分享四种简单改善便秘的方法（这些简单的方法）
分享四种简单改善便秘的方法（这些简单的方法）尽量少吃油炸、辛辣、烧烤等食物。多吃蔬菜、水果、粗粮等含膳食纤维素高的食物。第一步：要吃得对而便秘主要是指排便过程中感觉困难——排便费力、不通畅、排便时间长或者感觉排不干净等，并不是只看排便频率。哪怕一天三次，只要排便困难有障碍感，也叫便秘。但是如果连续三天以上不排便，就要注意是否有便秘了。一般来讲，连续六个月出现便秘就属于慢性便秘。治疗便秘首先一定是调理生活方式，包括饮食、运动、排便习惯和心理状态等方面。
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是否便秘：不止看次数
很多人都会有这样的疑惑：是不是每天都排便才算正常？如果三天以上不排便就是便秘吗？
其实，正常情况下，如果大便性状不干不硬，排便不困难；那么排便次数一天三次到三天一次都是正常的。
而便秘主要是指排便过程中感觉困难——排便费力、不通畅、排便时间长或者感觉排不干净等，并不是只看排便频率。哪怕一天三次，只要排便困难有障碍感，也叫便秘。
但是如果连续三天以上不排便，就要注意是否有便秘了。一般来讲，连续六个月出现便秘就属于慢性便秘。
治疗便秘首先一定是调理生活方式，包括饮食、运动、排便习惯和心理状态等方面。
第一步：要吃得对
尽量少吃油炸、辛辣、烧烤等食物。多吃蔬菜、水果、粗粮等含膳食纤维素高的食物。
按照《中国居民平衡膳食宝塔》推荐的食物量可知：正常成年人每天摄入蔬菜500g，水果200g，豆类50g，谷薯类300g，就能满足膳食纤维的需求量。
但是对于慢性便秘的患者来说，还需要增加膳食纤维和水分的摄入量，每天膳食纤维的摄入量要达到25-35g，饮水量1.5-2.0L。
患者可以对照常见食物的膳食纤维含量来搭配每天的饮食（见文后）。
第二步：还要会动
尤其是对于长期卧床、运动量少的老年患者来说，适度的运动有助于缓解便秘。
对于卧病在床的患者，如果精神比较好的时候，可以在家人的搀扶下，绕着屋子来回走动十几分钟。
对于不爱运动的患者，可以每天尝试慢走半小时至一小时。
第三步：排便习惯很重要
结肠活动在早晨起床和用餐后最为活跃，因此建议在早上起床或者饭后2小时内尝试排便。
一旦出现便意，一定要及时上厕所，不要“忍”便。尤其对于慢传输型便秘患者来说，便意十分“珍贵”！
另外，排便时一定要集中注意力，不要看书、看报、玩手机等，尽量缩短排便的时间，不超过5分钟最好。
第四步：笑一笑，哈哈哈……
不必过度担忧、焦虑，保持乐观心态。尽量尝试放松心情，多参加一些自己喜欢的活动。最好能有规律性的身体锻炼，一方面可增强体质，另一方面有利于全身的神经调节。
如果伴有比较严重的抑郁或者失眠，就需要去神经内科看一看，配合医生的治疗。这些症状调理好以后，便秘症状也会有所改善。
尤其对于正常传输型便秘患者来说，长期保持良好的心理状态是解决便秘困扰的关键。
调整现有的生活习惯，建立并长期保持良好的生活方式，有助于摆脱便秘带来的困扰与痛苦，恢复正常的排便节律，提高患者的生活质量！
表1：常见食物中膳食纤维的含量
|
类别 |
食物名称 |
膳食纤维含量 （g/100 g可食部分） |
类别 |
食物名称 |
膳食纤维含量 （g/100 g可食部分） |
|
谷类 |
麸皮 |
31.3 |
薯类 |
魔芋精粉 |
74.4 |
|
小麦 |
10.8 |
白薯干 |
2 | ||
|
大麦 |
9.9 |
红薯 |
1.6 | ||
|
玉米面 |
6.2 |
木薯 |
1.6 | ||
|
苦荞麦粉 |
5.8 |
粉丝 |
1.1 | ||
|
薏米面 |
4.8 |
土豆 |
0.7 | ||
|
莜麦面 |
4.6 |
干豆类 |
黄豆 |
15.5 | |
|
黄米 |
4.4 |
青豆 |
