减肥粥喝多少合适（你知道你每天喝了多少热量吗）

减肥粥喝多少合适（你知道你每天喝了多少热量吗）如今市面上各种饮品鱼龙混杂，有的保健养生功能宣传得更是五花八门。但从营养健康的角度建议大家：饮料虽好喝，但不可多喝。你知道你每天喝了多少热量吗？英国诺丁汉大学（UoN） 食品生产与管理专业 硕士研究生主要负责营养膳食供应、食堂管理、营养宣教、健康科普、膳食指导等工作邮箱：pengjing199010@163.com

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

彭静

首都医科大学附属北京潞河医院营养科营养师

英国诺丁汉大学（UoN） 食品生产与管理专业 硕士研究生

主要负责营养膳食供应、食堂管理、营养宣教、健康科普、膳食指导等工作

邮箱：pengjing199010@163.com

你知道你每天喝了多少热量吗？

如今市面上各种饮品鱼龙混杂，有的保健养生功能宣传得更是五花八门。但从营养健康的角度建议大家：饮料虽好喝，但不可多喝。

饮料可分为酒精饮料及非酒精饮料，下面我们首先谈谈非酒精饮料。

非酒精饮料又称软饮料，包含了碳酸饮料、果蔬汁饮料、乳品饮料（优酸乳、复原乳等）、机能性饮料（运动饮料、维生素强化饮料等）、茶类饮料、咖啡类饮料以及包装饮用水。大部分软饮料的主要功能是补充人体所需的水分，有的软饮料同时还可以给人们带来愉悦的味觉感受。然而，软饮料的高糖含量会在不知不觉中增加人体能量的摄入。加之，夏日炎炎下各种高糖含量的雪糕、冰淇淋更是成了人们的解暑降温的不二选择。在不知不觉之中，一个夏天流了不少汗却也没见体重减轻，反而可能涨了不少膘。

其实，糖的概念有广义和狭义之分。广义的糖指的是各种可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和没有甜味的淀粉等；狭义的糖则指精制后的糖和食品、饮料加工中常用的糖浆等等。大家在选择饮料的时候不妨看看其营养成分表，成分表中的碳水化合物（Carbohydrate）含量就是该饮料中糖的含量，是精制后的糖类。这些饮料中的糖经人体摄入，消化吸收后，通过血液运输到各组织细胞进行合成代谢或分解代谢，要么被氧化为人体活动提供能量，要么转化成各种糖原，在体内贮存起来。过多能量消耗不了，则会慢慢的囤积成脂肪。

说了这么多，可能大家不禁想问：那我每天到底能吃多少糖呢？看看专家怎么说吧：

• 世界卫生组织建议精制糖供能限制在10%以内；

• 美国心脏病学会建议大多数的男性糖供能应少于150 kcal（相当于8.3块方糖），女性少于100 kcal（相当于5.5块方糖）。

（注：一块方糖约等于4.5g。)

那么很多人可能就会觉得：我一天肯定吃不到这么多块的糖了啦。但是，你真的知道你每天吃了多少糖吗？

首先来简单看一看常见饮料中糖的含量：

知道了随便一瓶500ml的饮料就含有十多块方糖是什么感受呢？没错，喝一瓶普通可乐的同时，你也就吃下了50多克糖。50多克糖的供能就已经接近或超出了世界卫生组织建议的精制糖比例了。况且，市场上诸多软饮料主要是利用水、糖和各种食用添加剂勾兑出来的，其中某些成分其实并不适合人体的消化系统。

此外有些糖，比如经常以果葡糖浆身份出现在饮料和甜品中的果糖，甜度虽然很高，但不会像蔗糖那样引起人体高血糖反应，也就不易产生饱腹感，反而容易食用过量，更易造成人体脏器内脂肪沉积，这不仅会引起肥胖，而且还会增加患有心血管疾病、肝病等疾病的风险。

那么说的这里有人会问，市售果汁饮料不宜多喝，那么自制的鲜榨果汁呢？

鲜榨果汁的确是一种替代饮料的健康食品，它基本保留了新鲜水果中的营养成分，解渴的同时还可以补充营养。但是凡事要注意控制量，因为果汁带来的饱腹感不如直接吃水果那么强，一不小心就容易“喝多了”。

