倒三角身材练背哪块肌肉（坚蛋干货拒绝圆肩驼背）

倒三角身材练背哪块肌肉（坚蛋干货拒绝圆肩驼背）力量区女性的比例较低再加上一些舞蹈和瑜伽课程绝对当属练背器械女孩子们通常都会选择跑步机、登山机等有氧设备

在健身房里，你都练啥？

“潜伏”了一段时间后发现

虽然健身的方式百花齐放

但器械中利用率最低的

绝对当属练背器械

女孩子们通常都会选择

跑步机、登山机等有氧设备

再加上一些舞蹈和瑜伽课程

力量区女性的比例较低

男生则更痴迷于手臂和胸部的锻炼

其次是腹肌

哑铃和卧推区域的人最多

男性对“大胸”的迷恋可见一斑

无论男女

健身房中的大多数人

似乎都没有意识到

训练背部肌肉的重要性

背部只是他们健身中一笔带过的小插曲

背是指人体后面从肩到腰的一片区域

作为人体负重的主力军

背部肌群众多

在生活中起到的作用非常大

很多的学生和白领

在日常生活中

都很难保持挺拔的身姿

经常会出现驼背的体态

事实证明被忽视的背部肌肉训练

往往更能凸显整个人的魅力

1、改善体姿，让身材挺拔，穿衣更好看

加强背部肌群的训练

特别是背部的菱形肌的训练

能够牵拉肩胛骨移向内上方

让身体更加挺拔

性感的背部有多迷人

一个背影就可以秒杀一群人

2、提高基础代谢率，减少脂肪堆积

健身的小伙伴们都知道

背部属于大肌群

大肌群的训练不仅能够消耗更多的热量

同时还会锻炼到其它协作肌群

比如手臂、肩部、腹部肌群等

坚持进行背部训练

不仅让你拥有性感的背部

还能让你消耗更多热量

让你看起来更瘦更性感

3、减少背痛

经常会听到有人说腰酸背痛

其实这就是背部肌群“罢工”所导致的

背部肌群是稳定人体上半身强有力的支撑

一个发达的背部肌群给你足够的肌耐力

可以让你轻松应对各方面的挑战

比如久坐、久站后你都不会有腰酸背痛感

听着是不是动心了？

今天我们就来介绍一组

高效的背部训练动作：哑铃划船！

建议重量

背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进，避免受伤。

反手哑铃划船

❖ 动作

1、腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲。

2、保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。

❖ 要点

1、动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方。

2、向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

3、在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。

单手对握哑铃划船

❖ 动作

1、单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行。

2、沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

❖ 要点

1、训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动。

2、哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩。

3、肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

正手哑铃划船

❖ 动作

1、腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，膝关节微曲。

2、保持上身不动，双臂向体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。

❖ 要点

1、动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方。

2、向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

没有哑铃的小伙伴

也可以用装了沙子的矿泉水瓶替代

每周练1-2次

每次做3租，一组15-20个动作

在夏日来临之前

给自己一个迷人的背影~