肩膀肌肉怎么练三角肌(关于锻炼肩膀三角肌三束)
肩膀肌肉怎么练三角肌(关于锻炼肩膀三角肌三束)以更轻的重量和更高的重复次数(10-15 次)为目标。如果你试图在运动的顶部停顿一秒钟,你会感觉到肩膀的外侧头部更加紧张。这个练习非常适合你的侧身,有助于圆润的肩膀。如果你做横向哑铃举起,在顶部扭动你的手臂,把它向后拉一点,你就消除了肩膀的张力,把它放在你的背部和背阔肌上。如何用哑铃横向侧平举来建立巨大而强壮的肩膀您可以站着或坐着做这个练习。可以向前倾一点(如果站着的话),确保你在运动过程中不会耸耸肩或将手臂向外旋转。
肩膀对于大多数上半身的提升和运动非常重要,因此您希望使其尽可能强壮和无伤害。
肩膀由构成三角肌的三个主要肌肉或头部组成,而不是肩膀的三个独立头部。三角肌是一块大的三角形肌肉,覆盖肩膀并提供其圆形外观。它有三个不同的部分或头部:
- 前三角肌:三角肌的头部位于肩膀的前部。它起源于锁骨的外侧三分之一,并插入肱骨的三角结节。前三角肌主要负责肩部屈曲,包括将手臂向前抬起,以及协助肩部水平内收。
- 中三角肌:中三角肌位于肩膀中部。它起源于肩胛骨的肩峰突,并插入肱骨的三角结节。中三角肌负责肩部外展,包括将手臂抬向远离身体的一侧。
- 后三角肌:三角肌的头部位于肩膀后部。它起源于肩胛骨的脊柱,并插入肱骨的三角结节。后三角肌主要负责肩部伸展,包括向后移动手臂,以及协助肩部水平外展。
三角肌的这三个头部共同在各种肩部运动中起着至关重要的作用,提供稳定性并允许肩关节的广泛运动。
因此,您将在下面看到的 3 个练习,可以覆盖肩膀的所有三个头部,并为您的肩膀提供全面的锻炼。
肩膀所有 3 个部位的 3 种最佳锻炼1. 横向侧平举这个练习非常适合你的侧身,有助于圆润的肩膀。如果你做横向哑铃举起,在顶部扭动你的手臂,把它向后拉一点,你就消除了肩膀的张力,把它放在你的背部和背阔肌上。
如何用哑铃横向侧平举来建立巨大而强壮的肩膀
您可以站着或坐着做这个练习。可以向前倾一点(如果站着的话),确保你在运动过程中不会耸耸肩或将手臂向外旋转。
如果你试图在运动的顶部停顿一秒钟,你会感觉到肩膀的外侧头部更加紧张。
以更轻的重量和更高的重复次数(10-15 次)为目标。
2. 阿诺德推举阿诺德压力机对准肩膀的前部。高架按压比前抬更能针对您的肩膀。
与普通的头顶压力机不同,使用哑铃阿诺德推举,您在向上和向下按压时会扭动手臂。这种螺旋运动对肩膀来说非常棒。这进一步激活了肩膀的前头。
3. 俯卧反向飞鸟提升倾斜的长凳和一对哑铃,用长凳支撑胸部,身体前倾,手臂落在身体前方和下方,将哑铃侧向分开,不用背部并将肩膀锁定在原地。
这个练习是萨尔最喜欢的打肩膀后部的练习,这有助于在肩膀上看起来更圆。
“慢慢地,控制一下,把它们带出来,分开,再把它们带回来。”
训练肩膀以使其变大可能具有挑战性,原因如下:- 遗传学:肩膀的大小和形状在很大程度上取决于你的遗传学。有些人可能有更宽肩膀的遗传倾向,而另一些人可能有更窄的肩膀。这会使通过训练在肩膀尺寸上取得显着增长变得更加困难。
- 肩部解剖学:肩部是一个复杂的关节,由多块肌肉、肌腱和骨骼组成。由于它们的复杂性,通过传统的力量训练练习有效地针对所有肩部肌肉可能具有挑战性。例如,前三角肌可能很容易被头顶按压运动刺激,但外侧三角肌和后三角肌可能需要更有针对性的锻炼才能有效刺激生长。
- 过度训练:肩膀通常通过其他上半身锻炼间接锻炼,例如卧推和划船。这意味着如果没有给予足够的休息和恢复时间,他们很容易过度训练。过度训练会导致受伤,也会阻止肌肉生长。
- 缺乏渐进性超负荷:渐进式超负荷是随着时间的推移,施加在肌肉上的压力逐渐增加,这是肌肉生长所必需的。如果您没有随着时间的推移逐渐增加肩部锻炼的重量、组数或重复次数,您的肌肉可能无法获得足够的刺激来生长。
为了有效地训练肩膀并促进肌肉生长,重要的是要结合针对三角肌所有三个头部以及肩袖和斜方肌的各种锻炼。在锻炼之间留出足够的休息和恢复时间也很重要,并随着时间的推移逐渐增加锻炼强度。
你应该每天锻炼你的肩膀吗?不,不建议每天锻炼肩膀。肩膀是一个复杂的关节,涉及许多上半身运动,它们需要时间来恢复和适应运动期间施加的压力。过度训练肩膀会导致肌肉疲劳、力量下降和受伤风险增加。
肩部锻炼的频率取决于几个因素,包括您的健康水平、训练经验和锻炼强度。一般来说,建议在肩部锻炼之间至少休息 48 小时,以便有足够的恢复时间。
如何接受健身年龄挑战
如果您是初学者,您可能会受益于每周锻炼一次或两次肩膀,随着健身水平的提高逐渐增加频率。如果您是高级举重运动员,您也许可以更频繁地训练肩膀,但留出足够的恢复时间并避免过度训练仍然很重要。
最终,肩部锻炼的频率应基于您的个人健身目标、训练经验和恢复能力。倾听您的身体并根据需要调整锻炼频率和强度以避免受伤并促进肌肉生长非常重要。