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不放弃硬拉(再这样硬拉你可能要废了)

不放弃硬拉(再这样硬拉你可能要废了)挺胸收腹腰背部绷紧,屈膝俯身,头稍抬起,双脚呈八字形站立,双正握杠铃放于体前,握距约与肩宽或宽肩,

硬拉这个动作

对于健身的人都不会陌生,

算一个常练的动作,主要有以下两种:

1、屈腿硬拉

双脚呈八字形站立,

双正握杠铃放于体前,

握距约与肩宽或宽肩,

屈膝俯身,头稍抬起,

挺胸收腹腰背部绷紧,

上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃,稍停,

然后屈膝缓慢下降还原。

为提高锻炼效果,

屈膝下降杠铃时

不让其触及地面拉到最高点时,

双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

还原,重复练习。

不放弃硬拉(再这样硬拉你可能要废了)(1)

2、直腿硬拉

两脚开立,比肩稍窄;

向前屈体,不要屈膝。

两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,

也可双握一对哑铃,勿低头。

直膝向前屈体至上体与地面平行,

然后下背部肌肉收缩用力,

脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。

提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

不放弃硬拉(再这样硬拉你可能要废了)(2)

不过在日常练习中,

总是能看到有些人进行错误的硬拉动作练习,

以下2个错误看看你有没有?

1、硬拉弓背或塌腰

硬拉练习时首先要选择合的重量,

不要一味地增加重量,

当臀部肌肉和背部肌肉力量

不足以对抗杠铃重量时,

大多数人会选择弓背的方式消极对抗。

不放弃硬拉(再这样硬拉你可能要废了)(3)

还有就是知道硬拉不能弓背,

他们就拼命塌腰。

不放弃硬拉(再这样硬拉你可能要废了)(4)

正确的动作应该是全程腰挺直,

胸挺出去,

肩膀收紧这样才能充分保护脊柱。

不放弃硬拉(再这样硬拉你可能要废了)(5)

2、杠铃远离身体

这个动作主要体现在直腿硬拉中,

当杠铃远离身体后重心前移,

很容易伤到腰,

且很难练到大腿和臀部肌肉。

不放弃硬拉(再这样硬拉你可能要废了)(6)

因此在实际的练习中,

妹子们可以采用宽距站姿的硬拉,

这样就可以避免杠铃远离的身体,

同时还能更有效的锻炼到大腿后侧和臀部肌肉。

不放弃硬拉(再这样硬拉你可能要废了)(7)

以上两点错误你有吗?

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