瑜伽臀腿仰卧拉伸动作（翘臀不粗腿最有效的8个瑜伽变体）
瑜伽臀腿仰卧拉伸动作（翘臀不粗腿最有效的8个瑜伽变体）0706030405
最近，有伽人留言问，练习哪些瑜伽动作能够翘臀不粗腿？因为自己在练习很多臀部动作时，总感觉骨盆会倒向一侧，腿部、甚至腰部感觉会代偿发力！
今天分享8个美臀瑜伽变体&动作，需要两块瑜伽砖 一条弹力带，试试这样练习，坚持30天，让你的臀型越来越好看！
01
- 双手手肘撑地、双膝跪地
- 在左膝下方垫瑜伽砖
- 在右腿后侧与小腿间夹瑜伽砖
- 呼气，收紧核心，右髋后伸
- 动态练习10-15次后换边
02
- 保持上一动作的基础，右手撑砖
- 右腿向右侧伸直，脚尖点地
- 呼气，收紧核心，右腿向后移动
- 平行地面，重复10-15次后换边
03
- 保持上一动作的基础
- 左膝跪地，呼气，收紧核心
- 吸气，右腿向后伸直抬高
- 呼气，右腿屈膝向前碰右手肘
- 动态练习10-15次后换边
04
- 保持上一动作的基础
- 右腿向后伸直抬高，绷脚背
- 呼气，收核心，右腿向上抬更高
- 动态抬高10-15次后换边
05
- 俯卧，双手屈肘，额头枕在手背
- 右腿屈膝向后夹住瑜伽砖
- 呼气，收紧核心，右髋后伸
- 膝盖离地，重复练习10-15次后换边
06
- 右侧卧，弹力带套在双大腿外侧
- 呼气，收紧核心，右腿微位上抬
- 右髋做外旋、内旋练习
- 重复练习10-15次，交换另一侧
07
- 保持上一动作的准备姿势
- 右腿屈膝，呼气，收紧核心
- 右腿微微向前伸直
- 动态上下摆动20次后换边
08
- 左侧卧，大腿外侧套弹力带
- 吸气，右腿屈膝，右脚放左膝内侧
- 呼气，收紧核心，右髋内收后再外展
- 重复练习10-15次后，换另外一侧
练习以上8个动作之前，热身动作可选择拜日3-5遍，或动态深蹲20个，最后用鸽子式拉伸臀部。
