硬拉动作动图（动作之王硬拉）

硬拉动作动图（动作之王硬拉）挺胸直背，进入硬拉起始姿势，挺胸，腰椎维持正常曲度，进入硬拉起始姿势。膝盖前伸，在不移动杠铃杆的前提下，弯曲膝盖，使小腿胫骨贴住杠铃杆。二，锁握：大拇指压住食指，增大握力。三，正反握：这个握法主要是增加了对杠铃杆的握力，在大重量硬拉时使用最多。我个人就比较喜欢这种握法，手指承受的压力没有那么大。还可以借助硬拉辅助手套，减少对手掌的摩擦。因为硬拉时杠铃杆的磨花花纹是最容易让手掌起茧的。

有几天没有发文了，趁着五一放假休息，今天，聊一聊如何完成标准的传统杠铃硬拉。废话不多说啦，直接进入主题！

正确站姿：两脚应与肩同宽和与髋同宽之间，脚尖微微朝外打开。杠铃杆位置：距离小腿约3-5公分。大概也就是咱们鞋带打结的位置上方。这样的距离能够让杠铃杆处于脚中心的正上方。

握杠，在不移动杠铃杆的前提下，双手自然下垂，抓住杠铃杆。握距可以根据个人进行调整，以双手靠近双腿，硬拉大拇指不要蹭到小腿为宜。至于握法，常见的有以下几种：

一，正手全握：这是大多数人采用的正常握法。

二，锁握：大拇指压住食指，增大握力。

三，正反握：这个握法主要是增加了对杠铃杆的握力，在大重量硬拉时使用最多。我个人就比较喜欢这种握法，手指承受的压力没有那么大。

还可以借助硬拉辅助手套，减少对手掌的摩擦。因为硬拉时杠铃杆的磨花花纹是最容易让手掌起茧的。

膝盖前伸，在不移动杠铃杆的前提下，弯曲膝盖，使小腿胫骨贴住杠铃杆。

挺胸直背，进入硬拉起始姿势，挺胸，腰椎维持正常曲度，进入硬拉起始姿势。

正确的硬拉起始姿势：肩胛骨、杠铃杆以及脚的中心点在同一个竖直平面内垂直。保持挺胸，腰部保持平直，肘关节自然伸直，双脚全脚掌着地膝盖朝向脚尖，不能内扣。这个时候，肩臀膝的夹度大概是30度。

正确的硬拉起始姿势时，肩膀会处于杠铃杆的前方，手臂并非向下垂直地面，而是稍稍向前倾。

上拉：伸展膝关节和髋关节，膝盖慢伸直并保证髋部肩部以相同的速度上升，一旦杠铃越过膝盖，最好能紧绷臀部，感觉如同有人托着你的臀部向上推起，而不是靠腰部的力量拉着臀部向上，充分伸展髋部至全身直立姿势。整个过程手臂是不需要发力的，只需握紧杠铃杆就行。

下放：同时解锁膝关节和髋关节，然后臀部向后走，不是向下走，并将杠铃下放到膝盖下方，不需要下放太多，个人认为下放到膝关节以下就可以拉起。下放太多会使腰部的压力加大，这就是为什么很多人做完硬拉后腰部会酸痛的主要原因。

这里需要注意的是，硬拉臀部是不需

要往下走的，如果你的臀部往下走。那就做成了负重深蹲，记住一点，在硬拉的过程中，你臀部的位置始终处于膝关节与肩关节的中间，既不能低于膝关节，也不能高于肩关节。

谈点个人的感受！硬拉在健身房其实是属于大神的，新手练的比较少，主要是因为硬拉是一个多关节复合型动作，对动作技术要求较高，水平低的人拉不起大重量不说，还会腰部酸痛，严重的能导致腰椎受伤。但是不得不承认，硬拉不仅能锻炼到全身大部分肌肉不说，对全身整体力量的提升也是功不可没。