手臂肱二头肌锻炼方法不需要器材（力与美的象征手臂训练计划之肱二头肌）

手臂肱二头肌锻炼方法不需要器材（力与美的象征手臂训练计划之肱二头肌）【3】坐姿单臂哑铃弯举，每边手臂4组，每组12次，左右做完一大组组间休息20秒【2】托臂弯举，4组，每组12次，组间休息60秒活动肌肉和关节┃正式训练【1】站姿杠铃弯举，4组，每组12次，组间休息60秒

每一位热爱健身的男性都渴望拥有一双强壮的手臂，不仅外形非常美观，而且也能最为直观地展现出男人的力量。而经常对手臂肌肉进行锻炼，也能让女生们的手臂变得更加修长有型！

手臂肌肉群的块头都不大，数量却不少。主要由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肌群组成，今天小囚就给大家介绍一下肱二头肌的初级训练方法。

┃热身活动

• 跑步机 5min

• 活动肌肉和关节

┃正式训练

【1】站姿杠铃弯举，4组，每组12次，组间休息60秒

【2】托臂弯举，4组，每组12次，组间休息60秒

【3】坐姿单臂哑铃弯举，每边手臂4组，每组12次，左右做完一大组组间休息20秒

【4】拉力器绳把弯举，4组，每组12次，组间休息60秒

┃肌肉拉伸

对肱二头肌进行静态拉伸，每次15-30秒，重复2-4次

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