刚毕业的菜鸟怎么开局（以下高招不适小白）

刚毕业的菜鸟怎么开局（以下高招不适小白）很多人做史密斯机深蹲时会觉得很别扭，练完了也容易腰疼、膝盖疼。这是由于史密斯架的滑轨与身体结构和自然的肢体动作不完全匹配，对身体造成了压迫，增加了膝盖、后背和臀部受伤的风险。新手可以用箭步蹲来代替这个练习。史密斯机深蹲如果你想锻炼腹肌或改善背部健康，仰卧起坐并不是最优选择。除了效果不如其他动作，仰卧起坐有时还会导致背部疼痛。为增强腹部肌肉的力量，建议新手尝试平板支撑式。颈后下拉如果你用滑轮来完成这个动作，千万不要把它拉向颈部后方，正确的做法是下拉到与耳朵齐平的位置就停住。颈后下拉还会增加肩膀、脖子和神经损伤的风险。

锻炼方法有难有易，健身水平有初中高阶，以下这些锻炼方式，尤其要注意动作方法以避免受伤，特别是对于初学者更应谨慎操练。

自体重双杠臂屈伸

如果你刚开始进行力量训练，不要被这个动作所诱惑。它对肩膀施加了很大的压力，可能会导致锁骨和肋骨骨折，甚至撕裂胸肌。在训练凳上做臂屈伸对新手来说要容易得多。

仰卧起坐

如果你想锻炼腹肌或改善背部健康，仰卧起坐并不是最优选择。除了效果不如其他动作，仰卧起坐有时还会导致背部疼痛。为增强腹部肌肉的力量，建议新手尝试平板支撑式。

颈后下拉

如果你用滑轮来完成这个动作，千万不要把它拉向颈部后方，正确的做法是下拉到与耳朵齐平的位置就停住。颈后下拉还会增加肩膀、脖子和神经损伤的风险。

史密斯机深蹲

很多人做史密斯机深蹲时会觉得很别扭，练完了也容易腰疼、膝盖疼。这是由于史密斯架的滑轨与身体结构和自然的肢体动作不完全匹配，对身体造成了压迫，增加了膝盖、后背和臀部受伤的风险。新手可以用箭步蹲来代替这个练习。

花样俯卧撑

各式花样俯卧撑对增强上半身各肌群力量很有帮助，但新手经常犯姿势方面的错误。例如，忽视保持背部平直会造成颈部和其他区域受伤。建议新手先从标准俯卧撑姿势做起，或者双手放在椅子或长凳上做俯卧撑。

过顶蹲

在把杠铃举过头顶的同时做深蹲，能很好地增强肩部肌肉的力量和稳定性，而且能锻炼脚踝和臀部肌肉。然而，过顶蹲对增强腿部肌肉的力量就不是那么有效了。为了进行更有效的腿部锻炼，可以做深蹲跳。

椭圆机

椭圆机是一种相当不错的有氧锻炼设备，但问题在于很多人的使用方法不当。他们尽可能地调小阻力，同时看着电视，结果造成根本无法达成锻炼目标。另一方面，一些用户设置的阻力过高，这就增加了受伤的风险。因此，不如用慢跑来代替用椭圆机。

卷腹

假如你只想锻炼腹部浅层的肌肉，可以选择做卷腹，但要确保掌握了正确的技术要领。由于一些新手做卷腹的姿势不正确，这就导致他们的脊柱和骨盆底出现问题。

罗马尼亚硬拉

这个动作对于锻炼腘绳肌非常有效。然而，对于初学者来说，罗马尼亚硬拉的难度很大，动作错误会造成腰痛。如果你真的想尝试做这个动作，就在教练的帮助下先试着做几次。

选择了太重的实心球

用实心球能锻炼到多个肌肉群，同时燃烧大量的热量。不幸的是，初学者倾向于选择较沉的实心球。事实上，如果你从来没接触过实心球训练，适合选择重量在3~4 公斤之间的球。

反弹式跳箱

虽然跳箱非常受 CrossFit 爱好者的欢迎，但初学者却有受伤的风险。如果你准备不足，就会在跳跃或落地时存在撕裂跟腱的风险。可以用换脚跳开来代替跳箱。

在波速球上做深蹲

这个动作有相当大的风险，新手不要轻易尝试。站在不稳定的表面上有造成严重受伤的风险。此外，在做这个动作的过程中，臀大肌并没有完全发力，燃烧的热量也不多。

手枪式深蹲

没做好充分的热身活动就练习手枪式深蹲对膝盖健康不利。即使你的腿部肌肉较为发达，也尽量从简单的练习开始做起，借助椅子或横杆的支撑力能降低难度。

腿举

从未练过腿举的人在做之前要咨询教练的意见。如果你试图蹬起太沉的重量或操作器械失误，就会导致膝盖受伤。深蹲是腿举的极好的替代动作选择之一。

用腿部外展机

除了只能锻炼有限的肌肉群和迫使锻炼者处于一个不自然的姿势，外展机的训练效果很有限，而且对脊柱健康不利，尤其是当负重较沉时。新手不妨用桥式来代替。

超人式

虽然这个动作在喜欢看《超人》电影的健身爱好者中颇为流行，但它并不是锻炼竖脊肌的最佳方式。此外，它还增加了下背部脊柱所承受的压力。

开合跳

虽然做开合跳能帮你跑得更快、跳得更高，但如果你的关节有问题（尤其是膝盖和脚踝），那就不适合做这个动作。开合跳会增加膝盖和踝关节受伤的风险。孕妇更是不能做这个动作。

蝴蝶机夹胸

只要使用方法得当，蝴蝶机是锻炼胸肌的最佳设备之一。初学者有时会给器械增加太多的负重，这就有受伤的风险。除非你知道如何正确使用这种器械，否则还不如用哑铃飞鸟来锻炼胸肌。

壶铃摆动

从理论上来说，壶铃摆动能锻炼到多个肌肉群。然而，在实践中，这个动作经常会导致背部和肩膀受伤，这是因为不正确的姿势会拉伤背部和肩部肌肉。

半蹲

虽然半蹲的益处与深蹲大致相同，但它塑造臀肌的力度不如后者。随着时间的推移，其他肌肉会比臀大肌生长得更快，使训练者整体显得并不协调。

杠铃耸肩

用杠铃来做耸肩的确能发达斜方肌。然而，不少新手用了太沉的负重，而且重复次数多，这可能会导致腰椎受伤。新手用哑铃做耸肩就足以了。

波比式

尽管波比式能有效锻炼上肢和下肢肌肉群，同时改善心血管健康，但很多教练并不建议新手做这个练习，因为它会对腕关节和肩膀造成损伤。

牧师椅弯举

虽然很多专业健美运动员酷爱用牧师椅弯举来锻炼肱二头肌，但对于新手来说，上斜式哑铃弯举足以靶向这块肌肉。

提膝跳

这个锻炼下肢肌肉群的动作能燃烧大量的热量。为节省时间，有些人在做这个锻炼之前不进行任何热身活动。然而，热身是防止膝盖、脚踝、背部和臀部受伤的最佳方法，这些部位在做提膝跳时最常被用到。即使是在做了热身活动之后，你仍发现自己难以完成提膝跳，那就用开合跳来代替。

浪花式引体向上

它是在标准的引体向上中加入了送髋的动作，以降低难度。除非你接受过CrossFit训练，否则不要轻易做浪花式引体向上，因为它会猛烈地拉扯肩关节。新手做标准、严格的引体向上或反手引体向上就足够了。