锻炼下腹和中腹的动作（双腿上举式及其动态练习）

锻炼下腹和中腹的动作（双腿上举式及其动态练习）1、下腰背不能贴到地面的朋友卷一个小毛巾垫在腰下方，或是用抱枕、普拉提小球垫于下腰背，让下腰背贴实到辅助物上。注意事项：2、双腿向上抬起、向下落的过程中，始终保持下腰背与地面贴紧，防止腰椎代偿，引起腰疼。3、配合呼吸进行练习，每次呼气呼到最后时，也就是把腹部的纬度变得最小时，双腿再向下落，瘦腹效果更好。4、双腿向上抬起、向下落时，全程保持收紧腹部核心，收紧双腿肌肉。

　　又到了炎热的夏季，太阳烤得人不想出门，每天空调、Wife、西瓜、葛优瘫，摸摸肚子上的肉是不是又厚了些。还有些朋友明明又不胖，可就是小腹有赘肉，今天推荐一组动作，不用出门，躺在床上就可以练习，只要你每天练习，就会有成效。

做法：仰卧在床上或瑜伽垫上，先调整身体的两侧均摊体重，双手掌心向下放于臀部两侧，让下腰背紧贴床或地面，双腿向上举起来，直到双腿与地面垂直，勾脚尖，脚跟向上蹬，双腿并拢尽量伸直，停留1-2分钟，呼气时，双腿慢慢向下到与地面成60°夹角停留30秒，再向下与地面成30°停留30秒，然后再让双腿慢慢向上抬起到与地面成60°夹角停留30秒，双腿再向上抬起与地面成90°夹角，就在样重复练习双腿向上抬起、向下落15-20次，做三组。

练习要点：

1、双腿伸不直的朋友，集中力量在双腿蹬直的感觉上，双腿上举时，始终找到两条腿变成一条腿的感觉。

2、双腿向上抬起、向下落的过程中，始终保持下腰背与地面贴紧，防止腰椎代偿，引起腰疼。

3、配合呼吸进行练习，每次呼气呼到最后时，也就是把腹部的纬度变得最小时，双腿再向下落，瘦腹效果更好。

4、双腿向上抬起、向下落时，全程保持收紧腹部核心，收紧双腿肌肉。

注意事项：

1、下腰背不能贴到地面的朋友卷一个小毛巾垫在腰下方，或是用抱枕、普拉提小球垫于下腰背，让下腰背贴实到辅助物上。

2、双腿向下落得越多，越要让整个背部更多地贴到地面，保持颈部舒展地压向地面，不要让颈椎产生代偿，可以用双手适当推地，帮助背部贴实到地面。

3、双腿向下落到30°保持30秒后，直接将腿向上抬到60°，双脚没有落到地面。

4、双腿向上抬起、向下落时全程保持肌肉的控制，速度越慢越能启动小肌肉群的控制，锻炼效果越好，切忌使用惯性及爆发力。

这组动作，看着电视或扣着手机时都可以做，不受时间的限制，练习起来，不知不觉间，腹部练小了，双腿也有力量了，核心力量也增强了。

瑜伽是一种通过身体表达的艺术，你只有坚持练习起来，才能收获到它的益处，体验既得到，葛优瘫的你快调整身体练起来吧。

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