12.6 | ||
|
高梁米 |
4.3 |
蚕豆 |
10.9 | ||
|
黑米 |
3.9 |
豌豆 |
10.4 | ||
|
玉米糁 |
3.6 |
白芸豆 |
9.8 | ||
|
玉米（鲜） |
2.9 |
红芸豆 |
8.3 | ||
|
荞麦 |
2.4 |
赤小豆 |
7.7 | ||
|
小麦粉（标） |
2.1 |
黄豆粉 |
7 | ||
|
薏米 |
2 |
绿豆 |
6.4 | ||
|
青稞 |
1.8 |
绿豆面 |
5.8 | ||
|
小米 |
1.6 |
豆腐丝 |
2.2 | ||
|
馒头 |
1.3 |
蚕豆（去皮） |
1.7 | ||
|
挂面 |
0.7 |
豆腐干（卤） |
1.6 | ||
|
稻料 |
0.7 |
豆浆 |
1.1 | ||
|
小米面 |
0.7 |
腐竹、千张 |
1 | ||
|
小麦粉（强） |
0.6 |
香干（豆腐干） |
0.8 | ||
|
米饭蒸 |
0.3 |
豆腐 |
0.4 | ||
|
熏干（豆腐干） |
0.3 | ||||
|
蔬菜类 |
发菜（干） |
35 |
水果类 |
干枣 |
6.2 |
|
冬茹（干） |
32.3 |
石榴 |
4.8 | ||
|
香茹（干） |
31.6 |
芭蕉 |
3.1 | ||
|
木耳（干） |
29.9 |
无花果 |
3 | ||
|
紫菜（干） |
21.6 |
猕猴桃 |
2.6 | ||
|
黄花菜、金针菜 |
7.7 |
红玫瑰葡萄 |
2.2 | ||
|
海带（干） |
6.1 |
鲜枣 |
1.9 | ||
|
蚕豆 |
3.1 |
柿子 |
1.4 | ||
|
蒜苔 |
2.5 |
蜜橘 |
1.4 | ||
|
扁豆 |
2.1 |
菠萝、芒果 |
1.3 | ||
|
蒜苗、苋菜 |
1.8 |
草莓 |
1.1 | ||
|
西蓝花 |
1.6 |
紫葡萄 |
1 | ||
|
四季豆、黄豆芽 |
1.5 |
白兰瓜 |
0.8 | ||
|
青椒、苦瓜 |
1.4 |
橙子 |
0.6 | ||
|
韭菜、芹菜 |
1.4 |
巨峰葡萄 |
0.4 | ||
|
茄子 |
1.3 |
柑橘 |
0.4 | ||
|
茼蒿 |
1.2 |
香瓜 |
0.4 | ||
|
胡萝卜 |
1.1 |
西瓜 |
0.3 | ||
|
油菜 |
1.1 |
坚果类 |
大杏仁 |
18.5 | |
|
白萝卜 |
1 |
黑芝麻 |
14 | ||
|
洋葱头 |
0.9 |
烤杏仁 |
11.8 | ||
|
白菜 |
0.8 |
松子仁 |
10 | ||
|
西红柿、黄瓜 |
0.5 |
白芝麻 |
9.8 | ||
|
水果类 |
红玉苹果 |
4.7 |
核桃、榛子 |
9.5 | |
|
梨山楂 |
3.1 |
杏仁 |
8 | ||
|
红富士苹果 |
2.1 |
炒花生仁 |
6.3 | ||
|
桃杏 |
1.3 |
花生仁（生） |
5.5 | ||
|
苹果 |
1.2 |
西瓜子仁 |
5.4 | ||
|
鸭梨 |
1.1 |
南瓜子 |
4.9 | ||
|
国光苹果 |
0.8 |
葵花子仁 |
4.5 | ||
|
雪花梨 |
0.8 |
核桃（鲜） |
4.3 |
专家名片
夏志伟，北京大学第三医院消化科主任医师，擅长胃食管反流病，便秘等胃肠道功能性疾病和动力障碍性疾病；慢性胃炎及相关癌前病变、消化性溃疡等疾病的诊断和治疗。
发表科普文章：12篇
患者网上投票：27票
网上帮助患者：332位
个人网站网址：
（可图文、电话咨询）
以上数据截至2015年10月11日
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