逆腹式呼吸的正确练法（干货呼吸到脐寿与天齐）
逆腹式呼吸的正确练法（干货呼吸到脐寿与天齐）参与呼吸的肌肉因此，在我们的普拉提课程上，老师会特别强调运动中的呼吸问题。错误的呼吸方式，如：口呼吸，会严重影响面部骨骼的发育，使人变丑。下图是一对姐妹的长大对比图，左边女孩习惯鼻呼吸，右边女孩习惯口呼吸：除此之外，看似简单的呼吸，在运动中也起着非常重要的作用，比如：不会呼吸容易导致岔气、缺氧等等问题。在呼吸吐纳之间，不但可以促进深层核心肌群、骨盆肌群的收缩能力，还可调节情绪状态。
现在的人动不动就要喜欢拿出小时候的照片怀旧一下，欣赏一下自己幼时的“盛世美颜”，再吐槽一下自己在长残的路上越走越远...
“明明小时候是那么可爱的萌萌哒，怎么越长大就越丑了呢？”
—— “长得丑不是你的错，是呼吸的错”
谈 呼 吸
错误的呼吸方式，如：口呼吸，会严重影响面部骨骼的发育，使人变丑。下图是一对姐妹的长大对比图，左边女孩习惯鼻呼吸，右边女孩习惯口呼吸：
除此之外，看似简单的呼吸，在运动中也起着非常重要的作用，比如：不会呼吸容易导致岔气、缺氧等等问题。
在呼吸吐纳之间，不但可以促进深层核心肌群、骨盆肌群的收缩能力，还可调节情绪状态。
因此，在我们的普拉提课程上，老师会特别强调运动中的呼吸问题。
参与呼吸的肌肉
你是不是以为呼吸只是简单的鼻子、嘴巴和肺部相配合的事情呢？事实上，正确的呼吸会涉及到许多肌肉的使用，下图就是参与呼吸活动的肌肉：
图中没有标注到的还有盆底肌和膈肌，它们也是参与呼吸活动中十分重要的肌肉。膈肌如下图，形似降落伞：
膈肌
呼吸时膈肌的运动
吸气时，胸廓容积增加，空气由鼻子/嘴进入肺部。膈肌向腹部下沉，胸廓的扩张是由膈肌引起的。肋间外肌的收缩和激活强化了该过程。
呼气时，膈肌和参与吸气的肌肉放松，横膈上升。
而强制性呼气是由腹肌和其他参与呼吸的肌肉的收缩来完成的。
然而一般的人大都只用浅呼吸过活 ( 胸式呼吸 ) ，因此只使用到 1/3 的肺，另外 2/3 的肺都沉积著旧空气。如果运用腹式呼吸法 ( 呼吸意识化 ) 进行呼吸，肺就能够完全被使用。
腹式呼吸法
我们日常的呼吸方法是胸廓一开一合，带动整个肺脏进行活动，将空气容纳到肺脏当中去，再进行吸收和排出。如果大家有留意过身边小孩的呼吸，可以发现小孩的胸部在一开一合的同时，小腹也是一起一伏，这种方法就是腹式呼吸法。
腹式呼吸，古书描述有风箱的意思。在呼吸的时候，肚子好像是皮囊风箱，肚子鼓起来，皮囊进气，然后慢慢放松，皮囊出气。
腹式呼吸的诀要是：细、静、稳、长！呼吸的时候，意念放松，不要想着口鼻，意念放在下丹田，也就是小腹的位置上。
采用腹式呼吸时，呼吸地越慢越好，越匀越好，越深长越好，吸的时候，好像在闻花香，吐的时候，好像是大雁平沙落地，不用力。
腹式呼吸的方法及注意要点
腹式呼吸的原则是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合进行，就是在胸式呼吸的同时增加腹部的鼓起及回缩。
具体方法：
开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息 4 秒，此时身体会感到紧张，接着利用 8 秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。如下图：
腹式呼吸动图
腹式呼吸注意要点：
第一，呼吸要深长而缓慢。:
第二，用鼻呼吸而不用口。
第三，一呼一吸掌握在 15 秒种左右。即深吸气（鼓起肚子） 3—5 秒，屏息 1 秒，然后慢呼气（回缩肚子） 3—5 秒，屏息 1 秒。
第四，每次 5—15 分钟。做 30 分钟最好。
第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习 1—2 次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回 50—100 次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。
每天有意识地练习腹式呼吸半个小时，或是在早晚，分别有意识地呼吸100下，时间长了，便是日常的呼吸习惯。同时，正确地腹式呼吸会使内在的感觉越来越舒畅 ，对集中精神也很有帮助。若小孩子最好能从小养成这种习惯更好。
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