简单又好吃的混合沙拉教程（吃了这么多年沙拉）

简单又好吃的混合沙拉教程（吃了这么多年沙拉）饭饭轻食测评笔记饭饭是一名在小红书上专做北京美食探店和测评的博主。今年6月以来，她陆续更新了8篇笔记，详细对北京轻食外卖进行测评。在饭饭笔记评论区，可以看见网友们对黑椒芦笋牛肉、清炒茼蒿、时蔬蛋烧等中式轻食呼声高涨，而这篇文章的标题是“最适合中国胃的减脂餐”。“轻食”本就不是指一种特定的食物，而是餐饮的一种形态。轻食的“轻”，是指食材分量，更指食材烹饪方式简约，因此食用者营养摄取无负担、无压力，更健康。据中国烹饪协会发布的《轻食营养配餐设计指南》明确规定，轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则，至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中的4类，总品种不宜少于6种。在各大社交平台走红的中式轻食，与西式轻食将各种果蔬肉蛋的直接堆叠不同，采用了中餐的蒸、煮、炖、焖、拌等制作方式。另外，食材上也很中式，油麦菜、杏鲍菇、西兰花、鸡鸭鱼虾肉都是常见菜品。作

记者 | 李叙瑾

编辑 | 许诗雨

轻食，是近年来兴起的一种生活观念，相比于重油重辣的火锅、烧烤大排档，轻食更加注重健康以及营养均衡。轻食最初的概念来自于西方饮食，提到轻食，大家也不由自主地会先想到生菜沙拉、香煎鸡胸肉等。不过最近在轻食圈，中式轻食这个名词正在日渐受到关注。在小红书上，关于轻食的笔记已经达到62W篇，其中“中式轻食”也已经达到5400 篇。

小红书上的中式轻食分享主要以夏季凉拌菜和秋冬热食两类为主。

“轻食”本就不是指一种特定的食物，而是餐饮的一种形态。轻食的“轻”，是指食材分量，更指食材烹饪方式简约，因此食用者营养摄取无负担、无压力，更健康。据中国烹饪协会发布的《轻食营养配餐设计指南》明确规定，轻食应遵循品种多样、合理搭配的原则，至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中的4类，总品种不宜少于6种。

在各大社交平台走红的中式轻食，与西式轻食将各种果蔬肉蛋的直接堆叠不同，采用了中餐的蒸、煮、炖、焖、拌等制作方式。另外，食材上也很中式，油麦菜、杏鲍菇、西兰花、鸡鸭鱼虾肉都是常见菜品。作为一个没什么参考标准的新“菜系”，更宽泛地讲，只要是低糖、低盐、低油，热炒的牛柳、清煸的小白菜都可以成为独一份的中式轻食。

“中式”重新定义轻食

饭饭是一名在小红书上专做北京美食探店和测评的博主。今年6月以来，她陆续更新了8篇笔记，详细对北京轻食外卖进行测评。在饭饭笔记评论区，可以看见网友们对黑椒芦笋牛肉、清炒茼蒿、时蔬蛋烧等中式轻食呼声高涨，而这篇文章的标题是“最适合中国胃的减脂餐”。

饭饭轻食测评笔记

撑起中式轻食外卖的背后则是一批嗅到商机的新餐饮人，李双便在其中。仅有过地产投资经验的他在去年年底加入餐饮赛道，从零开始创立了一家中式轻食品牌——谷稻香，专做线上外卖。为突出轻食“轻”的特点，李双会在菜单里标注做法以及提示食客店里使用的是橄榄油和代糖。就在今年夏天，他家的黑椒牛肉杏鲍菇、照烧鸡丝配粗粮，两菜一饭均价30元的搭配在点评网站上被反复推荐，陆续开了三家分店后，李双又统一将店名改为“谷稻香·中式菜肴·健康轻食”，方便食客一眼了解中式轻食。

据艾媒咨询数据显示，2022年中国轻食市场规模将达到1200亿元。美团提供给《第一财经》YiMagazine数据显示，2021年中式轻食比2020年订单量增长了近5倍，销售中式轻食的商家数增长了3.3倍。

