臀部训练计划侧臀凹陷（一套练臀组合训练动作）

臀部训练计划侧臀凹陷（一套练臀组合训练动作）

练完能让臀部嘭起来的姐妹分享几个不太难练的动作，而且比较好容易掌控臀部发力，全方位让你练到上中下一次。

第一个动作选择罗马尼亚硬拉，可以迅速的激活臀部，主要练上臀。我选择是窄距的然后先用空杆。第二个用一些重量做一些负重训练，大概两个加在一起来做了8组，主要用来是刺激上臀的部分的粗度。用这个动作臀大肌下部分，如果你深蹲腰痛或者是臀部发力感不好，可以建议做一些颈前深蹲。距离的不属于宽距，又属于一个跟肩膀一样宽的距离，臀部发力真的很好，刺激臀大肌的下半段部分。接着做一个蹲拉，这个距离比肩膀一样宽，脚尖朝外20度，你就练不到最中间的上臀的部分了。一定要慢一点去控制不要主动去俯身，一定要去用臀去控制，让我们下半身往下降起来的时候朝天花板板上面去发力。这个动作蹲拉能get到现在需要的位置。每个动作挑一个合适的重量做15次，每个动作做5组就OK了。

训练安排：罗马尼亚硬拉，15次各五组。