，有人觉得腿脚不舒服，如膝关节和髋关节疼痛、肌肉酸痛等。有人简单地认为，这是因为运动过量，只要减少运动量，恢复一下即可。殊不知，一些人受伤是因为运动姿势不正确，只不过平时被忽略了。

以最常见的走路来说，如果姿势不正确，在日常生活中可能感觉不到；但路走多了，就容易出现不适，包括膝关节和髋关节疼痛、踝关节扭伤、腿部肌肉拉伤，甚至半月板损伤。所以，假期末尾的腿脚不适也是在提醒：看一看日常走路姿势对不对。

针对这一话题，上海体育学院运动科学学院副教授郭黎给出了这些健康提醒。

正确的走路要领是：

抬头挺胸，目光平视，躯干自然伸直，脖子要正；收腹，身体重心稍向前移；迈开大步，双臂甩开，上肢与下肢协调配合；前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底；后脚离地时，五个脚趾和脚掌有力蹬地，两脚落地有节奏感。

正确的走路姿势可以充分发挥鞋和肌肉的保护作用，减轻走路时膝关节的反冲力，从而保护膝关节。

大家可以先在平地上练习，然后对镜自检或请人帮忙检查。掌握了正确的走路姿势，长距离徒步时才不容易受伤。

长距离徒步要注意：

在徒步全过程中，要按照适合自己的速度行走，不要时快时慢，跑跑停停，尽量匀速行走。

刚开始速度应相对慢点，预热适应后逐渐加快步伐到自己行走的节奏，一般为8分钟左右。

上坡时，行走重心应在脚掌前部，身体稍向前倾；下坡时，重心放在后脚掌，同时降低重心，身体稍微下垂。

无论上坡下坡，对于坡度较大的坡迹，应走“之”字形，尽量避免直线上下。

登山时，建议带上登山杖。登山杖可以帮助运动者提高步行的稳定性，同时减少腿部负担。研究证明，登山时正确使用登山杖，可减轻至少22%的施予腿部肌肉和膝关节的压力，让运动者感觉更舒适。

此外，徒步过程中，背包的重量不要超过自身体重的三分之一，以免对膝盖产生压迫性损伤。

行走休息一般是长短结合，短多长少。途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，可不卸掉背包等装备，以站着休息为主。长时间休息以每隔一个小时或一个半小时一次为好，休息时间15分钟至20分钟。长时间休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2分钟至3分钟，再坐下休息。

还有几个问题不可忽视：

穿戴合适的鞋子，比如慢跑鞋或徒步鞋，缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。

选择空气、环境比较好的地方，避免沿着马路边走路、跑步，避免在柏油路等硬地面上走路。城市中理想的走路场所是公园、体育场等干净又清静的地方；草地、塑胶草地、土地都比柏油公路更适合走路，可以减少地面对膝关节的冲击。

平时锻炼较少的人，一定要循序渐进，量力而行，切记不可因为拼步数而忽略自己身体的状态。肥胖或关节有疾患的人，更应警惕过量的负重步行会加重关节软骨的磨损。有些“暴走团”动辄两三万起步，一走就是两小时的锻炼方式不可取。《中国居民膳食指南》建议，成年人锻炼每天的活动量约6000步，按每秒走约两步的频率算，6000步大概就是快走40分钟。运动虽好，却也不能过量。尤其是对于长期不运动的人来说，突然一下增加运动量，反而会让身体造成损伤，过犹不及。

补水也很重要。户外徒步液体的补充频率约为250毫升/15分钟，可以通过观察排出的尿液颜色，来了解自己体内的水分脱失状态。如果天气炎热，还要注意预防晒伤，以及补充电解质。

最重要的是，假期结束后也不要忽视体育锻炼，运动量不要忽大忽小。推荐每日进行中等程度有氧运动30分钟、高强度有氧运动15分钟，每周5次。只有坚持锻炼，循序渐进，才能练就良好的体魄。

栏目主编：任翀 题图来源：图虫 图片编辑：徐佳敏

来源：作者：白璐