如何加强核心肌肉的锻炼（如何增强力量和爆发力）
如何加强核心肌肉的锻炼（如何增强力量和爆发力）把一个TRX悬挂训练绳（或其他悬挂训练器）挂在一个装载好的雪橇上，每只手抓一个把手。面对雪橇，拉紧皮带，蹲下一点。动作描述雪橇划船为什么做像杠铃划船这样繁重的背部训练动作可以锻炼肌肉，但也会拉伤你的下背部。雪橇划船是一种全身运动，强调爆发力，让你保持直立状态，所以压力均匀地分布在你的整个后链（腘绳肌、臀大肌和背部）。
如何增强力量和爆发力，并且保证肌肉不受伤？
力量增长是你可能设定的任何健身目标背后的驱动力。完成一次大型硬拉，你需要猛烈地从地上拉起重量，而如果你想要硕大的胸部，嗯，你最好能做很多大重量的爆发组。即便你只是想在一场篮球赛上“教训”你的小伙伴，更强劲的腿部驱动力也会带来更高的跳跃，更灵活的切球和更快的中场突破。力量运动也会燃烧更多的卡路里，即EPOC代谢反应（运动后过量氧耗）。当你努力训练时，你的身体使用快速的、即时的能量来满足运动所需，然后，你会在24到48小时内燃烧更多卡路里，同时消耗氧气来帮助恢复。
问题是，许多建立最强力量的动作——也就是说，像杠铃高翻高抓——需要精确的技术，比大多数普通动作需要的更多。体格不灵活却使用中重度的负荷，贸然做杠铃高翻高抓，无异于将膝盖、臀部和肩关节置于严重的危险之中。如果你已经受伤了，还在尝试这些，那真是自讨苦吃。
下面的动作清单列出了一些经典动作，它们能帮你建立非凡的牵引能力，且对关节十分友好。动作原理保持不变，但你会使用不同的设备，稍微改变角度，让关节处于一个更安全、更有利的位置。举个例子：把重物以45度角推起，而不是直接从头顶上方推过去，这样你的肘部和肩膀就不会那么累了。因此，无论你想避免受伤，还是克服现有的障碍，你都可以让自己在没有风险的情况下变得更具爆发性。
雪橇划船
为什么做
像杠铃划船这样繁重的背部训练动作可以锻炼肌肉，但也会拉伤你的下背部。雪橇划船是一种全身运动，强调爆发力，让你保持直立状态，所以压力均匀地分布在你的整个后链（腘绳肌、臀大肌和背部）。
动作描述
把一个TRX悬挂训练绳（或其他悬挂训练器）挂在一个装载好的雪橇上，每只手抓一个把手。面对雪橇，拉紧皮带，蹲下一点。
爆发性将双手划向肋骨，然后站起来继续划，最后保持站立的姿势。做4组，每组5次。
双排长凳式俯卧撑
为什么做
大家都喜欢卧推，但是这会给肩盂肱骨关节（GH关节）带来巨大的压力，GH关节是肩膀的主要球窝关节。由于上臂所处的浅腔，GH关节不如大多数球窝关节稳定。一种上身抬高的增强型俯卧撑会让你的关节处于一个损伤较小的位置。如果你担心它们太简单，那就做更多的次数——你的身体不会知道它们的区别。
动作描述
双手放在两张与肩同宽的长凳（或盒子，离地面约12到18英寸）上，双臂伸开，双脚放在地板上。身体降低，直到手臂成90度角，然后爆发力向上推起，直到手离开盒子。手掌轻轻着陆后，立即进入下一组。做4组，每组5次。
哑铃抓举
为什么做
抓举需要调动你的整个身体将重量从臀部举过头顶。使用单臂哑铃的版本会简单一些，负载更轻，更容易控制。把它视作“抓举精简版”。
动作描述
先把哑铃悬垂于两腿之间。爆发性屈髋、屈膝，以发力将重量举起并推过头顶。当重量从头顶下落时，身体微降，然后站起来。重量回归初始位置，稳定下来，然后再做下一次动作。
转体抛药球
为什么做
这个动作要求核心参与，同时利用身体其他部分的力量。后腿旋转产生的力量通过核心和上肢传递，这也告诉身体要作为一个整体运动，而不是每个步骤孤立地进行。
动作描述
在离墙6英尺远的地方垂直于墙站立，手持药球距臀部一段距离。保持前脚固定，转动后腿，略微旋转躯干，然后双腿向前驱动，投球打在墙上。
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