经典拜日式拜月式瑜伽完整版（你想要的瑜伽拜日式）
经典拜日式拜月式瑜伽完整版（你想要的瑜伽拜日式）02 • 目视前方祈祷式 • 山式站立 • 掌心合十，大拇指轻抵胸腔
如果说有一种小方法，练一遍只需几十秒钟，却能照顾到全身主要经络，有效针对性全身疏通，那非瑜伽“拜日式”莫属了。
拜日式的梵文名字叫做suryanamaskara ，是瑜伽练习的根基。我们知道，如果底下的根基牢固，上面的结构就会稳定。所以，如果我们先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那么就可以更好地领略众多的体式和呼吸法带来的益处。
——瑜伽大师帕坦比·乔伊斯
01
祈祷式
• 山式站立
• 掌心合十，大拇指轻抵胸腔
• 目视前方
02
手臂上举式
• 吸气，手臂体侧上举到头顶
• 伸直指尖，拉长腰部
• 目视前方，保持8个呼吸
03
站立前屈
• 呼气，从髋部开始折叠
• 腹部贴近大腿
• 双手放在脚两侧，保持8个呼吸
04
骑马式
• 呼气，右脚向后迈一大步
• 右脚尖点地，右腿伸直
• 左小腿垂直地面，保持8个呼吸
05
斜板式
• 吸气，左脚向后迈一大步与右脚平行
• 肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直
• 收紧腹部，保持8个呼吸
06
四柱式
• 呼气，屈手肘
• 身体向下降进入四柱式
• 保持8个呼吸
07
眼镜蛇式
• 吸气，头部带动身体向前穿越
• 脚背贴地，微屈手臂
• 胸腔上提，保持8个呼吸
08
下犬式
• 呼气，点脚尖，双手推地
• 臀部向上，伸直双膝手臂，脚跟落地
• 尾骨朝向天花板方向，保持8个呼吸
09
骑马式
• 吸气，将右脚向前移到双手之间
• 返回到骑马式，保持8个呼吸
10
站立前屈
• 呼气，将左脚向前迈进与右脚平行
• 进入站立前屈，保持8个呼吸
11
手臂上举式
• 吸气，双手带动脊柱向上延展
• 回到手臂上举式，保持8个呼吸
12
祈祷式
• 呼气，将手掌轻轻合十
• 回到祈祷式
至此，拜日十二式结束
生活要有仪式感
而瑜伽拜日式
很好的诠释了人生
人生是一场修行
轻柔地开始
有平缓、也有欢快
在拜日式里
跟随动作的流动
聆听呼吸、感受心跳
一种无形的力量被牵引
专注而坚定
拜月式是以平衡能量，具有稳定身心的作用，与拜日式相比，拜月更为细腻，温和，非常适合女性在傍晚的时候练习，是在忙碌了一天之后练习的最佳方式。
瑜伽拜月式以内心冥想安宁平静为理念，身心体式也更为温和细腻、柔韧，对降低血压、血脂，改善骨关节功能、缓解疼痛有很好的调剂功能，通过练习，能够有效的调整心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁和改善睡眠，都有十分良好的修复与作用。
1、山式
• 山式，双手在胸前合十
• 双脚并拢，头顶向上伸展
2、弦月式
• 吸气，向上举臂，头顶合掌
• 呼气，身体上半身慢慢向右侧侧弯
• 保持8个呼吸，吸气躯干回正
3、鼎式
• 吸气，右脚向右侧迈一步，脚尖外八
• 呼气，慢慢屈膝下蹲，坐骨向下
• 同时屈手肘，手指朝上，保持8个呼吸
4、海星式
• 吸气，伸直双腿，双臂展平
• 双脚朝前，保持8个呼吸
5、三角伸展式
• 右脚向右转90度，左脚稍微内扣
• 呼气，从右髋开始向右侧折叠
• 右臂向下延伸，左臂伸展向上
• 保持8个呼吸
6、加强侧伸展式
• 呼气，左臂跟着向下
• 左右脚尖向前移到同一方向
• 骨盆摆正，吸气，脊柱延展
• 呼气，上半身向前向下
• 保持8个呼吸
7、幼龙式
• 呼气，屈右膝，大小腿90度
• 左腿后撤，脚背贴地
• 吸气，脊柱伸展
• 呼气，脊柱放松前屈
• 保持8个呼吸
8、侧弓步
• 呼气，身体向右扭转，左脚掌抬起
• 同时尾骨放低，右脚脚指向前
• 保持8个呼吸
9、蹲式
• 吸气，把右脚收回，脚尖外展
• 双手合十胸前，臀部下沉
• 保持8个呼吸
10、侧弓步
• 呼气，双手再次放到地上
• 右腿向右侧打开，保持8个呼吸
11、幼龙式
• 呼气，身体向左转，手放在脚两边
• 转动右腿使右膝脚背贴地
• 吸气，脊柱伸展
• 呼气，脊柱放松前屈
• 保持8个呼吸
12、加强侧伸展式
• 吸气，双手扶地，双脚一前一后
• 脚尖保持同一方向
• 呼气，上半身向前伸展
• 保持8个呼吸
13、三角伸展式
• 吸气，左膝微屈，右脚后撤
• 身体向上转动，进入“三角伸展式”
• 保持8个呼吸
14、海星式
• 吸气，身体立直，双臂侧伸展
• 双脚朝前，进入“海星式”
• 保持8个呼吸
15、鼎式
• 呼气，双脚外八，屈双膝
• 小腿与地板垂直，膝盖与二三脚趾同向
• 同时屈手肘，保持8个呼吸
16、弦月式
• 吸气，向上举臂，食指上指，其余手指交叉
• 呼气，放松肩膀，身体弯向左侧
• 吸气，躯干回正呼气弯向右侧，最后回正
17、山式
• 吸气山式站立，双脚并拢，头顶向上伸展
• 呼气双手胸前合掌成祈祷式
