挑战50天练成彭于晏身材（练就彭于晏的身材）

挑战50天练成彭于晏身材（练就彭于晏的身材）练腿：三个动作，每个动作四到六组。杠铃自由蹲，器械倒蹬，器械腿屈伸等。练腰腹：也是四到五个动作，每个动作练四到六组。具体有器械举腿，器械卷腹，单杠举腿，原地的核心训练等。练胸：四到五个动作，每个动作练四到六组。杠铃卧推，上斜杠铃卧推，哑铃卧推，上斜哑铃卧推，绳索夹胸，或者器械夹胸等。练背：也是四到五个动作，每个动作练四到六组。高位下拉，双手绳索下拉，单手绳索下拉，单杠引体向上，单手哑铃划船，俯身杠铃划船等。练肩：分前束，中束，后束训练。前束：坐姿推举，器械推举，中束：站姿哑铃侧平举，坐姿哑铃侧平举，绳索侧平举，后束：器械反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟等每次都是先按前束训练到中束训练，最后后束训练，每个动作练四到六组。

2023年1月30日，当时本人身高176cm，体重89kg。在聚会中认识同乡大哥（业务健身教练），经他介绍健身的好处，以及看着自己日趋臃肿的身体，下定决心健身。是的一百天要练出彭于晏的身材。

第一步，饮食安排，每天早上水煮四个鸡蛋不吃蛋黄加麦片一包约一碗。中午，晚上吃水煮青菜加3两瘦牛肉或者3两鸡胸肉，不加油盐。

第二步，有氧训练。早上六点起床，因为七点三十分要上班，训练有氧30-50分钟。由一开始的波比跳20个，俯卧撑每组25个，开合跳60个，胯下击掌30个，卷腹30个，平板支撑1分钟等组合训练。目前基本每天的有氧为波比跳25个 开合跳80个 胯下击掌50个 卷腹起30个 1分钟平板支撑，这一连串动作中间不休息为一组，做6组，组间休息1分钟。每天有氧约40-45分钟之间。

第三步，器械训练。一个循环分为练胸，练背，练肩，练腰腹，练腿。休息一到二天。每个动作在一天内训练。我的训练时间为下班后19点到21点之间。具体训练为

练胸：四到五个动作，每个动作练四到六组。杠铃卧推，上斜杠铃卧推，哑铃卧推，上斜哑铃卧推，绳索夹胸，或者器械夹胸等。

练背：也是四到五个动作，每个动作练四到六组。高位下拉，双手绳索下拉，单手绳索下拉，单杠引体向上，单手哑铃划船，俯身杠铃划船等。

练肩：分前束，中束，后束训练。前束：坐姿推举，器械推举，中束：站姿哑铃侧平举，坐姿哑铃侧平举，绳索侧平举，后束：器械反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟等每次都是先按前束训练到中束训练，最后后束训练，每个动作练四到六组。

练腰腹：也是四到五个动作，每个动作练四到六组。具体有器械举腿，器械卷腹，单杠举腿，原地的核心训练等。

练腿：三个动作，每个动作四到六组。杠铃自由蹲，器械倒蹬，器械腿屈伸等。

以上动作训练前，我一般都会进行2公里的热身跑，约9-10分钟。然后进行拉伸预备活动。针对每天的训练部位进行拉伸。最后训练完成后，进行放松运动，主要就是对训练部位拉伸肌肉，最好有人辅助按摩，或者有筋膜枪进行按摩。

目前，我已经训练了100天，中间有半个多月受伤未进行训练。基本达到了图中彭于晏的身材。这四个多月，我的饮食也没有完全按照上面说的饮食做，因为晚上应酬特别多，基本一周只有一天晚上在家吃饭，能按照饮食来。其他都在外面应酬喝酒，甚至喝醉。现在体重76kg，身材也完美了！请多关注我，看我下步练成鹿王！