居家必备小知识 建议收藏（安心居家有规律）

居家必备小知识 建议收藏（安心居家有规律）有的人喜欢睡前玩手机、聊天或者回想、思考一些事情，但这会精神兴奋、思想活跃，影响入睡过程和睡眠质量。古人云：“寤则神栖于目，寐则神栖于心”，心静无欲则能入睡，心情烦躁、杂念纷纭，常常难以入睡。神静则寐，神动则醒。好的入睡状态需心无旁骛，心静入眠，不要胡思乱想。虽然要保证充足的睡眠时间，但是并不是睡越久越好。中医认为“久卧伤气”“凡睡至适可而止，则神宁气足，大为有益。多睡则身体软弱，志气昏坠。”睡太久容易使阳气、精神懈怠。现在是春季，阳气生发。据《素问·四气调神大论》，春夏两季应“夜卧早起，无厌于日”，意思是可以晚一点再睡，清晨早点起床。此时昼长夜短，阳气生发，晚一点睡可以顺应季节特点，但最好也不要超过晚上11点。此外，要保证充足的睡眠时间。一般认为，正常人最好能保证每天8小时睡眠，但具体根据不同年龄、季节等有所差异和变化。通常来说年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。婴幼儿无论脑还是身体都未

为配合疫情防控，市民应尽量减少外出，降低被感染的风险。居家身心健康问题，备受关注。宅在家中，并不是什么事情都不做，相反应该更加自律，合理安排时间，做到规律作息、合理膳食、适当运动、科学用眼、调动乐观情绪，让身心保持在一个良好健康的状态，静等疫情消散恢复正常的一天。

□泉州晚报记者 许文龙 庄建平/文

保持规律作息 熬夜损伤肝脏

一整天都宅在家中，市民容易没有时间观念。不少人会熬夜玩手机，第二天睡很晚才起。泉州市中医院中医内科主任医师刘德桓介绍，中医认为“人卧则血归于肝”，意思是说人在平卧休息时，血液就回流贮藏于肝，肝血就能养肝、保肝，对肝病患者而言也有利于身体的康复。夜里11点到凌晨3点是肝发挥其藏血、解毒作用的最佳阶段，这个时间段不能保证按时休息，就会使其他脏腑也处于相对兴奋状态，不能够使各个脏腑的血液及时地进入肝解毒，久而久之会损伤肝气，容易出现精神不振、面色发黄、长斑、内分泌失调等问题，长此以往会诱发多种疾病。对于孩子来说，熬夜还会影响身高。

现在是春季，阳气生发。据《素问·四气调神大论》，春夏两季应“夜卧早起，无厌于日”，意思是可以晚一点再睡，清晨早点起床。此时昼长夜短，阳气生发，晚一点睡可以顺应季节特点，但最好也不要超过晚上11点。

此外，要保证充足的睡眠时间。一般认为，正常人最好能保证每天8小时睡眠，但具体根据不同年龄、季节等有所差异和变化。通常来说年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。婴幼儿无论脑还是身体都未发育成熟，青少年身体还在继续发育，因此需要较多睡眠时间。老年人由于气血阴阳俱亏，“营气衰少而卫气内伐”，故有“昼不精，夜不瞑”少寐的现象。

子时和午时都是阴阳交替之时，也是人体经气“合阴”与“合阳”之时，按照中医理论，睡好子午觉，有利于人体的阴阳调和，主要原则是“子时大睡，午时小憩”。午睡的时间以半小时为宜，最多不超过1小时，否则会扰乱人体的生物钟，晚上容易失眠。

虽然要保证充足的睡眠时间，但是并不是睡越久越好。中医认为“久卧伤气”“凡睡至适可而止，则神宁气足，大为有益。多睡则身体软弱，志气昏坠。”睡太久容易使阳气、精神懈怠。

有的人喜欢睡前玩手机、聊天或者回想、思考一些事情，但这会精神兴奋、思想活跃，影响入睡过程和睡眠质量。古人云：“寤则神栖于目，寐则神栖于心”，心静无欲则能入睡，心情烦躁、杂念纷纭，常常难以入睡。神静则寐，神动则醒。好的入睡状态需心无旁骛，心静入眠，不要胡思乱想。