除了饮料，夏日消暑、补充能量的佳品还有冰淇淋。冰淇淋是以饮用水、牛乳、奶粉粉、奶油（或植物油脂）、食糖等为主要原料，加入适量的食品添加剂，经混合、灭菌、均质、老化、凝冻、硬化等工艺制成的体积膨胀的冷冻饮品。传统的冰淇淋主要由3种成分组成，其中脂肪占7%～16%，蔗糖14%～20%，蛋白质占3%～4%，是一种高糖、高脂的食品。

普通的牛奶冰淇淋每100g含有130～140kcal的热量，一个巧克力口味冰淇淋球就有小100kcal热量。值得注意的是，某品牌的蛋卷冰淇淋所含热量更是可达314kcal／100g。一个正常轻体力劳动的成年人每日能量所需大约也不过是2200kcal。可能一时贪凉吃两个蛋卷冰淇淋，就抵了一顿饭。您可能需要走2小时才能把多摄入的热量消耗掉。

其次我们再谈谈酒精性“饮料”，一个人们常常会忽略的高热量供能物质——酒精。在节假日、喜庆及社交场合，饮酒已经成为了一种习俗。说起酒，它们可是一个非常庞大的家族，诸如白酒、啤酒、葡萄酒、黄酒、米酒、药酒等等。按照制造工艺，目前的酒大都可纳入这三类：酿造酒、蒸馏酒和配置酒。

酿造酒是制酒原料经发酵后，并在一定容器内经过一定时间的窖藏而产生的含酒精饮品。这类酒品的酒精含量一般都不高，一般不超过百分之十几。诸如啤酒、葡萄酒、米酒等等均属于此类。

蒸馏酒的制造过程一般包括原材料的粉碎、发酵、蒸馏及陈酿四个过程，这类酒因经过蒸馏提纯，故酒精含量较高。蒸馏酒则有白酒、伏特加、白兰地、威士忌等等。

配制酒是以酿造酒、蒸馏酒或食用酒精为酒基，加入各种天然或人造的原料，经特定的工艺处理后形成的具有特殊色、香、味、型的调配酒。而中国有许多著名的配制酒，如虎骨酒、参茸酒、竹叶青等。 外国配制酒种类繁多，有开胃酒、利口酒等。

无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。此外，过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中等疾病的风险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，一般建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25g，成年女性不超过15g。孕妇和儿童应当忌酒。

特别是对糖尿病人而言，酒是不被建议作为常规食物的，如果饮酒，则需要计入全日总能量中。

《中国糖尿病患者营养治疗指南（2013）》中建议：

• 女性每天不超过1个酒精单位；

• 男性每天不超过2个酒精单位，且每周饮酒不要超过2次。

2个酒精单位是什么概念？一瓶53%的酒精浓度的茅台，男性最多可以喝37ml，也就是一两都不到。如果是一瓶15°的红酒，只能喝133ml。倘若再换成8°的啤酒，最多也只不过能喝250ml，差不多一杯的量。

可千万不要小看这区区37ml的白酒，它的热量不可小觑。这一口喝下去的热量就有110kcal，相当于6块方糖，更何况很多人每日饮酒量是远远不只37ml的。

最后来说一下啤酒，啤酒是继水和茶之后世界消耗量第三的饮料。一般的啤酒以大麦芽、啤酒花、水为主要原料，经酵母发酵酿制而成。大麦芽经发酵后会产生氨基酸等多种营养物质，易于人体吸收。啤酒花则提供了清爽的芳香气息和蛋白质、B族维生素等营养素。所以啤酒在液体饮料中属于具有较为丰富营养价值的饮品，故也被称为“液体面包”。同时，啤酒中的CO2赋予了啤酒丰富的泡沫，带来了清爽的口感，愉悦心情。

对于正常人来说，适当饮用啤酒是可以的。但是，痛风患者则不宜饮用，因为啤酒虽然属于低嘌呤食物，但是酒精易促进内源性尿酸的生成，不利于尿酸排出，故我们不建议痛风病人饮酒。同样，我们也不要忽略啤酒中的热量，尤其是针对糖尿病病人，一罐330ml、酒精浓度8°啤酒可以等同于148kcal的热量，相于吃了8.2块方糖。

夏季大家在选择冰淇淋、冰镇饮料、啤酒作为消暑饮品的同时，要小心其中的高糖分和高热量。不论对于普通人还是患有疾病的特殊人群而言，质朴的白开水才是补充水分的最佳选择，是纯天然、无公害的最优饮品，没有之一。

（图片来源：百度）

审稿：

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中国临床营养网编辑部:崔潇雅

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