腰不舒服做什么瑜伽动作（多做这10个瑜伽理疗动作）
腰不舒服做什么瑜伽动作（多做这10个瑜伽理疗动作）在练习扭转体式时，先向右侧扭转再向左侧扭转，在脊柱延展的基础上扭转动作2：坐姿扭转下面我们来看具体的动作。动作1：坐姿侧弯我们以前分享过侧弯时两侧腰等长伸展脊柱在延展的基础上侧弯。
以前形容老年人才会说弯腰驼背、腰酸背疼，后来腰酸背疼已经不分年龄，成了久坐不动上班族人群的职业病，现在腰部不适已经变成不分年龄，不分职业的的普遍情况。
身边的小伙伴或者瑜伽课上经常听到30岁还不到的年轻人就喊腰不行了，怎么30岁不到，腰就废了?
日常生活中久坐不动和不正确的坐姿，以及锻炼中腰部不正确的发力都会引起腰部不适。
给大家推荐一套腰部理疗动作，经常练习可以缓解腰部不适，增加腰腹力量，腰好吃嘛嘛香，啥都好。根据自己的情况不要追求体式难度循序渐进的加强，如果在练习中特别是后面的几个力量练习中腰部有腰部感建议停止，以免加重腰部不适。
下面我们来看具体的动作。
动作1：坐姿侧弯
- 选一个你舒服的坐姿坐好，保证骨盆端正、脊柱立直、双手自然放身体两侧。
- 吸气，抬右手向上举过头顶，
- 呼气，沉肩、右手臂带动身体向左侧弯，眼睛看右手的方向。
- 保持3到5组呼吸后还原，身体回正反侧练习。
我们以前分享过侧弯时两侧腰等长伸展脊柱在延展的基础上侧弯。
动作2：坐姿扭转
- 选择舒服的坐姿，坐骨压地，脊柱立直，双手放身体两侧。
- 吸气，双手体侧平举。
- 呼气，手臂带动身体向左扭转。左手在体后撑地，右手扶左膝外侧，眼睛看左肩膀的延长线
- 保持3到5组呼吸后手臂带动身体回正反侧练习。
在练习扭转体式时，先向右侧扭转再向左侧扭转，在脊柱延展的基础上扭转
动作3：桥式
- 仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，小腿垂直地面，膝盖脚趾朝向正前方，双手放身体两侧，掌心向下，
- 吸气，抬臀部向上，使身体成一条斜线。
- 呼气，保持。
我们以前分享过桥式有很多种锻炼方法，如果目的是为了增加核心腰腹力量时，臀部不要抬的过高，臀和身体在一条直线就可以了。
动作4：眼镜蛇式
- 俯卧在垫子上，额头落地，双手放胸口两侧，手肘夹肋骨，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地。
- 吸气，手推地，脚背压地，头颈带领脊柱从双手之间穿出到自己的幅度。
- 呼气，肩膀下沉保持。
- 在眼镜蛇式保持5到8组呼吸后回到俯卧。
这是一个小后弯的动作。不要追求身体抬多高，把更多的注意力放在胸腔的打开和脊柱的延展上。
动作5：蝗虫式
- 在上一步的基础上，双手体后十指相扣掌根相压。
- 吸气时，抬身体向上腹部压地
- 呼气时，沉肩，
- 在体式中保持5到8组呼吸后回到俯卧
同样不要追求身体抬离地面的高度。关注脊柱的延展和背部双腿力量的启动。
动作6：斜板式
- 俯卧在垫子上，双手放肩膀两侧，双腿伸直双脚分开与骨盆同宽。
- 吸气，双手推地，伸直手臂，脚掌踩地，抬身体向上进入斜板式
- 在斜板式保持5～8组呼吸
注意：手肘不要超伸、不要耸肩、收紧腰腹不要让腰掉下去，收紧双腿，脚掌踩地脚后跟向远处蹬。
动作7：下犬式变体
- 在上一步的基础上，双手推地、重心后移、抬臀部向上进入下犬式。
- 吸气，抬左脚向上。
- 呼气，拎背、屈左膝，膝盖找鼻尖
- 保持1～2组呼吸后还原
- 换脚反侧练习后回到侧板
注意：是膝盖去找鼻尖而不是拉扯肩颈让鼻尖去找膝盖。
这个动作除了锻炼核心力量，建议前屈做不到位，下犬向前迈步不能一步到位的人多练习。
动作8：侧板
- 在侧板基础上，重心移到右手臂上，转髋转体，双脚并拢，右脚外侧缘压地，左手向上伸展进入侧板式。
- 保持5到8组呼吸后，还原反侧练习。
身体成一条斜线，腰腹不要掉下去，手肘不要超伸，找山式的正位
动作9：简易扭脊
- 仰卧在垫子上，双腿并拢，双手向两侧伸展，掌心向下，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，
- 呼气时，双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向。
- 保持5到8组呼吸后。膝盖回正反侧练习。
掌心向上向下都可以，扭转先向右侧再向左侧。
动作10，挺尸式
最后别忘了休息术。
- 仰卧在垫子上，双手双脚自然伸展，闭上眼睛放松。
除了锻炼，在日常生活中也要注意不要长久得保持某一个动作，特别是在腰椎挤压的情况下，比如蜷缩在沙发里，改变日常习惯至关重要。
关注凡一，共享健康和美丽！
#乐享健身#
