哪些食物最补脑健脑（这八类食物补脑健脑）
哪些食物最补脑健脑（这八类食物补脑健脑）作为零食，适合多数人群，坚果是植物的精华 富含植物蛋白、不饱和脂肪酸，B族维生素、微量元素锌等。维生素和矿物质，具有净化血管，改善血脂，延缓衰老的作用。世界卫生组织推荐的最佳健脑食品。坚果蘑菇儿童、青少年补脑、健脑佳品。菌菇类富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素等多种营养成分。黑木耳富含大量胶质可以把消化系统内的灰尘、杂质吸附集中排出体外，有清胃洁肠的作用，还有帮助消化的作用。
每天吃的对、吃得好，吃丰富的食物，保证营养均衡，大脑才能健康高效。儿童、中老年人、脑力工作者更应当注意自己的饮食。
海产品和坚果都富含不饱和脂肪酸，是构成脑的主要营养素，鱼、虾、花生的磷脂含量高，磷脂也是脑细胞的一个组成成分，可促进脑细胞发达，并保证大脑的功能良好。食物多样，均衡营养，才能保证大脑的健康运行。
常见的益智健脑类食物：
一、菌类
蘑菇
儿童、青少年补脑、健脑佳品。菌菇类富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素等多种营养成分。黑木耳富含大量胶质可以把消化系统内的灰尘、杂质吸附集中排出体外，有清胃洁肠的作用，还有帮助消化的作用。
坚果
作为零食，适合多数人群，坚果是植物的精华 富含植物蛋白、不饱和脂肪酸，B族维生素、微量元素锌等。维生素和矿物质，具有净化血管，改善血脂，延缓衰老的作用。世界卫生组织推荐的最佳健脑食品。
常见坚果：板栗（千果之王）、核桃（万岁子）、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子（长寿果）、榛子、花生（长生果）、葵花子、南瓜子等。
推荐吃法：去皮直接食用，也可做菜，如腰果虾仁，松仁玉米，茴香杏仁等。
提示：坚果油脂含量高，能量高，每人每日不超过25克，每周不超过70克。
三、鱼类
海鱼
鱼类体中富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸和脂肪酸组成，还含有亚油酸、亚麻酸、EPA和DHA，鱼类多不饱和脂肪酸多为n-3系，海鱼中含量比淡水鱼更高。n-3系不饱和脂肪酸有对神经系统具备保护 有助于健脑。研究表明 每周两次三文鱼、沙丁鱼或青鱼的人 与很少吃鱼的人相比较 老年痴呆的发病率降低了。
种类：三文鱼、海鳗、秋刀鱼、小黄鱼、大黄鱼、鲅鱼、带鱼、鲈鱼等
吃法：红烧、清炖，油炸都是我们常吃的方法，油炸前裹鸡蛋清和淀粉，这样避免鱼直接与油接触，营养损失。
提示：鱼类每人每天建议不超过75克，一周两到三次为宜。
四、水果
荔枝
水果中富含多种维生素和矿物质 对提高人的记忆力有帮助，可提高人的接受能力，荔枝、龙眼和大枣都有补气血的功效，水果的芳香可提神、醒脾等。
健脑水果：菠萝、荔枝、龙眼、葡萄、大枣等
推荐吃法：直接食用，也可打汁、熬粥或者做汤。
提示：每人每天建议不超过350克，做到每天有水果。
五、鹌鹑蛋
鹌鹑蛋
适合儿童、学生补脑食用。中医认为鹌鹑蛋补脑益智，它富含人体需要的氨基酸、蛋黄除了富含卵磷脂外，还富含丰富钙、磷、铁以及维生素A、D、B等。鹌鹑蛋所含的卵磷脂和脑磷脂是大脑神经活动的不可缺少的营养物质。
推荐吃法：水煮熟直接食用，也可配菜做汤。
六、黑芝麻
黑芝麻
黑芝麻抗衰老可入肾 具有补肾，滋养肾精 补脑健肾等作用。可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸 以排除血管中的杂质 提高大脑的效率。
推荐吃法：炒熟吃，烙饼、拌菜等
七、山药
铁棍山药
山药营养丰富，主含有黏蛋白、淀粉酶、皂苷、氨基酸和多酚氧化酶等。其重要成分——多巴胺能改善血液循环，有助于改善活力，增强思维敏捷。其中的胆碱可明显提高大脑的记忆力和思维能力。《本草纲目》记载，山药“补虚乏，益气力，健脾胃，强肾阴”
推荐吃法：蒸着吃，熬粥、蒸熟凉拌。
提示：铁杆山药的健脾作用最强。生芽禁食，消化不良和胃酸多者慎吃。
八、茶
茶
茶叶种类繁多，有绿茶、花茶、白茶、红茶、黑茶、普洱等，茶叶富含茶多酚、儿茶素、叶绿素、咖啡碱、氨基酸、维生素等营养成分也较多。还含有锰和硒等矿物质，具有抗氧化，醒脑等功效。
食用方法：热水冲泡后，可以直接饮用。
提示：冬季推荐喝红茶暖胃，生茶含有的茶多酚、咖啡碱等提神的成分，失眠人群建议少喝。
最好的的健脑食物就在每天的家常食物之中，最好的健脑方法就是吃富含多种营养成分的食物，并进行合理的搭配，以增强大脑的功能。
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参考资料：
1、中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）北京：人民卫生出版社，2016
2、周俭.中医营养学（2012）北京：中国中医药出版社，2015
本文原创，转载请联系本人
作者信息：张光成 国家一级公共营养师 中国营养学会会员
