15岁健身方法教程（健身小白如何在各种妖冶团操课中把持自身）
15岁健身方法教程（健身小白如何在各种妖冶团操课中把持自身）所以这门课我非常建议大家，无论老手新手，一定要不断研究自己的动作是不是有问题，课上不乏资历型老手，依然有不标准的动作。动作出现错误，练不到目标肌肉不是最要命的，要命的是伤害关节，这会造成永久性损伤的，千万注意！就左边，一模一样的错误动作。而且因为团体课不容易提醒错误动作，于是我在上边拼命呐喊：来朋友们看我，腰背挺直blablablabla，没人看我......那我们首先就从课程风险来划分一下众多课程姐妹。高风险类团体课bodypump杠铃操课：莱美体系，小鱼也是从这门团课开始授课的。这门课以增肌动作为主，动作节奏变化快，动作要求比较高。里面有一些深蹲、硬拉、俯卧撑的动作，都是需要一些技术支持的。小鱼在授课当中，经常看到一些学员的下肢动作，尤其是深蹲和硬拉，特别危险。深蹲以前趴上半身和向前跪着蹲为主，硬拉就更猛了，
小鱼来啦~祝各位小可爱圣诞快乐~
今天继续健身小白课题之——如何选择操课。
团操课意思就是很多人一起上的课，一般大健身房以莱美体系和一些舞蹈类课程为主，其他团操健身房还会特设很多自研课程，比如专项部位练习或者专项小工具练习。我们以大健身房的课类为主，其他类型最后聊一聊。
团操课程的优点就是人多有趣、互动性强，不知不觉中就瘦了。这也是对健身小白很友好的一个性质，可以预防枯燥；而且课程时间按照课表执行，预防大家产生拖延心理。弊端就是人多顾不过来，容易出现运动损伤，这也是健身小白需要注意的一点。
那我们首先就从课程风险来划分一下众多课程姐妹。
高风险类团体课
bodypump杠铃操课：莱美体系，小鱼也是从这门团课开始授课的。这门课以增肌动作为主，动作节奏变化快，动作要求比较高。里面有一些深蹲、硬拉、俯卧撑的动作，都是需要一些技术支持的。小鱼在授课当中，经常看到一些学员的下肢动作，尤其是深蹲和硬拉，特别危险。深蹲以前趴上半身和向前跪着蹲为主，硬拉就更猛了，
就左边，一模一样的错误动作。而且因为团体课不容易提醒错误动作，于是我在上边拼命呐喊：来朋友们看我，腰背挺直blablablabla，没人看我......
所以这门课我非常建议大家，无论老手新手，一定要不断研究自己的动作是不是有问题，课上不乏资历型老手，依然有不标准的动作。动作出现错误，练不到目标肌肉不是最要命的，要命的是伤害关节，这会造成永久性损伤的，千万注意！
bodycombat搏击课：这门课属于高冲击的有氧课程，风险高就高在里面有一些跳跃的动作。其实课程编排相对容易好跟，但是高有氧最大的特点就是有一个心肺冲击的高潮。而combat的高潮就在于组合动作，组合动作里有一个jump kick，也就是跳起来踢一脚。其实新手在课程中量力而行也就是了，但是我们有的小可爱一定要跟准教练的节奏，这就太勉强自己了。我们的健身一定要保持循序渐进的原则，除非你是练这个的
那小鱼无话可说，告辞。
bodyattack有氧冲击课：这个课程我的建议就是，新手不要参加。都是高强度高难度的动作，而且课程节奏非常快，我无数次在这个课上看到飞奔出去呕吐的同学，猛烈程度可以想象，望慎选。还要提醒一点，所有课程包含hiit，高间歇等字样，都属于强度非常大的课程，新手慎选。
trx悬挂带训练课：这个课程的高风险主要体现在后半段，一般悬挂带以全身塑形为主，一般到课程的后1/3就以俯身的核心训练为主。那么问题就来了，对于新手来说，啥都不用的俯撑类动作就已经很困难了，何况还要悬空下肢，在核心没啥力量的情况下做这些运动特别危险，很容易扭伤腰部，所以我建议新手选择这门课时，最后的部分可以扔掉突然想，徒手来做。
蹦床课：这门课真的非常有意思，这真的是一门我三进三出的课啊！负责任的说，我认为任何不求稳定的课程都是达不到训练效果并且毫无训练科学性的。但是好玩儿啊，我的很多学员告诉我，蹦蹦跳跳一节课还能瘦，多好。
那我还能说什么呢，你们开心快乐最重要！但是还是要保护好脚踝啊，上下蹦床的时候也一定要小心啊！
单车课：这门课我是超不建议健身小白上的，之前我有看过报道，大概是单车课的课程编排导致了某学员因为（一种训练过度的疾病）过世，当然这是个例，我不危言耸听。但是我还是劝新手一句，这个课程的强度之大，我第一次上了一整节课，接下来一个星期肌肉严重受伤，扶着墙上下楼u，几度痛苦的上厕所都蹲不下去！！！真人真事，童叟无欺。
肯定还有一些我遗漏的课程，但是我亲身体验过得，有风险的课程都在上面了，我建议大家理性选择，谨慎上课，得到好身材的前提：是要拥有健康的身体。