其实在刚过去的这个夏天，轻食市场也刮起了“中式”风。外卖平台上，除了谷稻香，还有诸如简糖教授、轻·谷屋等中式轻食新品牌，它们的共同之处，都是刚成立不到一年。每份菜品的卡路里和油盐糖都标注出来的维小饭，将自己定位于健康中式快餐，已于去年年底完成近亿元的A轮融资。而以西式轻食外卖为主打的沙野轻食则推出了三款“轻食粥”，线下轻食餐厅也将鸡丝荞麦凉面等有着中式特色的轻食产品作为新品推销。

无论是在传统轻食产品上做中式化的创新，还是在中餐中寻找符合轻食概念的餐品，这似乎是在继西式轻食鼻祖新元素破产、wages被传出售后中国轻食市场的新转向。饭饭向《第一财经》YiMagazine称，与很多西餐品类一样，西式轻食还是比较小众。加上选择多元化，要想更适合中国胃，商家照搬、不加改变移植到中国市场的做法是走不通的。

李双告诉《第一财经》YiMagazine ，“轻食倡导简单、适量、均衡、健康的饮食态度与饮食理念，因此常与健身减脂概念联系在一起。”而最初他选择中式轻食创业方向，是有点儿“私心”的，患有疾病的他在医生建议下开启了饮食减重，靠着合理搭配的中式健康餐，一个月零几天他就瘦了20斤。由此，李双认为少盐少油的中式健康餐一定会有客群。

中式轻食变“重”了？

李双从去年6月初有想法后就开始筹备，直到开出望京第一家店花了小半年时间。没有人请教，他就把厨师请到家里一遍遍试炒，一起商量用料、调制酱汁，连新店菜品介绍的每字每句都是李双熬夜到凌晨改了又改的。

据餐饮大数据研究与测评机构NCBD发布的《2021中国轻食沙拉行业投资决策分析报告》显示，2020年，全国轻食门店新开店5792家，关店3985家；轻食也是少数几个在2020年门店数还能保持增长的餐饮品类之一。根据企查查数据，全国现存轻食相关企业超过1.3万家，2011年新增近6000家，同比增长超75%。在整个轻食沙拉市场中，一线城市市场规模占比49.3%，二线城市占比接近50%。可以看出一二线城市是轻食市场的主战场。

饭饭作为美食测评博主，去年就关注了一位日常分享中式减脂餐的博主，直到今年夏天看到外卖市场上陆续出来的一些“热气腾腾”的低卡中餐拌饭，她直呼“终于有人做了”，饭饭欣喜地向她的粉丝介绍着，相比冷吃的沙拉，显然更多女孩子更愿意尝试以水煮、焖炖烹饪的中式轻食。“饭菜拿到手的温度刚刚好，有点像儿时贪玩总是玩到一半再去吃桌上妈妈做的菜，有种放凉了些的感觉。”饭饭向《第一财经》YiMagazine形容道。

在需求的驱动下，轻食产品似乎慢慢变“重”了。首先是菜品种类“重”了，筹备开店的试菜阶段，光李双就列出了50多道菜，这完全突破了西式轻食“大杂拌”的同质化形式。但后来李双也发现很多菜品在实操环节很难达到口感和营养的统一，有些为了保证营养就不一定能有好口感，怕做出来没人买，而把口感和营养统一后，多重工序加工出来成本又高。

其次是菜品口味“重”了，相对于单一酸甜沙拉酱、油醋汁的轻食作料，中式轻食开始出现符合国人调味习惯的“重口味”酱汁。李双店里每天会采用厨师拿橄榄油、蒜和蚝油勾兑不同比例炒出来的新鲜酱汁，用于给焯水后的蔬菜肉品增味提鲜。而饭饭最爱点的一家中式轻食外卖里还有“藤椒酱汁”。