合理安排膳食 宜选甘温之品

居家期间，良好的膳食营养，是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障。

饮水量要保证。饮水不足，不但会导致机体便秘、缺水，甚至影响体温调节。居家抗疫期间尤其容易忽视饮水数量，应有规律地主动饮水，不要等到口渴再喝。如果杯子容量为200ml，一位普通成年人一天8杯水可以满足基本需要。在当前阶段，为加速病毒排泄，每天饮水量至少要在1500ml以上。

适当增加优质蛋白的摄入。蛋白质是人体免疫球蛋白的合成原料，疫情期间应适量增加优质蛋白类食物，如鱼、禽、瘦肉、蛋、奶及大豆类。中老年人因基础体质的限制，可考虑选用豆类食品或乳清蛋白粉等为原料的功能性蛋白食品作为补充。

增加新鲜蔬菜与水果的摄入。新鲜蔬菜、水果等富含B族维生素、维生素C、维生素E等，具有较强的抗氧化、免疫调节作用。根据《关于防治新型冠状病毒肺炎的营养专家建议》，新鲜蔬菜水果每日超过5种，最好500g以上，一半为深色蔬果。

规律三餐，夜宵不宜多吃。宅在家中，生活节奏松弛，很多人不吃早餐或一日两餐，而增加夜宵一餐。夜宵进食后会增加肠胃负担、影响睡眠并直接影响到第二天早餐的进食。如果三餐严重失衡，还会导致胃肠疾病以及肠道菌群失衡，影响免疫功能。饮食要尽量清淡，多采用蒸、煮、炖的方式烹调，少盐控油，少吃、不吃烟熏、腌制、油炸类食品。

坚果干货适当限量。宅家看电视人们的第一选择就是嗑瓜子，瓜子等坚果中脂类含量较高，大量摄入容易造成热量过剩，出现口干舌燥、咽喉疼痛等不适。中国居民膳食指南建议坚果的摄入量每周应在50g以内。（每天尽量不超过10g，相当于100颗瓜子或2颗核桃）。若过量吃坚果，记得要适当减少食用油的摄入。

如今正值春季，中医认为“春日宜省酸增甘，以养脾气”。这是因为春季为肝气旺之时，肝气旺会影响到脾，所以春季易出现脾胃虚弱之症，而多吃酸味食物会使肝阳偏亢，故春季饮食调养宜选辛、甘温之品，忌酸涩。饮食上可多吃姜、葱、韭菜、淮山、莲子、枸杞等食物。春养肝，养肝血首选的食物为谷类，其次为桂圆、栗子、红枣、核桃；蔬菜有绿豆芽、黄豆芽、菠菜、芹菜、莴笋、香椿、香菜、春笋等。

科学室内运动 提高心肺功能

众所周知，适当运动能增进机体的抗病能力，提高心血管系统的功能，增加大脑皮层的灵活性，保持清醒的头脑和旺盛的精力。中医认为“动则生阳”，科学运动可以充实鼓舞身体阳气，有助于强身健体。

居家时，多数人几乎不运动，不是坐着就是躺着，长此以往对身体健康不利。久坐时，人体颈肩腰背长时间保持固定姿势，会让椎间盘和棘间韧带长时间处于紧张状态，容易诱发颈肩腰背僵硬酸胀疼痛。长时间坐着没有活动，人体血液循环会减缓，血液黏稠度增高，容易体倦神疲。同时，缺乏运动会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，导致食欲不振、消化不良及脘腹饱胀等症状。

泉州市正骨医院运动医学科医疗学科带头人、副主任医师朱勇建议，市民居家期间应利用有限条件，结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天开展1小时左右的室内运动，但也要因地制宜、因人而异、循序渐进，不宜进行长时间大强度的锻炼。如果强度过大，会导致身体机能失调，免疫功能下降，增加运动损伤风险。

力量锻炼方面：男士可选择俯卧撑、平板支撑；女士可选择仰卧起坐、仰卧抬腿。如果没有哑铃，可以用矿泉水瓶、书本等作为替代，进行负重。

拉伸锻炼方面：可以通过牵拉练习、柔韧性练习，缓解肩颈腰背腿等产生的不适感。

心肺锻炼方面：最方便有效的方式是跳绳，不仅能提升心肺功能，还可锻炼脚部关节。

需要提醒的是，运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动。热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。

