生酮饮食7天食谱（生酮饮食30天）
生酮饮食7天食谱（生酮饮食30天）2. 全部水果，柠檬和青柠除外1. 任何主食：不仅是面食、米饭，健康的全麦、糙米、藜麦、小米、玉米也不行什么是神奇的生酮饮食 (Ketogenic Diet)？和传统认为健康饮食必须低脂低热量不同 生酮饮食是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物的饮食。 它强迫身体改变把碳水化合物作为第一能量来源的习惯，改用脂肪作为人体活动的直接能量来源。通常，人体摄入碳水后，会转化为葡萄糖，然后输送到人体各部位。但如果严格控制碳水摄入，肝脏就会把脂肪转化成脂肪酸和酮体，代替葡萄糖成为人体能量来源。当身体自动以脂肪作为首选燃料 它不在乎是外部摄取的脂肪还是体内原本贮存的脂肪，只要不吃过量，燃脂瘦身就会自然而然的发生。以上为科学家的解释。如果翻译成日常三餐的选择，就是说戒掉：
之前的一篇《 “8-16间歇断食法”亲历分享 》获得了令我意想不到的阅读量，可见减肥瘦身是个广泛关注的话题。我决定再分享一篇真正帮我减肥瘦身成功的生酮饮食实践旧文，希望对需要它的读者有所帮助。
所谓净化身心，不过是学会做减法。
2019年3月23日，我加入了一个Clean and Lean挑战，开始了为期30天的生酮饮食。
2019年是4月21日，我成功的完成了挑战。看着镜子里的自己，身材轻盈、面色润泽、腰身纤细，居然又恢复了久违的少女感。
什么是神奇的生酮饮食 (Ketogenic Diet)？
和传统认为健康饮食必须低脂低热量不同 生酮饮食是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物的饮食。 它强迫身体改变把碳水化合物作为第一能量来源的习惯，改用脂肪作为人体活动的直接能量来源。通常，人体摄入碳水后，会转化为葡萄糖，然后输送到人体各部位。但如果严格控制碳水摄入，肝脏就会把脂肪转化成脂肪酸和酮体，代替葡萄糖成为人体能量来源。当身体自动以脂肪作为首选燃料 它不在乎是外部摄取的脂肪还是体内原本贮存的脂肪，只要不吃过量，燃脂瘦身就会自然而然的发生。
以上为科学家的解释。如果翻译成日常三餐的选择，就是说戒掉：
1. 任何主食：不仅是面食、米饭，健康的全麦、糙米、藜麦、小米、玉米也不行
2. 全部水果，柠檬和青柠除外
3. 酒
4. 淀粉高的蔬菜：土豆、红薯、南瓜、木薯、山药等
5. 牛奶：牛奶的碳水含量有点高，但是奶酪、奶油（无糖）、希腊式酸奶（无糖）是可以的
6. 当然还有任何加了蔗糖、糖浆、蜂蜜甚至代糖的食物或饮料；任何100g食物的含糖量不能超过5克，包括调味品。
7. 豆类：红豆、绿豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆...
你一定会说，以上很多都是对人体有益的健康食物。没错。但是在挑战期间，要保证绝对低的碳水摄入，尽量彻底的把体内积累的糖分排出去，给肝脏排毒，以确保我们精密的身体仪器识别到能量来源是脂肪而非碳水，教练的确给我设了这样极端的饮食禁忌。
戒掉这些，还剩下什么呢？
1. 肉类：猪牛羊鸡鸭鹅…随便
2. 海鲜鱼类
3. 鸡蛋：神赐的super food
4. 各类绿色和白色蔬菜：西兰花、花椰菜、芹菜、白菜、菠菜、蘑菇、羽衣甘蓝、西葫芦、洋葱、大蒜、姜…（此处省去无数种，但是第一周没有番茄、胡萝卜、甜椒、茄子）
5. 植物类高脂食物：牛油果、椰奶、椰奶酸奶、无糖杏仁奶、芝麻酱、葵花子、南瓜子、亚麻籽、奇亚籽等
6. 健康烘焙粉：纯椰子粉、亚麻籽粉、杏仁粉、纯可可粉等
7. 健康油脂：椰子油、黄油、橄榄油、芝麻油、亚麻油、杏仁油、核桃油（不包括豆油、玉米油、花生油等）、花生酱等
8. 坚果（从第二周开始允许使用，但要控制分量）
9. 无糖饮料：水、茶、黑咖啡、苏打水
对比一下，不能吃的有7类，可以随便吃的有9类（吃饱为止，不必太计较分量，选择还是很多嘛！
（生酮饮食食物列表）
我的变化
所有人一致认为，前10天身体反应最抓马 所以我会以流水账方式还原。之后几周身体适应后，我只挑些亮点来写。
第1天: 三餐基本都在吃前一天准备的橄榄油煎西葫芦鱼肉饼沾芝麻酱。顺利度过第一天，感觉好极了，so easy!