最后是烹饪流程“重”了，中式轻食采用的中式烹饪流程较为复杂。李双向《第一财经》YiMagazine坦言，把中餐做成轻食确实存在很多难点。特别是自己这种美食档口的小本生意，面对一顿均价30元的菜品，除去原材料和各平台和配送抽成，自己仅有个位数运营盈利，但如果烹饪流程过于复杂，则意味着占地租金、厨师人力成本高。

李双外卖店的打包台

面对市场，李双的厨师不仅要在中餐常用食材中找到适合的蛋白质、碳水、膳食纤维，还要注重这些食材口味、口感的搭配，一般对于不能生吃的蔬菜肉品都会过水焯熟，然后浇上酱汁简单完成。但有些复杂菜品，如鱼香肉丝需要过油炸才能口味好，为保证健康，李双要求店里厨师过完油之后还得过一遍水。

还有一个难点就是酱汁和主食，中式凉拌菜的酱汁热量普遍比较高，为了低卡低脂，李双店里采用代糖和橄榄油，主食是纯薏米饭，口感不佳但胜在健康。但这样一来，成本高昂，李双也担心涨价后卖不出去，为求平衡，最近他选择往薏米里加点儿普通白米，并把部分菜品的代糖和橄榄油换回普通糖油。

轻食市场到底是真需求还是伪命题？

不到一年，因疫情各方面原因，李双原本在北京各大商圈开出的4家美食档口关了两家。他深知这种投资20来万轻体量的外卖店面，在面对激烈竞争的市场时大概率存活不了多久。而且，正因为进入门槛低，市场门店质量参差不齐。但李双坚持在外卖平台上保留店名，“这是传递一种健康餐饮理念”， 他向《第一财经》YiMagazine表达，只要有点儿钱赚，未来还会继续开店。

美食档口环境。

而早前新元素这一西式轻食品牌衰败的主因在于品牌老化，但不得不承认，重堂食的模式，让新元素因疫情受到的影响更大。这一点也是李双坚持做轻食外卖的原因，他认为未来线上将成为中式轻食的主战场。的确，向来注重宴请文化的中国人不是不需要精美华丽的堂食体验，但中式轻食好像始终是快餐的一种，而好的轻食产品应该具备品类特征与市场需求契合度高的特点。

沙野轻食、大开沙界等资深轻食品牌，也将外卖做成了主营业务；好色派沙拉早在2016年就将线上零售外卖云打造成主销售渠道，来自线上的订单达到了70%左右；去年完成两轮融资的薄荷健康则主打线上健康品牌定制餐。现在，主营线下堂食的轻食品牌已寥寥无几，知名度较高的gaga鲜语事实上主营的是水果茶，其次才是轻食。疫情之下，堂食门店的高租金成本、高人工成本，已经成为轻食品牌不得不重视的发展痛点。

去年年底，盒马推出了中式沙拉、魔芋凉皮等中式轻食类商品。不同的是，按照即热、即烹、即食、即配四大类，盒马将中式沙拉归为预制菜的一个细分品类。最新数据显示，7月盒马中式沙拉销售环比增长50%。中式沙拉的出现，似乎是在已被验证西式轻食很难入局的情况下，开辟了一个新的突破口。

盒马今年上线了中式凉拌菜和冷面。

今年6月，《北京商报》曾就轻食消费趋势面向1000多名消费者做了市场调研。数据显示，有近五成的受访者“一周多次”购买轻食。单从数据上来看，轻食市场存在较大的市场空间。在需求的驱动下，轻食行业或许还会持续释放发展空间，但中式轻食想要把这个1200亿元的轻食市场做大做强，还需要更多出圈的菜品、更适合中国市场的运营模式。

要是不做测评，也没有减肥需求，饭饭至多一周尝试一次轻食。她告诉《第一财经》YiMagazine，本来轻食就属于小众的生活方式，加上价格不便宜，目标消费人群并不大众化。如今中式轻食等于细分了轻食市场，给市场的教育周期也会很长。这样看来李双的品牌破圈，抵达“中式”轻食仍需要一段路走。

资本热度退却，轻食市场产品能力的角逐才刚刚开始。

（应采访对象要求，文中李双、饭饭为化名）

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