备战马拉松训练计划零基础（明年马拉松备战手册）

备战马拉松训练计划零基础（明年马拉松备战手册）我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有足够训练、没有足够跑量就不要轻易尝试马拉松，那么，究竟需要经过多长时间的准备才能参加马拉松呢？三、需要花多长时间准备一场马拉松为健康而跑步你只需要保持规律地适量跑步就足矣，而为了马拉松比赛而跑步，除了坚持，你还需要更加系统全面的训练。因为马拉松比赛是长时间高强度的极限运动，同时充满了很多不确定性的，如果你没有足够的能力储备，那么抽筋、撞墙、受伤、退赛将极有可能发生，即便你拼尽全力挣扎着达到终点，即使你被坚持、信念等溢美之词裹挟，这种不太愉快的体验也只有自己打掉牙往肚里吞。如果你不想那么不堪地完成比赛，如果你想健康无伤、不那么痛苦地完赛，亦或是在在比赛中PB，那么系统科学地备赛就显得至关重要。那么，什么才是系统科学地备赛呢？说白了，就是按照比赛日期，提早规划，用一定时间（周期）、用更为全面的训练方法来循序渐进地提升自己的耐力。

进入12月，2017年即将过去，2016年你参加了几场马拉松？是否计划在2018年继续提升自己的PB呢？对于还没有参加过马拉松的跑者，是否打算从单单跑步健身到开始尝试报名参赛呢？在热闹的赛道上奔跑的每一名跑者，慧跑希望都是有准备、有计划地参赛，这既是对自己负责，也是为了获得完美的参赛体验。

一、冬练三九：系统的冬季训练可以让你发生脱胎换骨的变化

夏练三伏冬练三九，主要是指利用酷热和严寒时节，在严酷的环境下进行训练，一方面有效提高身体适应能力和增加体能储备，一方面充分地磨练自己的意志品质，在这样严苛的环境下都能很好的跑步训练，那么可以想象，当进入舒适的春季，信心满满胸有成竹的参加一场马拉松自然不在话下。换句话说，只要你利用好冬季，比较系统地进行跑步训练，那么当春季来临，你会发现自己成绩大踏步前进，这就是冬训给你带来的脱胎换骨的变化。

二、比较系统的训练是参加马拉松的必修课

为健康而跑步你只需要保持规律地适量跑步就足矣，而为了马拉松比赛而跑步，除了坚持，你还需要更加系统全面的训练。

因为马拉松比赛是长时间高强度的极限运动，同时充满了很多不确定性的，如果你没有足够的能力储备，那么抽筋、撞墙、受伤、退赛将极有可能发生，即便你拼尽全力挣扎着达到终点，即使你被坚持、信念等溢美之词裹挟，这种不太愉快的体验也只有自己打掉牙往肚里吞。

如果你不想那么不堪地完成比赛，如果你想健康无伤、不那么痛苦地完赛，亦或是在在比赛中PB，那么系统科学地备赛就显得至关重要。那么，什么才是系统科学地备赛呢？说白了，就是按照比赛日期，提早规划，用一定时间（周期）、用更为全面的训练方法来循序渐进地提升自己的耐力。

三、需要花多长时间准备一场马拉松

我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有足够训练、没有足够跑量就不要轻易尝试马拉松，那么，究竟需要经过多长时间的准备才能参加马拉松呢？

1、备赛时间

从科学角度出发，对于初次跑马者而言，参加全程马拉松前需要具备8～12个月的持续性系统训练，对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑友，至少也需要6个月的系统训练，最短备赛时间不得少于3个月；

如果你计划参加半程马拉松，对于初次跑马者而言，需要持续性系统训练3～6个月，对于资深跑友，至少也需要2个月的系统训练，最短备赛时间不得少于1个月；

2、备赛跑量

为全马而备赛，理想月跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里；

为半马而备赛，理想月跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里；

跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；

四、每天坚持跑步不等于马拉松备赛

跑友中最常见的一种观点也许就是：我一直都在坚持长距离慢跑，这就是在为马拉松比赛做准备呀？这样的观点到底是对还是错呢？

客观公允地说，如果你的目标是通过跑步健身减肥，你坚持做到了每天跑步或者每周跑步，那么恭喜你，你已经做得很棒了，无需再改变什么！但是，如果你的目标是健康无伤地完成马拉松比赛，或者是在比赛中实现PB，仅仅只是坚持单调重复的LSD跑，那么你做得还远远不够！只保持一种速度进行LSD跑一是效率太低，二是容易受伤，这是为什么很多跑者进步缓慢，伤痛产生的重要原因，也即训练缺乏变化，枯燥单调。

五、跑友应该如何为自己制定训练计划

那么，跑友应该如何为自己制定训练计划呢？你要用周期训练的思想为自己制定训练计划。

什么是周期训练？

它是由前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫（Matwejew）在20世纪60年代中期提出了著名理论。他认为人体竞技状态不可能一直处于良好状态，而是具有周期性、阶段性的规律，在备赛初期往往运动量比较大，但强度较低，到备赛后期，则减少运动量，突出运动强度，这样就能不断提高能力，最终让最佳状态出现在比赛的时候。

初步了解了周期训练理论，跑友们应该就大体明白了，原来每天坚持跑步，每天只做LSD训练基本只能属于健身的范畴，而想要在艰苦的马拉松比赛中健康无伤的完赛或者PB，就得用周期训练的思想，系统地、以一定逻辑、循序渐进的开展训练，这样才能确保经过训练，能力得到实实在在地提高。

六、不同配速训练合理搭配才是最好的马拉松训练计划

想要更高效的进行马拉松备战，除了积累必要的跑量，金字塔训练是最佳模式，所谓金字塔训练就是要把不同配速的训练有机组合，轻松跑位于塔基，表明其是训练的主体，但是不能只有轻松跑，再往上是马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑和冲刺跑。速度越慢的训练，往往安排在备赛初期，占的跑量大，而速度越快的训练，往往安排在备赛中后期，占的跑量越少，不同速度的跑法合理安排，就可以全面发展人的机能能力，从而帮助你真正高效地备赛。

七、总结

合理地为自己制定跑步训练计划和参赛计划，是一个成熟跑者的标志，如果说无知者无畏的话，对于马拉松而言，就意味着无知者必然受伤，因为没有足够训练去跑马，是对自己的极大不负责任，面对即将到来的2018年，每一名跑者都需要一个训练计划。