健身房肱二头肌训练方法（健身房高效背部和肱二头肌训练计划）
健身房肱二头肌训练方法（健身房高效背部和肱二头肌训练计划）3组×10-12次这个动作的目的是使目标肌肉充分充血，每一次都要做顶峰收缩去轰炸你的背部。做这个动作的时候需要记住的是：背部挺直、抬头挺胸。记住不管什么时候做拉的动作，你都要尽可能的用手肘去往后拉，这样能更有效的刺激背部肌肉。3组×10次做的时候双手距离大于肩宽能获得最佳运动轨迹和动作范围，要保持微抬头挺胸，肩部向后压。注意如果身体后仰倾斜得太严重，那么目标肌肉就不是背阔肌而是上背部或者斜方肌、三角肌后束了。3组×12次
今天的训练目标是背部和肱二头肌的增肌，鉴于此，今天的所有动作重复次数都比较高，大概在10-15次之间，而且休息时间短，理想的组间休息时间是45-60秒。
▲背部
-
3组×12次
3组×10次
正握或者反握可根据自己习惯来，个人觉得反握的话手肘往后拉时更自然不像正握这么费劲。整个拉起的动作应该由背部肌肉发力，你需要集中精力将肘关节往身后拉。做这个动作时要注意的是：全程保持下背部紧绷平坦，髋部弯曲。
◆动作3：宽握滑轮下拉-
3组×10次
做的时候双手距离大于肩宽能获得最佳运动轨迹和动作范围，要保持微抬头挺胸，肩部向后压。注意如果身体后仰倾斜得太严重，那么目标肌肉就不是背阔肌而是上背部或者斜方肌、三角肌后束了。
◆动作4：低位绳索划船-
3组×12次
这个动作的目的是使目标肌肉充分充血，每一次都要做顶峰收缩去轰炸你的背部。做这个动作的时候需要记住的是：背部挺直、抬头挺胸。记住不管什么时候做拉的动作，你都要尽可能的用手肘去往后拉，这样能更有效的刺激背部肌肉。
◆动作5：架上硬拉-
3组×10-12次
使用架上硬拉，既获得了传统硬拉动作中的有益部分又不会对腿部腘绳肌有太多刺激，对背部肌肉有较强的针对性。所以架上硬拉动作是你练背的不错选择。
3组×20次
做的时候我们不要一边一次的来，而是左边5次右边5次这样交替进行。一边做5次的话肌肉处于紧张状态下的时间就会越长，这是促进肌肉增长的主要因素。为什么我们练完背之后要练二头肌？因为练背的时候也间接的练到了二头肌，所以已经热身好了就可以直接开练。
◆动作2：哑铃锤式弯举3组×20次
跟坐姿交替弯举一样，锤式弯举的次数也是一边5次交替进行。锤式弯举有一个好处就是能练到肱肌和前臂，这个动作对手臂肌肉的全面发展有着关键作用。
3组×12-15次
这个动作目的在于使二头肌全程处于紧张状态，主要记住一点就是双肘要固定在身体两侧，这样才能尽可能的孤立训练二头肌。绳索训练跟自由重量不同的是绳索训练能使二头肌长期处于紧张状态。
3组×12-15次
跟前面动作一样，将手肘和肩部固定住，跟哑铃锤式弯举同理这个动作也是训练肱肌和前臂肌肉，让你的手臂维度得到更多的增长。