第2天: 早上打了几大杯蔬菜汁，有羽衣甘蓝、牛油果和其他几种绿色蔬菜。喝完一杯更饿了，又喝了第二杯。一个多小时后又饿得心慌。我以为是蔬菜汁热量太低，又吃了好几块鱼饼。心慌的感觉持续了一天，我才意识到，身体被突如其来的饮食调整shock到了，戒糖的不良反应开始了。
第3天: 一早起来心跳加速、头冒冷汗、浑身无力，沙发上坐一会儿站起来两眼发黑，应该是低血糖反应。赶紧取消了原定明天一早的瑜伽课，这体力估计是动不了。
第4天: 半夜渴醒、满头大汗、心怦怦跳。大姨妈晚了两天还没来。这一天还是比较虚弱，但可以感到比前一天有好转。很容易就饿了，吃各种高脂食品，在黑咖啡里加椰子油和黄油（就是传说中的防弹咖啡），抓起一把葵花籽就送嘴里，把牛油果捣成泥拌着芝麻酱吃。
第5天: 虽然也有点虚弱，但比昨天好很多。早餐煎了鸡蛋卷，里面裹了很多绿色蔬菜。尝试把蛋白粉加在黑咖啡里，平心而论，还是椰油咖啡更美味些。中午和一个朋友一起吃饭，只能点沙拉，而且只能用我最不喜欢的柠檬橄榄油沙拉酱。聊起一件小事时，我居然情绪失控，泪如雨下。她都有点慌了，我一边擦着眼泪说：“没事儿，都是戒糖惹得祸。”据说戒糖最大的反应是情绪消沉、敏感易怒，我也没幸免。大姨妈来了，还好。
第6天: 五点半起床去植物园上了一小时瑜伽课，感觉好极啦！这次大姨妈没给我添任何麻烦，痛经、肿胀之类症状全无。不知道是不是戒糖的好处。下午妹妹来看我，夸我脸色变亮了。
第7天: 早餐切开一个牛油果，在拌上盐和黑胡椒之前，挖了一小勺发现天然的味道很香甜。我突然意识到自己的味蕾在苏醒，开始对食物本身天然清淡的味道变得敏感了。原本打算吃一个牛油果加一个水煮蛋，可是半个牛油果就饱了，显然饱腹感也敏锐起来。这些变化让我小惊喜。所谓Clean & Lean 应该是先排毒，再瘦身。一周下来，我感觉到Clean的过程已接近尾声，Lean要开始了。出门不久就口渴了，最近的确特别容易渴。有点小忙跑来跑去，到下午三点多，发现心慌、出汗、虚弱的症状又回来了，又在午餐后加了一顿餐。
(提醒我味蕾苏醒的半颗珍贵的牛油果）
08
第8天: 第二个星期正式开始。新的一周，可以适量摄入坚果、豆类和彩色蔬菜（番茄、胡萝卜、茄子和甜椒）。早餐煎了蛋卷，里面裹满了各种蔬菜丁。抿了一下留在指上的黄油，浓郁的奶香和着油脂的特有香味，一下子冲到脑颅内的幸福感！我的味蕾真的敏感了。中午上芭蕾课到后来拉伸的时候，已经勉强到被老师骂。体力还是有点差。
（煎蛋卷和油焖大虾）
第9天: 周日，去植物园散步两小时。现在很容易口渴，必须随身带着水瓶。但是体力已经和平时差异不大了。中午吃了辣白菜豆腐海鲜汤，终于在一家韩国餐馆里发现了这种对生酮饮食者友好的食物。
第10天：在超市里发现了一样好东西，澳洲进口的全脂椰奶发酵而成的酸奶，牛奶酸奶的生酮友好替代品。口感如何？细滑绵软、入口即化、满口椰香，简直是天堂的味道。可是太贵了，一小瓶就要人民币60元，我必须学会自己做。
（椰奶酸奶-Coconut Yogurt)
第15天: 第三周开始，体力完全跟往常一样了，体重也在持续下降。教练介绍了间歇性断食，不是不吃饭，而是尽量让空腹的时间长久一些。间歇性断食的主要目的不是减重，而是对身体机能的一种训练，可以增强免疫力，修复损伤细胞，预防糖尿病、延年益寿和防止老年痴呆。最容易做到的一种，就是推迟早餐的时间，最好是晚餐和早餐之间间隔16小时。我本来是不吃早餐会死星人，决定从最简单的开始，先设定每周一天不吃早餐。今天是第一次，12点之前只喝了水和咖啡。还好，忍过去了。
（三文鱼沙拉）
第22天: 第四周开始，生酮饮食已经变成了不需要任何努力就可以做到的新常态，我也完全恢复了每周三次的锻炼。容易脱水的状况还在继续，这大概是Keto的一个不良反应。
第30天: 挑战即将结束，可又才刚刚开始。Clean & Lean把我带到一个全新的状态，我不想再回去。那就意味着：
o 我要把节制变成一种生活方式，将抗糖进行到底
o 会根据身体的反应一点点加回健康的碳水，毕竟Keto有点极端，不能均衡营养
o 尽量吃纯天然的全食，或者成分在五种以下的简单加工食品
（用花椰菜的菜粒做的无米的”米饭“）
写在最后
30天挑战结束，我的体重下降了6%，体脂下降了8%。但这只是最好量化和最表面的成绩。
因为要把食物减到最简单，让身体充分排毒和净化，我才有机会与自己的味蕾对话，从简单天然的食物中，获取朴素的美食体验。这给我带来满足感，让我对面点和甜食说不时，并不费力。
做完彻底的减法，再把那些传统认为健康但其实因人而异的食物一点点加回来，我才有机会聆听身体的反应，对自己身体这台精密仪器有了全新的认识。例如，我确认了自己对乳糖不耐受，生鱼片也并不适合我。
在这个过程中，我熬过了初期的不良反应，全程抵制了美食的诱惑，让我对自己的毅力和忍耐力信心大增，整个人的精神面貌也变得意气风发。
我再一次感受到了自律的魔力。生活不是工作，允许自由、随性，但用一点工作中惯用的项目管理小工具来管理一下人生，比纯粹靠意志力更容易做到自律。
有时候，人需要一个戏剧性的改变，才有机会遇到未知的自己。
