跑步的时候怎么才能摔倒（你该练练协调性了）

跑步的时候怎么才能摔倒（你该练练协调性了）站在方格旁，离方格较远的那只脚跨过另一只脚踩进方格内（例如站在方格右侧的话，就是右脚跨过左脚踩进方格），另一只脚移到方格另一边，双脚归位，再从另一边重复以上动作。动作一：方格交叉步跑步过程中，身体的重心前倾，一旦重心超过了可支撑的范围，身体的调节机制就会通过快速迈出支撑脚来调整重心，以此来保持平衡。很多发力肌群在协同工作，如果某一环节跟不上，就会破坏身体的平衡和对称。也许你磕磕绊绊能跑下半马，但是你已将伤病的隐患埋藏在了你的身体之中。所以锻炼好协调性才能跑得灵活而舒适。协调性的训练方式接下来就介绍几个平常比较容易自行完成的训练方式。只要有地板就可以完成的动作，在地上用胶带贴出一个约 50 公分的正方格子就行。

在跑步比赛中看到优秀的选手轻盈的步伐，优雅的跑姿很让人羡慕。而自己在跑步的过程中，身体总有向两边摇晃，或是在一条笔直的跑道上，跑步的路径却是逐渐倾斜的，越跑越歪，甚至，同样是跑步，发生摔跤，伤病的机会比其他人多。

这些都是身体协调性差的表现。运动有助于增强身体协调性，但并不意味着运动者不需要关注自己的协调性，即便对于运动技能娴熟的人来说，也能通过有意识地进一步改善身体的协调性来提升运动表现，同时大幅度降低运动的伤病风险。

什么是协调性

协调性简单来说就是大脑诠释动作的能力，代表人体不同部位协同配合完成身体活动的能力，是肌肉神经系统、时间感觉、空间感觉，以及环境观察与适应调整能力的综合表现。人们普遍重视肌肉力量、耐力的训练，而忽视了协调性的训练。

跑步过程中，身体的重心前倾，一旦重心超过了可支撑的范围，身体的调节机制就会通过快速迈出支撑脚来调整重心，以此来保持平衡。很多发力肌群在协同工作，如果某一环节跟不上，就会破坏身体的平衡和对称。也许你磕磕绊绊能跑下半马，但是你已将伤病的隐患埋藏在了你的身体之中。所以锻炼好协调性才能跑得灵活而舒适。

协调性的训练方式

接下来就介绍几个平常比较容易自行完成的训练方式。只要有地板就可以完成的动作，在地上用胶带贴出一个约 50 公分的正方格子就行。

动作一：方格交叉步

站在方格旁，离方格较远的那只脚跨过另一只脚踩进方格内（例如站在方格右侧的话，就是右脚跨过左脚踩进方格），另一只脚移到方格另一边，双脚归位，再从另一边重复以上动作。

动作二：方格侧併步

这个动作就是两只脚轮流踩踏方格内外的动作。动作要领在流畅的三拍动作，由于大多数人习惯四拍的动作，因此很容易做错或是在换边时多了一拍，顿了一下。

动作三：方格十字步

这是本次最复杂的动作，先从右脚开始，依格子前、格子内、格子右、格子内、格子后、格子内、格子前的顺序完成一次动作，右脚每动一次，左脚就跟随，但右脚往右跨时，左脚是向左跨。完成一次动作后，换原本跟随的脚先动。除了动作复杂外，换脚也很容易错乱，是个需要时间练习的动作。

动作四：方格撑体移动

这个动作是在平板的基础上，增加重心转换的动作，可以同时训练肌力与协调性。以平板撑住身体后，双手在方格内、外、前、后、左、右轮流移动，可以把方格十字步的步法加到这边来，但要注意手不要往后移动，容易受伤。

动作五：波比跳变化式

波比跳是一个全身的综合性动作，因此很多训练项目都会用到波比跳。在波比跳中加上两次登山式，可以训练肌力的平衡。动作的重点是要保持核心稳定，落地要轻。

动作六：熊爬撑体

爬行动作结合伏地挺身，这动作做起来不难，注意两边手脚的协调，可以适度加入变化动作增加难度。注意画面中的转体动作看似简单，但没有把握切勿轻易尝试。