而上文没提到的课程一般强度适中、难度适中，不易受伤的课程。我也就不单独摘出来了说了，如果哪位小伙伴有不了解的课程，也可以私信或者后台留言问我~
接下来我们再从课程类别来聊一聊。一般团操课分为增肌课、有氧燃脂课、高冲击有氧课、柔韧性等几类，分开来说：
增肌课程
bodypump杠铃操课：一般流程是腿、胸、背、三头、臀、二头和核心。一首歌一小节，热身拉伸加在一起一共十小节，动作之间难度变化小，适合新手开始增肌，并且课程器械重量小，也免除了女生担心练成肌肉女的忧虑。
Cxworx核心特训：这个课程小鱼有一句评价不知当讲不当讲
（食之无味，弃之可惜）
个中滋味，自行体会。
trx悬挂带课程：小鱼个人而言非常喜欢悬挂带类课程，因为这类课程一般属于自重训练，可以根据自身的角度选择改变动作难度。而且最棒的地方在于，很好找肌肉的发力感，一个动作是不是练背的，你大概拉到第三下就能感觉到。
翘臀塑形/人鱼线雕刻课程：这类课程属于局部增肌课程，其实小鱼不太建议健身新手选择。首先小白就意味着肌肉发力感是未知的，前期应该更注意培养肌肉整体的感觉，找到训练感觉之后在针对自己不是很满意的部位进行训练，而且这种局部训练一般都有些欺骗性，练臀哪有练不到腿的，练腹哪有能坚持一整小时的，所以前期尽量别在这类课上耗经历，意义不大。
有氧舞蹈课程
Bodyjam漫步舞林：这门舞蹈课包含了很多hiphop动作，适合喜欢街舞或者自由舞蹈的小伙伴上，记住，跳舞的时候没人看你，尽情舞蹈吧！
Sh`ban魅力热舞：这个课程相对于jam简单很多，更容易跟得上，喜欢跳舞的小白可以先从shban跟，慢慢感觉简单了后再过渡到jam，会更有跳舞的感觉。
Zumba燃脂尊巴：热带风情类舞蹈，主打的就是胯部的扭动和洋溢的热情，所以如果你身上也有这样的特质，那你就必须要参加一次课体验一下，感觉会很棒。
其实舞蹈类课程总而言之啊，还是团体课老师的带动能力更重要，没什么选择困难的，只要你热爱舞蹈，想要瘦身，那么就可以选择任何一种舞蹈，尽情释放自己。
高冲击有氧课
Bodycombat战斗有氧课：主要以拳法和脚法为主，高心肺。
活力蹦床课：主要以收腹跳为主的课程，这个课程还有一点神奇之处就在于，有的小伙伴一节课下来大汗淋漓，气喘吁吁，有的小伙伴云淡风轻、飘然离去。难道这就是传说中的，大神？！！！
高hiit课：看到hiit，小白就要躲。哈哈哈开玩笑，其实可以尝试一下，因为有的小伙伴心肺耐力就是强，就是喜欢这种高强度的运动，所以不妨一试，但是注意安全。
bodyattack高效冲击：这个课程emnnn~俯卧撑、burpee、收腹跳、移动快速跑，所有你能想到最难的训练动作，都在里面了、虽然只有30min，但是哪个高强度训练超过30min呢，慎选，慎选！！！
（小鱼第一次上attack）
总结高强度运动，据说这类运动可以更好地燃脂，而且“过氧消耗”，意思就是练完了接下来的24小时可能还在持续燃脂。有说是科学表明，也有说这一说法纯是噱头，但是没有空穴来风，练好了可以增强心肺，提高体能，我们就当他过氧消耗又怎样呢？多棒啊。
柔韧性舒缓身心
瑜伽、普拉提等
这类课程小鱼研究的不是很多，但是很早之前小鱼有带瑜伽课，在这里提醒各位小伙伴，所有一节课一小时有45min都在拉伸拉伸的瑜伽对身体并没有什么好处。我们的肌肉虽然喜欢拉伸放松，但过度的拉伸会使我们的韧带变得松弛，而韧带是维稳关节的，且不具有可塑性（拉松了就回不来了），所以还是要拉伸与训练相结合例如普拉提、力量瑜伽会更好。
最后来说说自研课程。
自研课程的种类归起来差不多有小工具类、臀腿腹部类、跑步专项类以及各大赛事预备体能类。
小工具类：小鱼建议，没用过小工具的小伙伴不要去上小工具团体课。像是壶铃、战绳、bosu球这一类，本身在操作上就很有难度，别说一个老师教一堆学员，不靠谱。
臀腿腹部类：上面有提到。
跑步专项类：这个小鱼也不想说。经常课程发出的时候标语就这样写着：某某专项运动员精心研究的课程体系，结果一上课连个热身都没有，小鱼因此拉伤了小腿肌肉，足足两个月。（都是血泪教训）
赛事预备体能：这类课程小鱼建议，专门的事找专业的团队去做。例如斯巴达赛事，官方上就有预备赛训练队伍，就跟着他们训练，安全有保障，没错的。
总结而来，其实所有的团课难度普遍不高，不过种类繁多，根据自己的目标按照上面的分类进行选择最简单。
小鱼
建议一个相对合理的团课选择计划：
第一天：增肌（bodypump或其他）
第二天：有氧（自选一节）
第三天：普拉提或者一门自己感兴趣的强度不大的课程
第四天：休息一下
以此循环
好啦，今天就分享到这。我是大家最爱的小鱼，我们下期见~
期待关注我的个人公众号：一条有腹肌的鱼。