朱勇提醒，运动一定要量力而行，不能以损害身体健康为代价，以自身不感到疲惫为宜。切勿搞得大汗淋漓，导致出汗过多，造成阳气耗损。当周身微热，尚未出汗时就可以停止，以保证阴精的内敛。运动时如果出汗较多，应适当补充淡盐水，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，这样能更有针对性地补充运动时丢失的营养，还能加速运动后疲劳的消除。

使用电子产品 强调“20—20—20”口诀

在家无聊，很多人一天到晚捧着手机，或者坐在电脑前玩游戏。学生们每天上网课，再加上看电视、手机等。长时间的近距离用眼，眼睛没有充足休息，极易产生眼疲劳，对眼睛造成损害，久而久之容易导致近视及其他眼部疾病。

泉州市妇幼保健院·儿童医院眼科副主任医师王蓉建议，市民在使用电脑和看书写字时姿势非常重要，要保持正确的坐姿，头摆正，肩放平，身体直，稍前倾，两腿并排脚放平。孩子看书时，把书拿起来斜放在桌面上，应保持“一尺、一拳、一寸”，即眼睛与书本距离应约为一尺、胸与课桌距离应约为一拳、握笔的手指与笔尖距离应约为一寸，读写连续用眼时间不宜超过40分钟。

看书写字的光线要柔和适当，避免在过于昏暗或者过于强烈的灯光下做作业。夜间在房间使用手机时要开启背景灯光，避免长时间在黑暗环境下看手机屏幕。看书、看电视、玩游戏都要适度，不要长时间盯住书本、电视、电脑，每隔一小时就要看下远处，缓解下眼睛的疲劳。

家长应做好表率，尽可能不在孩子面前看手机等电子产品，有意识地控制孩子特别是学龄前儿童使用电子产品。非学习目的的电子产品使用单次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时，使用电子产品学习30—40分钟后，应休息远眺放松10分钟，年龄越小，连续使用电子产品的时间应越短。实在避免不了的情况，在选择视频工具时，要坚持“宁大勿小”的原则，选择顺序依次为投影、电视、电脑、平板电脑、手机。使用电子产品要强调“20—20—20”口诀：看屏幕20分钟以后，要抬头远眺20英尺（6米）外20秒以上。

学会情绪管理 缓解不良状态

除了身体之外，心理健康问题同样需要得到重视。居家抗疫毕竟不是真的放假，更多的是无奈之举。疫情压力之下，人们的正常生活被打乱，容易出现恐慌、焦虑、愤怒、烦躁等各种不良情绪。中医认为，情志会对身体健康产生影响，“百病皆生于气”“怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾”。

因此，市民出现焦虑、烦躁、心情低落时，要学会情绪管理。尽量根据自己不同的生活习惯和爱好，分散注意力，尽可能给自己的生活制定一些“抓手”，营造一种秩序感。比如每天看书两个小时、写一篇日记、学烧一个新菜；比如每天早上9点吃早饭、或下午3点10分做10分钟运动、晚上10点准时睡觉等等。这些生活中的小秩序，能够帮助你面对绝大多数失控的情绪。

不要轻信一些容易令人恐慌的小道消息，要通过官方渠道了解防疫信息、有关科学知识以及疫情防控措施，积极配合疫情防控工作。学会一些简单的心理调节方法，如“深呼吸放松法”“肌肉放松法”等来维持情绪稳定，也可以通过运动、音乐、倾诉来转移注意力，增加积极体验。

家长要稳定自己的情绪，和孩子一起积极面对新的变化和挑战，和孩子进行良好的交流沟通，多鼓励和肯定孩子，帮助孩子科学客观地了解疫情，共同讨论并制订学习计划，让孩子尽快适应居家线上学习生活。

同时，家长要及时关注孩子的情绪状态，科学认识孩子出现的“身心症状”（如情绪低落、心慌意乱、无故发脾气、注意力不集中等）。引导孩子注意劳逸结合，在做好防疫的同时，督促孩子开展眼部保健活动，进行适量的体育运动；及时关注、了解孩子的需要和烦恼，教育孩子学会主动求助，有效利用心理服务资源。